在这个生物黑客盛行、健康习惯被推向极致的时代，人们很容易忽视那些保持健康的简单日常习惯。但这些习惯往往是最强大的。
一个例子是：早上醒来后喝一杯水。这个简单的习惯可以重新水化肠道内壁并启动消化过程。它还支持记忆力、注意力和情绪——甚至比咖啡更有效。
另一个对大脑健康特别重要的简单习惯是保证充足的睡眠。"这可能是最被低估的习惯，"梅德星健康中心的神经学家Prerna Malla医学博士告诉《Parade》杂志。在深度睡眠期间，大脑会启动一个废物清除系统，实际上会冲走与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白和tau蛋白。
Malla博士说："长期睡眠质量差会加速有毒蛋白的堆积。七到八小时的高质量睡眠不是一种奢侈；它是大脑的生物维护。"
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另一个被许多人低估的简单习惯是步行。步行不仅能降低心脏病风险，还能降低阿尔茨海默病风险。事实上，2025年的一项研究确定了与延缓阿尔茨海默病7年相关的每日步数——这相当重要！
《Parade》杂志与神经学家们讨论了这项研究，以及为什么步行对大脑健康如此有效。想知道每天应该走多少步？继续阅读以了解详情。
与延缓阿尔茨海默病7年相关的每日步数
在这项发表在《自然医学》杂志上的研究中，研究人员发现，每天步行3,000至5,000步平均可以延缓认知衰退3年。他们还发现，每天步行5,000至7,500步可以延缓认知衰退7年。
Malla博士告诉《Parade》杂志："这项研究提供了一些迄今为止最清晰的证据，表明定期步行可以有意义地减缓阿尔茨海默病的进展，并指出了一个特定的生物学原因。"她解释说，大脑就像一个需要保持清洁畅通的管道网络。
随着时间推移，有毒蛋白如淀粉样蛋白和tau蛋白会积聚，逐渐堵塞管道并破坏脑细胞之间的通信。"这就是阿尔茨海默病发生的情况。这项研究揭示的是，定期步行似乎有助于保持这些管道畅通，"她补充道。
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Malla博士解释说，步行增加了流向大脑的血液，有助于在垃圾有机会积聚之前将其冲走。她说，步行还能减少炎症并触发保护性脑化学物质的释放，这些物质本质上充当"维护团队"，从内部保持管道处于更好的状态。
正如研究表明的那样，更高的每日步数会增加益处。考虑到这一点，你可能会想知道跑步是否比步行对大脑健康更有益。毕竟，你走得越快，步数就越多。研究运动如何影响心脏、大脑和衰老的德克萨斯大学西南医学中心神经学家Rong Zhang博士说，步行和跑步都有益处。
Zhang博士说："跑步与步行对大脑的影响可能会受到年龄的影响。例如，高强度跑步可能对年轻人或中年人更有益。步行作为一种相对低强度的运动，可能更适合老年人维持大脑健康。"在这两种情况下，流向大脑的血液都会增加，这就是为什么两者都有益。所以，如果你更喜欢步行而不是跑步，那就坚持步行；你的大脑肯定会受益。
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阿尔茨海默病患者能从步行中受益吗？
看到步行与减缓认知衰退之间的联系确实令人鼓舞，但你可能会好奇已经患有阿尔茨海默病的人是否能从中受益。根据我们采访的两位神经学家的说法，他们绝对可以。
Zhang博士说："研究表明，大脑中淀粉样蛋白含量高（阿尔茨海默病的标志）的人仍然可以从每日步行中受益。然而，需要随机试验来证明这一观察结果。"
Malla博士补充道："这是我向患者和家属强调的最重要的信息之一。虽然这项研究主要关注症状出现前的人群，但大量研究表明，即使在阿尔茨海默病诊断后，定期步行也有益处。"
科学研究表明，运动，尤其是步行，对轻度至中度阿尔茨海默病患者有益。Malla博士说："发表在《阿尔茨海默病杂志》上的一项随机对照试验发现，与阿尔茨海默病的自然衰退过程相比，为期六个月的有氧运动干预显著减少了全球认知能力的下降。"
除了帮助认知能力外，步行还可以通过减少抑郁和焦虑来帮助阿尔茨海默病患者。如果阿尔茨海默病患者与他人一起步行，这些效果会更加明显。"在阿尔茨海默病患者中，边走边交谈比单独步行效果更好，因为运动的社交效应对这一人群特别重要，"她解释道。
随着年龄增长，支持大脑健康的其他方法
步行并不是唯一支持大脑健康的体育锻炼形式。两位神经学家都说，任何能让你动起来的活动都有益，因为它增加了流向大脑的血液。
Zhang博士说："找一个你有热情的爱好或运动。它可以是你喜欢每天做的任何让你动起来的活动，比如远足或园艺。关键是把锻炼或体育活动当作你的日常卫生习惯。"他补充说，其他形式的锻炼，如游泳、骑自行车、跳舞、园艺甚至做家务，都可以帮助降低痴呆风险。
对于老年人来说，太极和瑜伽可能特别有益。Malla博士说："它们结合了轻柔的运动、平衡训练、呼吸和正念，越来越多的证据表明它们能减少压力激素如皮质醇，而长期过量的皮质醇会直接损害海马体——大脑的记忆中心。"
除了体育活动外，Malla博士指出，保持健康饮食、持续获得充足睡眠、与他人进行社交互动以及继续寻找挑战大脑的方法，都是随着年龄增长支持大脑健康的其他方式。
如果你有听力损失，寻求治疗对大脑健康也很重要。Malla博士解释说："中年未经治疗的听力损失现在是痴呆症的主要可改变风险因素之一。当大脑努力处理声音时，它会将资源从其他认知功能中转移出来。用助听器治疗听力损失已被证明可以显著降低高风险个体的认知能力下降。"
如你所见，有许多方法可以支持你随着年龄增长的大脑健康。将每日步行纳入你的日常生活中，可能是在保护你的认知能力方面你能采取的最有力的行动。
消息来源
- Prerna Malla医学博士，梅德星健康中心的神经学家。
- Wendy Yau, W. Y., Kirn, D. R., Rabin, J. S., et al. (2025). Physical activity as a modifiable risk factor in preclinical Alzheimer's Disease. 《自然医学》. 31:4075-4083.
- Rong Zhang博士，德克萨斯大学西南医学中心神经学家，研究运动如何影响心脏、大脑和衰老。Zhang博士指导运动与环境医学研究所的脑血管实验室，该研究所是德克萨斯大学西南医学中心与德克萨斯健康长老会达拉斯医院的合作机构。
- Yu, F., Vock, D. M., Wyman, J. F. (2021). Cognitive Effects of Aerobic Exercise in Alzheimer's Disease: A Pilot Randomized Controlled Trial. 《阿尔茨海默病杂志》.
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