由医学博士罗伯特·布拉科夫（Robert Burakoff）进行医疗审核
核心要点
- 纯果汁饮食（如果汁排毒法）可能引发肠道微生物组的不利变化，进而对消化系统内壁产生负面影响并加剧炎症。
- 果汁中的糖分和简单碳水化合物会迅速升高血糖水平，并侵蚀牙釉质（增加蛀牙风险）。
- 建议食用完整水果，而非用果汁替代。
经常饮用果汁，尤其是那些添加糖的品种，会对健康产生负面影响，例如破坏肠道微生物组的平衡，增加患2型糖尿病或蛀牙的风险。适量饮用某些果汁（如酸樱桃汁、蔓越莓汁和蓝莓汁）可能带来一些益处，但果汁不应替代日常饮食中的完整水果。
1. 肠道微生物组可能失衡
我们摄入的食物会影响自然存在于消化系统中的微生物群落（即肠道微生物组）的构成。“有益”与“有害”细菌及其他微生物的比例会随着饮食而变化。
一般来说，果汁天然含有大量糖分，主要是果糖。有些果汁和混合果汁还会添加糖。高糖饮食会使肠道微生物组的构成向不利方向倾斜。这种情况被称为“菌群失调”：
- 一项研究中，参与者饮用果汁为主的饮食或植物性饮食。与植物性饮食相比，果汁饮食增加了口腔和肠道中与炎症相关的细菌数量。
- 此外，肠道微生物组的变化可能增加肠道通透性（“肠漏”）和认知能力下降（注意力、记忆力和推理能力减退）的风险。研究人员警告，即使是短期纯果汁饮食也可能对微生物组产生负面影响。
- 对小鼠的研究也显示了对微生物组的类似影响。大量摄入膳食糖会增加微生物组中降解肠道黏液层的细菌数量。肠道内壁因削弱而变得更通透，从而加剧炎症，与人类研究的结果一致。
2. 蛀牙风险增加
蛀牙的风险随着饮食中简单碳水化合物（如糖分）的摄入量增加而上升。某些果汁（如橙汁）中的糖分和酸性物质会随时间侵蚀牙釉质。牙釉质变弱后，蛀牙风险随之升高。
减少果汁对牙齿影响的一些建议包括：
- 喝果汁后不要立即刷牙。
- 快速喝完果汁，以缩短其与牙齿接触的时间。
- 喝果汁后用清水漱口。
- 使用吸管喝果汁。
3. 2型糖尿病风险增加
一项荟萃分析研究了多项关于膳食糖分对2型糖尿病风险影响的实验。研究人员发现，人们每多喝一份果汁，患2型糖尿病的风险就会增加5%。
作者指出，果汁并非完整水果的良好替代品。果汁含有营养成分，但比完整水果含有更多糖分，且不含任何纤维。纤维对于减缓糖分吸收、调节血糖水平以防止血糖飙升至关重要。
4. 卡路里摄入增加
将果汁加入常规饮食可能增加每日总热量。关于这是否会导致体重增加，研究结果存在矛盾。一些大型荟萃分析显示，饮用100%纯果汁不会导致体重增加，而另一些则显示会。
饮用100%纯果汁（而非“果汁饮料”）的人通常不会减少水果的摄入量。吃完整水果的好处之一是它们含有纤维以及其他营养素。纤维对肠道健康有许多积极作用。建议人们吃完整水果，而不是喝果汁。
5. 可能带来益处的果汁包括酸樱桃汁、蔓越莓汁和蓝莓汁
一些类型的果汁在研究中被证明有益——具体来说，适量饮用酸樱桃汁、蔓越莓汁和蓝莓汁：
- 酸樱桃汁：在一项小型研究中，患者每天接受30毫升（约1盎司）的酸樱桃汁或安慰剂。接受酸樱桃汁的人比接受安慰剂的人更警觉，疲劳感也更少。
- 蔓越莓汁：在两项不同的研究中，人们连续12周每天饮用8盎司（240毫升）不加糖或添加右旋糖的蔓越莓汁。一项研究显示对空腹血糖无影响，而另一项研究显示空腹血糖水平降低。在第三项研究中，人们连续8周每天饮用16盎司（480毫升）蔓越莓汁后，C反应蛋白水平（一项炎症标志物）有所降低。
- 蓝莓汁：蓝莓中含有的花青素可能减轻炎症，并对抗某些与年龄相关的疾病。在一项研究中，老年人在连续90天每天饮用15至20盎司蓝莓汁后，记忆力得到改善，且更容易在不同任务之间切换。
阅读原文来自Verywell Health
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