假期期间睡个好觉的10个专家建议

10 Expert Tips for Sleeping Well During the Holidays

尽管我们有最好的打算，假期季节往往成为压力、焦虑甚至季节性抑郁的时期。根据CNET的一项睡眠调查，42%的美国成年人在假期期间难以获得高质量的睡眠。这是可以理解的，购物、招待客人和节日旅行都会增加你的压力水平，从而影响你的睡眠，进而影响整体健康。

为了摆脱节日忧郁并在这个季节睡得更好，在你准备入睡之前，考虑以下建议。

睡眠的重要性

当你睡得好时，你会感觉更好。研究表明，心理健康状况如抑郁症可能与睡眠不良有关。患有失眠症或阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的人比没有这些疾病的人更容易患抑郁症。

“获得一致的睡眠和减少围绕睡眠的压力对你的健康至关重要，”DC Metro Sleep and Psychotherapy的行为睡眠医学治疗师Annie Miller说。“睡眠支持免疫功能，调节激素，有助于记忆巩固，促进认知功能，并有助于情绪调节和压力管理。高质量的睡眠对于身体的修复和恢复过程至关重要。”

当你睡得好时，你的身体会感受到许多积极的影响：心脏系统变得更强大，记忆力提高，免疫系统能更好地对抗疾病。它还会影响你的新陈代谢，帮助防止体重增加。

假期期间获得优质睡眠的建议

只需对日常例行公事进行一些改变，就能在对抗节日压力和改善睡眠健康方面产生巨大差异。

建立放松的睡前例行公事

尽可能避免使用电子设备，无论是手机、电脑还是电视。电子屏幕会抑制褪黑激素的产生，使你在应该放松休息时仍然清醒。

相反，尝试自我护理的睡前例行公事，例如在昏暗的灯光下泡个热水澡，使用精油扩散器或涂抹薰衣草乳液。冥想和瑜伽可以大大促进睡前的放松和宁静，一杯草药茶可以帮助缓解压力，让你感到疲倦。

练习正念

练习正念是另一种睡前放松的方法。深呼吸练习可以使身体放松，让心灵平静，帮助你慢慢放松。每天的睡眠日记可以帮助你研究自己的睡眠习惯，了解你需要改进的地方。如果你尝试了一些睡前小技巧，你的日记将帮助你记录这些变化，以便你知道是否应该继续使用它们。

一些轻微的拉伸是另一种自然的助眠方法，可以帮助你放松，从而获得更好的睡眠。

优先良好的睡眠卫生

让你的卧室成为一个你想要待的地方。你可以通过添加柔软的毯子、扩散器和温暖的照明来使你的卧室更加舒适。不要忘了遮光窗帘，以保持房间黑暗，同时休息时将恒温器设置为68度（约20摄氏度）以获得最佳的休息效果。

创建一个睡眠时间表对于建立健康的睡眠模式非常有帮助。通过创建一致的睡眠和起床时间，你可以训练身体适应适当的休息时间。

“即使在周末或节假日，保持一致的醒来时间有助于调节你的生物钟，优化你的睡眠-觉醒周期，”Miller解释说。“这也可以帮助建立睡眠驱动力，使你更容易入睡和保持睡眠。”

睡前选择合适的食物

睡前吃适量的食物也很重要。你不想饿着肚子睡觉，但也不想吃得过饱而感到不舒服，无法入睡。尽量在睡前两到三个小时内吃最后一餐，给身体足够的时间消化食物。如果要吃零食，避开油腻、辛辣的选择，选择轻食以获得更好的睡眠。

睡前限制饮酒

酒精可能会让你感到困倦并帮助你入睡，因此有人会在睡前喝一杯夜酒。然而，酒精会干扰你的身体的睡眠周期，使你在深夜保持清醒，并使你第二天无法感到充分休息。

“喝太多酒会减少深度睡眠并降低睡眠质量，”Overlake医院医疗中心的睡眠神经学家Meredith Broderick博士说。“这会导致我们在夜间不断醒来，也称为睡眠片段化。”

“咖啡因也有同样的效果，可能会使我们更易醒，”她补充道。

当涉及到酒精和咖啡因时，适度是关键。睡前限制摄入或完全消除。草药茶可以是一个很好的替代品，帮助你放松并准备入睡。

设定现实的期望

假期可能是极度压力的时期——有聚会要参加，饭菜要计划，礼物要购买。

随着季节带来的所有压力，它会对你的睡眠产生巨大影响。尝试为这些节日义务设定健康的界限，以便有足够的时间适当休息。

“社交互动、音乐和节日传统对你的福祉有益——试着享受节日活动，并相信自己在节日过后能回到正轨，”Broderick说。“如果你知道将会有一个晚睡的夜晚，计划在接下来的一天保持低调。如果睡眠不足，短暂的午睡将是你的最佳朋友。”

尝试用日记记下你的想法和担忧，以便在睡前释放它们。把烦恼写下来，你的大脑就可以放松了。感恩日记是另一种在睡前注入更多积极情绪的方式。

白天晒太阳

外出可以对你的白天和晚上产生巨大的影响。人体的昼夜节律基于光暴露。它告诉身体何时保持清醒，何时入睡。当你白天得到足够的阳光时，它有助于调节你的觉醒-睡眠周期，使你在晚上睡得更好。你也会发现白天有更多的精力。

午饭时间或下班后去散散步。如果不能外出，打开窗帘和百叶窗，让房间里充满自然光。

保持卧室整洁

假期通常是杂乱不堪的时期，所有包裹、礼物和包装纸都可能占据你的卧室。如果你让它占据你的卧室，它很容易变得杂乱无章。一项研究表明，居住在杂乱环境中的人更容易出现睡眠障碍。它还会影响你的心理健康——杂乱的卧室会增加压力水平，从而影响你睡眠的质量。

为了最好地保护你的睡眠，在卧室外设置一个节日包装站，并花时间整理房间，使其成为一个舒适的休息场所。

保持活跃

另一种改善睡眠的方法是在白天锻炼。它可以消耗多余的精力，释放压力，使你准备好入睡。一项研究表明，白天锻炼的人入睡时间缩短了一半，每晚平均多睡41分钟。这也是治疗失眠症的热门选择，同时还能改善脑健康，增强骨骼强度，降低患病风险。

“定期锻炼有助于增加我们的睡眠驱动力和对深度恢复性睡眠的需求，”Broderick说。“锻炼和早晨的光照可以帮助我们减少一夜睡眠不佳的负面影响。”

确保在白天早些时候锻炼，因为临近睡前的剧烈活动实际上可能会妨碍睡眠。

换一张新床垫

让你的卧室变得舒适的一部分是选择合适的床垫。糟糕的床垫可能会破坏你的睡眠，使你难以入睡和保持睡眠。它还会影响你的健康，一项研究表明，新床垫可以减少57%的背痛和60%的肩痛。超过一半的参与者表示睡眠质量有所改善。

最好的床垫给你足够的空间舒展，同时提供支撑性和舒适的睡眠基础。有定制床垫可以选择，无论你是需要适合背痛的床垫还是侧睡者的床垫。

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