连续几晚睡眠不足、过多外卖食品以及长时间久坐，会让身体感觉像是电量耗尽。这种熟悉的迟钝感本身并不是炎症的证明，但它解释了为什么这么多人在寻找真正有效的抗炎饮食方案。
证据传达的最强信息不是关于某种神奇的香料或浆果，而是关于日常餐盘中的饮食模式。
抗炎饮食通常意味着多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子、鱼类和橄榄油，同时减少超加工食品、含糖饮料和加工肉类的摄入。
约翰霍普金斯医学中心也持类似观点，表示没有任何单一食物能独自降低炎症，而健康的整体饮食模式可能有助于降低与炎症性疾病相关的风险。
炎症的真正含义
炎症并不总是有害的。它是免疫系统对损伤或感染的反应的一部分，是一种帮助身体愈合的生物警报。美国国家癌症研究所将慢性炎症解释为一种不会在应该结束时停止，或在没有感染或损伤的情况下就开始的过程，随着时间推移，它可能会损害健康组织。
低度炎症更为隐匿。它可以在没有脚踝肿胀或发烧的情况下潜伏在背景中，特别是在伴有腹部肥胖、睡眠不足、压力、吸烟或久坐不动的情况下。食物不能解决所有问题，但它可以将代谢健康推向正确的方向。
餐盘很重要
这是一个不那么光鲜的事实：抗炎饮食看起来非常像地中海式饮食模式，而不是排毒计划。哈佛健康列出了水果、蔬菜、全谷物、豆类、扁豆、鱼类、坚果、种子、少量低脂乳制品以及橄榄油或牛油果油等作为核心选择。
这种模式有效的一个原因是纤维。当肠道细菌消化燕麦、豆类、水果和蔬菜中的纤维时，它们会产生短链脂肪酸，这些化合物有助于肠道屏障和免疫信号传递。这并不复杂，但身体会注意到。
研究表明
在一项大型美国研究中，Jun Li及其同事追踪了超过21万名医疗保健专业人士数十年，发现炎症性饮食模式与更高的心血管疾病风险相关。炎症评分最高的群体比评分最低的群体总体心血管风险高出约38%。
2025年《营养评论》上的一篇综述研究了33项随机试验，共3,476名成年人，发现地中海饮食改善了一些炎症标志物，包括高敏C反应蛋白和白细胞介素6。作者警告说结果各不相同，因此最好将其视为一个稳定的信号，而不是万能药。
应多食用的食物
从你能辨认的食物开始。在更多餐食中加入绿叶蔬菜、番茄、西兰花、卷心菜、浆果、苹果、豆类、扁豆、鹰嘴豆、燕麦、糙米、核桃、种子、沙丁鱼、三文鱼和橄榄油。
美国心脏协会表示，地中海式饮食强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和鱼类，同时限制添加糖、高度加工食品、精制碳水化合物、饱和脂肪和加工肉类。
这看起来很普通。一碗加浆果的燕麦粥、豆类蔬菜汤、配糙米的鱼，或加鹰嘴豆和橄榄油的沙拉，都符合这一理念。不需要任何神奇粉末。
富含超加工食品、含糖饮料和精制碳水化合物的一餐，正是研究人员所关联的会增加炎症以及心脏病和代谢紊乱风险的饮食模式。
应限制的食物
需要减少的食物主要是那些挤占纤维和微量营养素摄入的食物。想想含糖饮料、高糖果味零食、快餐、精制面包、加工肉类（如培根或热狗）以及大量红肉。它们容易获取、价格便宜且无处不在；这就是问题的一部分。
超加工食品往往在小包装中提供更多的热量、盐分、添加糖和工业脂肪。随着时间推移，这可能导致体重增加并恶化血糖或胆固醇指标，进而加剧低度炎症循环。
美国疾病控制与预防中心表示，营养不良和缺乏身体活动是肥胖和慢性疾病（包括2型糖尿病和心脏病）的重要风险因素。
不要陷入食物误区
社交媒体常常将抗炎饮食变成一份黑名单。麸质、乳制品或番茄被指责为好像会让所有人都发炎。对于大多数健康人来说，这种说法没有足够的支持来证明全面禁食是合理的。
也有例外情况。患有乳糜泻、乳糖不耐受、牛奶蛋白过敏或医学诊断出特定疾病的人可能需要特定的饮食改变。另一方面，没有理由地完全剔除整个食物类别可能使饮食更加困难且营养不足。
如何开始
最好的抗炎饮食是当你生活繁忙时也能坚持的饮食。用全麦面包替换白面包，午餐加入豆类，每周烹饪两次鱼类，用橄榄油替代黄油，并在餐盘中增加一种额外的颜色。小改变也很重要。
患有腹部肥胖、高血压、糖尿病前期、2型糖尿病、脂肪肝或有心脏病家族史的人可能从与临床医生一起监测这些改变中获益最多。
如糖化血红蛋白(A1C)、胆固醇、甘油三酯，有时还包括C反应蛋白等血液检测，可以显示身体是否朝着更好的方向发展。食物不能替代医学治疗，但它是人们每天都能接触到的最实用的杠杆之一。
本文讨论的主要研究已发表在《美国心脏病学会杂志》上。
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