由于大多数人每天需要摄入1600到3000卡路里来维持体重，因此遵循1200卡路里的饮食计划可以导致快速减肥——但这也是非常严格的饮食计划，并且伴随不少风险。这就是为什么如果你选择遵循1200卡路里的饮食计划，你需要仔细规划一天中吃的食物，以确保摄取足够的微量和宏量营养素。毕竟，1200卡路里是你每天能摄入的最低热量，同时还能从食物中获得足够的营养。
每餐都需要富含营养密集型食物，包括任何健康的零食。另一个主要挑战是，这种饮食几乎没有空间容纳营养价值较低的食物，如超加工食品。
为了了解你从饮食中削减了多少热量，你应该知道，根据美国卫生与公众服务部的数据，普通女性每天应摄入1600到2400卡路里以维持体重，而男性则为2000到3000卡路里。
尽管如此，遵循1200卡路里的饮食计划确实有一些好处，特别是对于有代谢疾病的人，如糖尿病前期或2型糖尿病患者。它还可以帮助降低某些群体的“坏”LDL胆固醇水平，并改善血糖比值。
当然，要继续体验这种饮食带来的健康益处，你需要继续坚持任何重大生活方式的改变，这对许多人来说是非常困难的，因为这种饮食非常限制。
以下是注册营养师提供的关于尝试1200卡路里饮食计划前需要了解的内容。
什么是1200卡路里餐计划？
1200卡路里计划是一种低卡路里饮食，顾名思义，你每天尝试摄入不超过1200卡路里——对于大多数成年人来说，这是可能满足大部分营养需求的最低热量水平。
当精心计划时，1200卡路里的菜单会包括高蛋白食物，以减少你在快速减肥计划中可能自然失去的肌肉，同时还会达到大部分维生素和矿物质的目标。然而，由于热量水平很低，这种饮食非常不灵活，没有任何空间容纳缺乏营养的趣味食物。
1200卡路里餐计划的好处
对于有大量代谢并发症的人，如糖尿病前期或2型糖尿病患者，这种饮食计划可能有助于减肥和管理血糖水平。一项为期一年的试验中，超过2000名肥胖患者在采用这种饮食方式一年后平均减重约32磅。许多健康指标，如HDL和LDL胆固醇水平，在研究期间也有所改善。2型糖尿病患者的血糖水平也有所改善。
然而，研究条件并不总是与现实生活相符。例如，研究项目中包含了注册营养师和心理学家的支持，参与者有机会参加行为改变课程。他们被提供了精心设计的汤、零食棒和其他餐食，以帮助他们实现这些目标，这意味着他们不必像我们大多数人那样准备餐食，而且他们有一套应对社交和情感触发因素（如充满食物的生日派对或工作上的糟糕日子）的系统。
另一项基于商业的低卡路里饮食研究表明，成功取决于定期与健康顾问会面，这表明这种支持是关键。
一些动物研究还表明，低卡路里饮食计划可能会延长寿命。UT西南医学中心2022年5月的一项小鼠研究发现，限制30%到40%的热量并在昼夜节律活跃时进食，与可以随时随意进食的小鼠相比，寿命延长了35%。研究还发现，限制热量的小鼠代谢健康更好，胰岛素敏感度更高，血糖更稳定。
1200卡路里餐计划的缺点
比你能否在1200卡路里餐计划上减肥更重要的是，你能否维持大部分减掉的体重，从而继续体验健康益处。
一项精心设计的小规模研究中，参与者通过低卡路里饮食减掉了10%的体重，然后在没有饮食咨询的情况下试图在九个月内维持体重减轻。结果，参与者平均恢复了减掉的一半体重。
大约80%尝试减肥的人最终会恢复体重。减肥会引发一系列促进体重恢复的生物学事件。例如，你的新陈代谢会因体型变小而减慢。这意味着随着体重的下降，你需要摄入更少的热量来匹配身体的需求。
这在正常情况下已经很困难，但在减肥后更加困难，因为你的身体会对减肥做出反应，增加饥饿激素的分泌。所以实际上，你需要的热量比开始减肥时更少，但随着体重的下降，你会变得更饿。
即使你仔细规划了1200卡路里的餐计划，也很难从全食物中获得所有推荐的每日营养素。根据CDC的数据，不良的营养状况会增加患多种慢性健康疾病的风险，如肥胖、心脏病、中风、糖尿病和癌症。
如果1200卡路里对你来说是一个过大的热量缺口，这种餐计划也可能有负面影响。根据克利夫兰诊所的数据，你可能会经历疲劳、恶心、脱水、便秘、头痛和易怒等症状。
每天摄入1200卡路里能减多少体重？
你每天摄入1200卡路里能减多少体重取决于多个因素，包括你的体重和活动水平。
根据哈佛医学院的一份报告，每周减重1到2磅（大多数专家认为这是一个安全的速度），你需要每天摄入的热量比维持体重所需的热量少500到1000卡路里。要计算你的维持体重所需的热量，将你的体重乘以15。
如果1200卡路里比你的维持体重所需热量多出500卡路里，你可以预期每周减重超过1到2磅。如果少于500卡路里，则你每周可能减重较少。
7天1200卡路里餐计划
以下是一个7天1200卡路里减肥餐计划的示例。
尽管这个菜单经过精心规划，但仍略低于每日推荐的钙、铁和镁水平。总的来说，在1200卡路里的限制内从全食物中获得所有营养素是非常困难的。
第1天
早餐： 半个全麦英式松饼，上面铺有半杯部分脱脂乳酪、番茄片和1茶匙奇亚籽。
午餐： 一罐白金枪鱼块，沥干后与1茶匙特级初榨橄榄油和1茶匙红酒醋混合。搭配1/3个牛油果和2个小黄瓜切片。
晚餐： 5盎司烤鸡胸肉，用1.5茶匙特级初榨橄榄油和1/4茶匙意大利香料调味。搭配1杯用1/2汤匙特级初榨橄榄油烤制的红土豆和一份由2杯混合沙拉菜、1/2汤匙切碎的杏仁、1汤匙磨碎的帕尔马奶酪、1.5茶匙特级初榨橄榄油和1茶匙黑醋混合而成的沙拉。
零食： 半杯无糖希腊酸奶和1杯草莓。
第2天
早餐： 按照说明烹饪一个全谷物或杏仁粉烤饼，上面铺有半杯无糖希腊酸奶（加入香草精）。将半杯冷冻浆果在微波炉中加热1分钟。将浆果倒在酸奶覆盖的烤饼上，撒上1汤匙切碎的坚果。
午餐： 制作一份沙拉，使用2杯切碎的罗马生菜、1/4杯樱桃番茄、3盎司即食烤鸡胸肉、1/4个牛油果、1个煮鸡蛋和2汤匙羊乳酪。用1.5茶匙特级初榨橄榄油和适量的醋拌匀。
晚餐： 将4盎司鸡胸肉用1/2汤匙切碎的欧芹、1瓣大蒜（切碎）和半个柠檬汁腌制。在425华氏度的烤箱中烤25分钟或直至熟透（165华氏度）。搭配1/2杯煮熟的糙米和1/4杯冷冻豌豆。
零食： 半个梨撒上肉桂粉和2汤匙坚果。
第3天
早餐： 按照包装说明制作1/2杯燕麦片，搭配1/2杯浆果和1/2杯希腊酸奶（混合或单独食用）。
午餐： 排干2.5盎司袋装或罐装野生三文鱼，与1汤匙现成的青酱混合。将混合物塞入全麦皮塔饼中，加上生菜和番茄。搭配1/2杯小胡萝卜。
晚餐： 将4盎司鸡胸肉切成条，与1/2个甜椒和1/4个洋葱（切成条）混合。用1.5茶匙特级初榨橄榄油和墨西哥风味调料拌匀。在425华氏度的烤箱中烤25分钟或直至熟透（165华氏度）。搭配1/2杯煮熟的糙米。
零食： 半杯乳酪和1个橙子。
第4天
早餐： 1/2杯乳酪与1/4个哈密瓜（切块）混合。搭配1片全谷物面包，涂上1汤匙坚果或无坚果黄油。
午餐： 制作一份解构寿司碗，使用1/2杯煮熟的糙米和1/2杯煮熟的西兰花米、1/4个黄瓜（切成条）、1/3个牛油果（切碎）和3盎司烟熏三文鱼。撒上1张海苔（压碎）、1/4茶匙芝麻和适量的低钠酱油。
晚餐： 将1/2个甜薯切成片，用1茶匙特级初榨橄榄油拌匀。铺在烤纸上，在425华氏度的烤箱中烤15分钟。翻转甜薯片，加入1个切成片的西葫芦和另1/2茶匙特级初榨橄榄油，再烤15分钟或直至蔬菜达到你喜欢的程度。同时，在平底锅中加热1汤匙特级初榨橄榄油，加入8盎司超瘦绞肉，边煮边搅碎。用1茶匙意大利香料和适量的盐调味。留一半绞肉用于另一晚的晚餐（见第5天）。
零食： 将1/4杯去核绿橄榄加入1/4杯现成的鹰嘴豆泥中。搭配1/2杯小胡萝卜。
第5天
早餐： 在1片全谷物面包上涂上1/3个牛油果（捣碎）和1/4个番茄（切片）。用适量的盐和胡椒调味。搭配1/2杯乳酪。
午餐： 4盎司即食烤鸡胸肉，搭配用1/2杯樱桃番茄（切片）和2茶匙现成的青酱拌匀的番茄沙拉。搭配1个橙子。
晚餐： 将1个西葫芦切成片，用1茶匙特级初榨橄榄油拌匀。铺在烤纸上，在425华氏度的烤箱中烤15分钟或直至西葫芦达到你喜欢的程度。同时，在微波炉中加热1杯冷冻西兰花。当蔬菜烤好后，与1/2杯煮熟的全谷物意大利面和重新加热的4盎司绞肉（之前已煮熟）拌匀。
零食： 将1/2个香蕉纵向切开，每半涂上1/2汤匙芝麻酱（总共1汤匙）。将1.5茶匙大麻籽分成两半。
第6天
早餐： 在1/2茶匙特级初榨橄榄油涂层的平底锅中炒1/4个甜椒。同时打两个鸡蛋，加入1/4个番茄（切碎）、1/4杯菠菜和1汤匙羊乳酪。当甜椒炒至你喜欢的程度时，将鸡蛋混合物倒入平底锅中炒匀。搭配1个橙子。
午餐： 1罐蔬菜汤（最好是低钠的），与2/3杯罐装、沥干和冲洗过的鹰嘴豆混合。
晚餐： 在平底锅中加热1/2茶匙特级初榨橄榄油，加入4盎司去壳去肠的虾和1/2汤匙墨西哥风味调料。搅拌煮约3-4分钟或直至虾熟透。同时，将1/2汤匙墨西哥风味调料与2汤匙无糖希腊酸奶混合。将虾放在1/2杯煮熟的糙米上，搭配1/4个牛油果（切丁）、切碎的生菜、莎莎酱和酸奶混合物。
零食： 1/2个黄瓜（切片），搭配1盎司切达奶酪。
第7天
这个餐计划来自国家心肺血液研究所，总热量为1247卡路里。它未能达到维生素E（达到80%）、维生素B2（96%）、维生素B6（94%）、钙（68%）、铁（63%）和锌（73%）的推荐膳食摄入量。
早餐： 1片中等大小的全麦面包，涂2茶匙普通果酱；1/2杯小麦麸皮谷物，搭配1杯1%牛奶；3/4杯橙汁和1杯咖啡。
午餐： 2片中等大小的全麦面包，夹2盎司未调味的瘦烤牛肉、1片生菜叶、3片中等大小的番茄和1茶匙低热量蛋黄酱；1个中等大小的苹果和一杯水。
晚餐： 2盎司三文鱼，用1.5茶匙植物油烹调；3/4个中等大小的烤土豆，涂1茶匙人造黄油；1/2杯绿豆，用人造黄油调味；胡萝卜；1个小白面包；无糖冰茶和水。
零食： 2.5杯爆米花，涂3/4茶匙人造黄油。
你是否应该遵循1200卡路里餐计划？
作为一名注册营养师，我建议大多数人不要遵循1200卡路里的饮食计划。没有必要为了减肥或变得更健康而将食物摄入量限制到这种程度。
这种饮食计划很难长期坚持，任何短期的好处都可能因为无法维持体重减轻而被抵消。
研究表明，仅仅减掉5%的体重就可以带来重要的健康益处，包括改善血糖和胆固醇水平。最后，虽然你需要减少热量摄入来减肥，但你不需要计算热量，特别是如果你关注其他因素的话。例如，一些最佳的减肥计划涉及估算和计算分量，而不是热量。
以下是一些简单的建议：
优先选择全食物而非高度加工的食物。 全食物更容易让人感到饱腹，如鸡肉、鱼类、淀粉类和非淀粉类蔬菜、全谷物、坚果和种子。
午餐和晚餐至少吃2杯非淀粉类蔬菜。 吃蔬菜丰富的餐可以帮助你感到饱腹，减少暴饮暴食。
限制添加糖和精制谷物。 如果你喝含糖饮料，最好的做法是换成无糖版本。注意食品标签，购买含糖较少的包装食品。当你想犒劳自己时，要有意识地选择。想象一下从一般到绝对值得的享受范围，选择那些绝对值得的，以最大化你的享受并减少不满意的食品的摄入。
学会应对你的食物触发因素。 1200卡路里餐计划不会教你如何处理杂货店的免费样品或聚会和欢乐时光等场合。它也不会帮助你识别何时因无聊或压力而进食。发展应对这些挑战的工具可以帮助你管理体重和健康，而不必遵循非常低的1200卡路里餐计划。
Samantha Cassetty, RD
Samantha Cassetty, MS, RD 是一名营养和健康专家、作家和专栏作家。她的最新著作是《糖分冲击》。你可以在Instagram上关注Samantha的实用平衡饮食建议，账号为@nutritionistsam。
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