抗氧化剂补充剂有多种形式，含有不同量被认为具有抗氧化作用的营养素。然而，关于补充剂的研究大多尚未得出明确结论。当涉及到抗氧化剂时，优先考虑通过食物摄取是最有利的方法。
在美国，食品和药物管理局（FDA）对膳食补充剂的监管不像对处方药那样严格。因此，一些补充剂产品可能不包含标签上列出的成分。选择补充剂时，应寻找经过NSF、美国药典或ConsumerLab.com等机构独立测试或认证的产品。对于个性化指导，建议咨询您的医疗保健提供者、注册营养师（RD或RDN）或药剂师。
抗氧化剂补充剂的作用是什么？
抗氧化剂是体内可以保护我们免受自由基侵害的物质。自由基可能由香烟烟雾、空气污染、阳光照射和不良饮食等因素形成，它们会损害细胞。随着时间的推移，慢性高水平的自由基会导致氧化应激，最终可能导致慢性疾病。
虽然有数百种物质具有抗氧化特性，但它们的工作方式各不相同，只有少数可以通过饮食获得。没有一种抗氧化剂能替代所有抗氧化剂的作用。此外，抗氧化剂不是互换的——每种抗氧化剂都是独特的，具有不同的途径和作用。
抗氧化剂补充剂包含一些被认为具有抗氧化效果的维生素和矿物质。以下是必需抗氧化剂（只能通过饮食或补充剂摄入）的例子：
- β-胡萝卜素（维生素A）
- 维生素C
- 维生素E
- 硒
- 锌
尽管食物中的抗氧化剂可以帮助预防慢性疾病，但关于抗氧化剂补充剂的研究，尤其是在高剂量下，尚未显示出同样的效果。高剂量甚至可能有害。
抗氧化剂补充剂的潜在健康益处
迄今为止，关于抗氧化剂补充剂健康益处的研究结果各异，得出了混合的结果。
可能改善认知功能
专家推测抗氧化剂补充剂可能有助于减少大脑中的氧化应激，从而有益于我们的认知。然而，目前的研究结果不一：
- 在“医师健康研究”中，每两天补充50毫克β-胡萝卜素超过15年，提供了一些一般性的认知益处。然而，短期补充并没有这种效果。
- “维生素E和硒预防阿尔茨海默病试验”（PREADViSE）并未发现维生素E和硒能保护对抗痴呆症，这是一种以认知功能逐渐丧失为特征的疾病。
- 一项大型综述未发现整体维生素和矿物质补充对认知衰退或痴呆症发展有任何实质性影响。
- 根据另一项综述，抗氧化剂补充剂似乎不会延缓轻度认知障碍患者的认知衰退。
可能对抗抑郁
较早的研究表明，抑郁症或广泛性焦虑症患者通常血液中的维生素A、C和E水平较低。这引起了对研究抗氧化剂补充剂用于心理健康的兴趣，包括以下研究：
- 单独补充维生素E对抑郁和焦虑的测量结果不确定。
- 类胡萝卜素可能对抑郁症状有一定的保护作用，但研究作者警告说，因果关系尚未建立。
- 一项大型荟萃分析发现，抗氧化剂补充剂可能与传统治疗一起使用有益。值得注意的是，研究的抗氧化剂包括镁、锌、硒、辅酶Q10、茶和咖啡以及藏红花素。该分析未涉及其他必需抗氧化剂。
总体而言，目前的证据不足以支持常规补充。患有抑郁症或焦虑症的人应与他们的医疗保健提供者讨论治疗方案。
其他用途
抗氧化剂有时被宣传用于预防或减缓心脏病、癌症、白内障和年龄相关性黄斑变性等疾病。然而，没有证据支持使用抗氧化剂补充剂来预防或治疗这些疾病。事实上，美国预防服务工作组建议不要使用抗氧化剂补充剂来预防心脏病。
潜在副作用和风险
研究表明，抗氧化剂补充剂存在以下风险：
- 吸烟者补充β-胡萝卜素会增加患肺癌的风险。
- 女性补充β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒和锌会增加患皮肤癌的风险。
- 补充维生素E会增加患前列腺癌的风险。
- 一些证据表明，β-胡萝卜素和维生素E可能会增加死亡风险。
正在接受癌症治疗的任何人应首先与他们的肿瘤科医生讨论补充剂的使用，因为某些补充剂可能会与药物治疗相互作用。
相互作用
重要的是要与您的初级医疗保健提供者一起审查您的药物和补充剂清单，以防止任何潜在的有害相互作用。
一些常见的药物-补充剂相互作用包括：
- 维生素E 可能与抗凝血剂（预防血栓形成的药物，也称为血液稀释剂）发生相互作用。维生素E本身也可能作为血液稀释剂，因此与抗凝血剂结合使用时，可能会增加瘀伤和出血的风险。
- 锌 可能会降低某些抗生素的吸收，使它们的效果减弱。在服用抗生素前两小时或后两小时服用锌可能有所帮助。
抗氧化剂示例
以下抗氧化剂被认为是必需的，因此为这些营养素设定了最低要求或推荐膳食摄入量（RDA）。RDA是个人每天应摄入的平均量。每个营养素还设有其可耐受最高摄入量（TUL），即可以安全摄入的最大量。
| 作用 | RDA（成人） | TUL（成人） |
|---|---|---|
| β-胡萝卜素（维生素A） | 免疫系统功能、生长、发育、视力 | 700-1,300微克视黄醇活性当量 |
| 维生素C | 胶原蛋白合成、蛋白质代谢、伤口愈合 | 每天75-120毫克 |
| 维生素E | 免疫功能 | 每天15-19毫克 |
| 硒 | 甲状腺代谢、DNA生成、抗氧化保护 | 每天55-70微克 |
| 锌 | 蛋白质合成、免疫功能、伤口愈合 | 每天8-12毫克 |
除了必需营养素外，还有几种其他化合物也具有抗氧化作用。它们可以在食物或膳食补充剂中找到。补充剂可能是单一抗氧化剂或多种抗氧化剂的组合。
这些化合物包括：
- 谷胱甘肽：由体内其他氨基酸产生的抗氧化剂，也存在于西兰花、花椰菜、胡萝卜和芦笋中。
- 类黄酮：存在于植物中，在苹果、葡萄柚和大豆等食物中。
- 番茄红素：赋予一些食物红色或粉色的类胡萝卜素（如西红柿）。
- 叶黄素：存在于蛋黄、菠菜和羽衣甘蓝等食物中的类胡萝卜素植物色素。
- 玉米黄质：存在于许多水果和蔬菜中的类胡萝卜素色素。
- 辅酶Q10：一种脂溶性类似维生素的酶。它可以在体内生成，并存在于饮食中（如肉类、鱼类、坚果和一些油类）。
- α-硫辛酸：一种具有抗氧化特性的脂肪酸。它在体内生成，并存在于甜菜、西兰花、菠菜和胡萝卜等食物中。
- 多酚：存在于植物中的抗氧化化合物（包括类黄酮）。
- 植物雌激素：模仿体内雌激素（与生殖发育相关的激素）作用的植物化合物。
优先选择食物为主的方法
与补充剂不同，研究表明通过食物摄取抗氧化剂确实具有健康益处。
例如，将每天的水果和蔬菜摄入量从不到三份增加到五份以上，可以将心脏病风险降低17%。每天摄入多达800克的水果和蔬菜与癌症、心脏病和全因死亡率（死于任何原因）的风险降低有关。
富含抗氧化剂的食物列在下表中。
| 营养素 | 食物来源 |
|---|---|
| β-胡萝卜素 | 甘薯、菠菜、南瓜、胡萝卜、哈密瓜、红椒 |
| 维生素C | 青椒、橙子、橙汁、猕猴桃、草莓 |
| 维生素E | 杏仁、花生、葵花籽、葵花籽油、红花油、花生酱 |
| 硒 | 巴西坚果、金枪鱼、沙丁鱼、虾、牛肉、火鸡、鸡肉 |
| 锌 | 牡蛎、螃蟹、强化谷物、牛肉、火鸡 |
如何在饮食中添加抗氧化剂
建议人们每天至少摄入五份水果和蔬菜。您可以将这些食物添加到餐食中，以确保全天摄取足够的抗氧化剂。例如：
- 早餐吃半杯浆果
- 午餐吃一份沙拉（1杯生菜加半杯切碎的胡萝卜和黄瓜）
- 下午吃一个中等大小的苹果作为零食
- 晚餐吃半杯西兰花
总结
抗氧化剂可以防止自由基积累导致的疾病。虽然抗氧化剂广泛存在于水果和蔬菜等食物中，也可以通过膳食补充剂获得。
抗氧化剂补充剂常被宣传为具有多种健康功效。然而，大多数研究表明，它们并不支持用于疾病预防。在某些情况下，高剂量的抗氧化剂补充剂甚至可能对健康有害。
您应与初级医疗保健提供者或注册营养师讨论任何补充剂的使用，以确保其益处大于风险，并避免任何药物-补充剂相互作用。
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