13种自然疗法和替代疗法帮助应对抑郁症

13 Natural Remedies and Alternative Therapies to Help Cope With Depression

抑郁症是一种常见但严重的心理健康障碍，在美国大约有18.4%的成年人受到影响。虽然有许多自然疗法和自我护理方法可以帮助应对抑郁症，但这些方法不应代替药物、心理治疗或其他专业治疗。

1. 运动

运动是最有效的天然抗抑郁剂之一。2023年的一项系统综述分析了218项关于运动与抑郁症的研究，发现运动强度越大，对抑郁症症状的改善越显著。最有助于缓解抑郁症的运动类型包括：

• 舞蹈
• 混合有氧运动
• 力量训练
• 太极拳或气功
• 步行或慢跑
• 瑜伽

运动通过释放“感觉良好”的化学物质如血清素和多巴胺，减少炎症来帮助身体。此外，不同的运动还能带来社交互动、户外活动、增强自信心和效能感、学习正念和接受等好处。所有这些因素结合在一起，使运动成为应对抑郁症的有效自然方式。

2. 冥想

冥想有很多种形式，一种常见的做法是训练大脑暂时清空或专注于特定的感觉或物体。冥想起源于东方传统，但现在广泛用于压力管理。许多研究表明，冥想可以改善抑郁症的症状。它可能通过帮助你平静心灵、关注当下、减轻压力和减少担忧来实现这一点。冥想还会影响与抑郁症相关的大脑区域，包括杏仁核、海马体和内侧前额叶皮层。

3. 按摩

良好的按摩可以让你在身体和精神上都感到更好。尽管它不太可能完全治愈你的抑郁症，但它可以通过放松紧绷的肌肉和减轻压力来在短期内改善心情。研究发现，按摩可以减少癌症、纤维肌痛和艾滋病患者中抑郁症的症状。

4. 引导意象

引导意象是指通过听一个人或录音引导你进行积极的视觉化想象。在这个过程中，你会被鼓励调动感官，例如想象苹果的味道或海风拂过皮肤的感觉。一些人用引导意象来想象与目标相关的积极结果。例如，癌症患者常用的一种可视化练习是想象一个吃掉癌细胞的“吃豆人”。

这种放松技巧可以通过中断负面思维、重新导向思维模式、帮助关注幸福感来减少抑郁症的症状。

5. 瑜伽

瑜伽是一种古老的印度实践，结合了冥想、体式（瑜伽姿势）、哲学和正念。它在西方流行开来，现在成为一种常见的锻炼形式。越来越多的研究表明，瑜伽对抑郁症和焦虑症有很多健康益处。最近一项包括24项研究的系统综述发现，瑜伽在短期内有效减少了抑郁症的严重程度。

6. 呼吸练习

呼吸练习可以改善焦虑和压力，也可能通过激活副交感神经系统和提高心率变异性（HRV）来帮助抑郁症。HRV是指心跳间隔的时间差异。低HRV与抑郁症有关，而呼吸练习已知可以增加HRV，这可能是两者之间的联系之一。

7. 正念运动练习

正念是通过呼吸、冥想、专注于感官和其他技术来提升对当下的意识和接受度。它是治疗轻度抑郁症的好方法。你可以在冥想、瑜伽和其他运动练习中使用正念，如太极拳、气功、正念行走、舞蹈、伸展等。

一项对15项研究的荟萃分析发现，瑜伽、太极拳、气功和其他正念运动练习显著减少了抑郁症和焦虑症的严重程度。

8. 与宠物和亲人互动

花时间与亲人（包括宠物）相处可以改善心理健康。抑郁症与孤独和孤立之间存在双向关系。这意味着抑郁症会导致孤独，而孤独也会增加患抑郁症的风险。与朋友、家人和熟人社交可以帮助对抗孤独和抑郁症。这些互动可以给你一种归属感，同时减少抑郁的想法和情绪。与宠物相处也可以帮助抑郁症。与宠物互动可以降低血压、减少皮质醇（一种应激激素）、改善心情、减少孤独感并提供社会支持。

9. 音乐疗法

音乐疗法是一种替代疗法，通过唱歌或演奏乐器来改善心理健康。一项对55项研究的荟萃分析研究了音乐疗法对抑郁症的影响，发现音乐疗法可以显著减少抑郁症的症状。最有效的音乐疗法方法包括：

• 引导意象与音乐
• 即兴音乐疗法
• 音乐与讨论
• 音乐与意象
• 音乐辅助放松
• 通过唱歌或演奏乐器重现歌曲

虽然音乐疗法在短期内有助于抑郁症，但它也可能改善对典型抑郁症治疗的反应。

10. 针灸

针灸是一种流行的替代疗法，适用于许多疾病，包括抑郁症。这种中医技术通过在身体特定位置插入细针来疏通“气”或生命能量。研究表明，针灸安全有效，可以减少抑郁症的症状。它最有益于与抗抑郁药物联合使用，并在单独使用时也提供益处。

11. 足部反射疗法

足部反射疗法是另一种根植于中医的自然疗法。它涉及经过培训的专业人员在脚底特定点施加压力，据认为这些点连接到其他器官或身体部位。一项对26项研究的荟萃分析发现，足部反射疗法显著减少了成人抑郁症的症状。它还改善了焦虑和睡眠质量。然而，关于该主题的高质量研究不足，专家们不知道足部反射疗法如何改善抑郁症。一种理论是足部反射疗法影响自主神经系统，该系统控制心率、呼吸和消化等不自主功能。因此，促进身体放松可能会有助于缓解抑郁症的症状。

12. 草药补充剂

没有任何草药补充剂被证明可以治愈抑郁症，但有些可能提供缓解。这些包括：

• 亚洲人参
• 黑升麻
• 叶酸
• 银杏
• 薰衣草
• 玛咖
• Omega-3脂肪酸
• 罗汉果
• 藏红花

在开始任何补充剂之前，请咨询医疗提供者。某些补充剂可能与你正在服用的抗抑郁药物或其他药物相互作用，应避免使用。

13. 应该吃什么和避免什么食物

饮食均衡对自然对抗抑郁症至关重要。事实上，研究表明，健康的饮食模式可以降低患抑郁症的风险。均衡的饮食包括：

• 鱼类
• 水果
• 低脂乳制品
• 橄榄油
• 蔬菜
• 全谷物

应限制以下食物：

• 黄油
• 高脂乳制品
• 高脂肉汁和酱料
• 土豆
• 加工肉类
• 精制谷物
• 甜食

自然疗法与抗抑郁药物的效果比较

自然疗法不应代替药物或其他专业治疗。自然疗法通常不如专业治疗有效，但在与药物和心理治疗结合使用时可以是非常有价值的工具。

何时联系医疗提供者

如果你有抑郁症的迹象或症状，请咨询医疗提供者。这些症状包括：

• 食欲或体重变化
• 抑郁情绪
• 难以集中注意力
• 睡眠困难
• 疲劳
• 内疚感、低自尊和绝望感
• 对事物失去兴趣或愉悦感
• 关于死亡或自杀的想法

你可以制定一个符合你价值观、偏好和生活方式的治疗计划。务必提到你对自然疗法的兴趣。有时，健康保险可能会涵盖特定选项，如针灸或音乐疗法。

总结

自然疗法可以作为抑郁症治疗计划的有益补充，通常包括心理治疗和抗抑郁药物。有许多自然疗法可以治疗抑郁症，但它们的支持研究水平各不相同。这些包括运动、瑜伽、针灸、音乐疗法、健康饮食、某些草药补充剂等。

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