你的肠道内有数万亿的微生物，在消化、免疫和整体健康中起着重要作用。为了保持肠道平衡并降低患糖尿病和炎症等慢性病的风险，应注重饮食、压力管理、睡眠质量和水分摄入。
1. 吃有益于肠道的食物
我们的饮食对肠道健康有显著影响。食用减少炎症的食物可以改善肠道健康和消化功能。避免食用与炎症相关的食物，如油炸食品、甜食和高加工食品。地中海饮食，以蔬菜、水果、全谷物、豆类和健康脂肪为主，已被发现可以减少整体炎症，并可能改善肠道健康。遵循这种饮食计划的人比那些吃富含糖、脂肪和盐的食物的人肠道中的微生物种类更多。
2. 管理慢性压力
压力会影响肠道健康，高水平的压力会导致胃部不适、恶心、便秘和腹泻。高水平的压力激素会增加肠道炎症，从而提高细菌失衡的风险。可以尝试以下减压方法：
- 深呼吸、冥想
- 写日记
- 在户外度过时间
- 参与你喜欢的放松爱好
- 练习感恩
- 与亲朋好友共度时光
- 每天保证七到九小时的睡眠
- 每天锻炼
- 食用营养丰富的食物
- 限制或避免饮酒
- 戒烟
你也可以寻求心理健康专业人士或支持小组的帮助。
3. 每天锻炼
定期体育活动对所有领域的健康都有益，包括肠道健康。定期锻炼可以降低患糖尿病和肥胖等慢性疾病的风险。经常锻炼的人可能比不锻炼的人拥有更多的肠道细菌种类。
与医疗保健提供者讨论开始一个锻炼计划。大多数成年人每周至少需要150分钟的中等强度运动。
4. 改善睡眠
研究表明，缺乏睡眠会影响肠道中有益细菌的数量。缺乏健康细菌的人会经历不平衡，导致炎症并增加患慢性疾病的风险。为了每晚获得大约七到九小时的睡眠，可以尝试以下方法：
- 每天在同一时间上床睡觉和起床
- 至少在睡前一小时关闭所有屏幕
- 保持卧室凉爽和黑暗
- 如果晚间锻炼影响睡眠，避免在下午或晚上进行剧烈运动
5. 考虑补充益生菌
含有益生元、益生菌或两者的补充剂可能对肠道健康有益。益生菌是活的细菌，可以增加肠道中有益细菌的数量，而益生元则为有益肠道细菌的生长提供燃料。
与医疗保健提供者讨论开始新的补充剂方案。益生菌也可以在某些食物中找到，如发酵食品（酸奶和泡菜）。
6. 多喝水
保持水分是一种简单而有效的方法来支持肠道健康。每天喝足够的水可以增加肠道中的细菌数量。更多种类的微生物对肠道健康有益。脱水可能是炎症和某些慢性疾病的危险因素。
随身携带一瓶水。可以添加新鲜水果或少量果汁调味。食用富含水分的食物，如：
- 彩椒
- 哈密瓜
- 黄瓜
- 西葫芦
- 西瓜
7. 寻求专科医生的帮助
食物不耐受（难以消化某些食物）和一些胃肠疾病可能会导致不良肠道健康的症状。症状可能包括腹部不适、腹胀、腹泻、恶心和胃酸反流。与医疗保健提供者合作可以帮助确定你的身体是否对某些食物敏感或不耐受。
你的医疗保健提供者还可以审查你当前的药物并根据需要推荐更改。抗生素（导致胃肠道微生物失衡）和质子泵抑制剂（减少胃肠道中的健康细菌数量）可能对肠道健康有害。
8. 限制糖分摄入
含糖食品如糖果、糕点、冰淇淋和汽水会增加肠道炎症并导致微生物失衡。尽量避免含糖饮料如汽水、能量饮料、果汁和加糖茶或咖啡。
酒精也可能对肠道健康产生负面影响，因为它会导致肠道微生物组失衡。避免或限制饮酒。
9. 戒烟
吸烟会损害肠道健康，并可能导致胃肠道中微生物种类减少。吸香烟或电子烟（电子烟）已与肠道炎症有关。幸运的是，戒烟后这些影响是可以逆转的。
有益于肠道健康的食物
食用富含全食物和营养丰富的食物有助于支持肠道健康并促进肠道微生物组的平衡。有益于肠道健康的食物包括：
- 水果（浆果、樱桃）
- 蔬菜（深绿色叶蔬菜、蘑菇、西兰花）
- 发酵食品（酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、康普茶）
- 燕麦
- 坚果、种子
- 豆类、扁豆
- 全谷物
肠道不健康的迹象
你可能想知道如何判断肠道是否不健康。失衡会导致多种可能的症状，包括：
- 腹胀
- 气体
- 便秘
- 腹泻
- 胃酸反流
- 无意的体重变化
- 睡眠障碍
肠道中缺乏有益细菌可能会增加皮肤病如银屑病的风险，并可能导致自身免疫性疾病的发展。
何时寻求医疗保健提供者帮助
如果你担心自己的肠道健康，请咨询医疗保健提供者。便秘或偶尔腹胀等胃肠道症状很常见。然而，如果这些症状几乎每天都发生且没有随着时间改善，请咨询你的医疗保健提供者。
他们会进行全面的身体检查并询问你的症状和健康史。他们可能会安排诊断测试，如血液检查。
关键要点
- 肠道健康是指消化道中好菌和坏菌的平衡。失衡的肠道可能会导致腹胀、便秘、腹泻、恶心或胃酸反流等症状。
- 营养丰富的饮食、适当的水分摄入、定期锻炼、高质量的睡眠和压力管理可以改善肠道健康。
- 如果症状没有改善，医疗保健提供者应该对你进行评估。
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