在节日阖家团聚的场景中，全家围坐分享零食已成为承载年味的重要方式，但在享受这份热闹的同时，人们可能没意识到，很多看似平常的零食，其实是暗藏健康风险的高盐“伪装者”与高糖“刺客”，稍不注意就可能突破身体的健康防线，给身体埋下隐患。
高盐高糖零食的健康风险远超想象
《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，成年人每日添加糖摄入不超过25克、食盐不超过5克，但市售常见零食的盐糖含量往往远超这个标准：100克牛肉干的含盐量可达3–5克，相当于成年人一天食盐推荐量的60%-100%；100克盐焗瓜子含盐2–3克，相当于推荐量的40%-60%；50克话梅含糖高达15–20克，相当于每日添加糖推荐量的60%-80%；就连看似普通的膨化食品，每100克的含盐量也可达2-4克，糖含量更是普遍超过15克；一些调味饼干的糖含量甚至能达到每100克20克以上，接近每日添加糖推荐量的上限；甚至很多人以为健康的果蔬干，也常额外添加麦芽糖浆提升口感，糖含量并不低。 长期高盐摄入会直接加重肾脏的排泄负担，引发水钠潴留、水肿及血压波动，根据国家卫健委发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》补充说明，长期高盐摄入会使高血压的发病风险增加30%-50%，而高血压是心脑血管疾病的首要危险因素，可能进一步诱发心肌梗死、脑卒中等严重疾病。高糖摄入则易导致血糖大幅波动，糖尿病患者、血糖偏高者及儿童尤需防范，循证研究显示，儿童时期长期高糖摄入，会使成年后肥胖、2型糖尿病的发病风险升高2倍以上，还可能增加脂肪肝、高血脂等代谢性疾病的发病概率。
特殊人群的控盐控糖重点需明确
不同人群的代谢能力和健康状况不同，对零食的选择需要更具针对性：高血压患者应特别避免肉制品、调味坚果等高盐零食，这类零食的高盐含量会快速引发水钠潴留，导致血压异常波动，甚至加重心血管负担，需遵循医嘱调整日常饮食结构；老年人因为新陈代谢减缓，肾脏和心血管功能有所下降，对盐糖的代谢能力随之减弱，即使少量高盐高糖零食也可能引发水肿、血压升高等问题，必须严格控盐控糖；儿童的味觉系统尚未发育完全，长期高盐高糖摄入会改变味觉偏好，养成重口习惯，增加未来患慢性病的风险，家长需优先为其选择原味、少加工的零食；妊娠糖尿病患者也需严格规避高糖零食，避免血糖异常升高影响自身及胎儿健康。
识别高盐高糖零食的核心方法：细读配料表
我国食品安全国家标准明确规定，食品配料表中的成分必须按照含量从多到少排序，也就是说，排在前三位的成分是这款零食中含量最高的物质，若盐、白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等高频高盐高糖成分出现在前三位，就说明这款零食属于高盐或高糖食品，需要谨慎选择。 除了看配料表，还要学会解读营养成分表：优先选择钠含量≤120mg/100g、糖含量≤5g/100g的产品，若某款零食的钠营养参考值（NRV%）超过30%，就属于高钠食品；若糖含量超过10g/100g，则属于高糖食品。还要警惕商家的宣传噱头，比如“无蔗糖”零食可能添加了麦芽糖浆、果葡糖浆等其他添加糖，“低盐”零食可能只是比同类产品盐含量稍低，但仍远超每日推荐量，不能仅凭宣传语判断健康程度，必须结合配料表和营养成分表综合考量。
科学选购零食的三大原则
医生基于权威指南和最新循证研究，提出选购零食的三大核心原则：首先是少加工优先，尽量选择配料表成分简洁（≤5种成分）的产品，比如原味坚果、新鲜水果、无添加糖的原味酸奶等，这类零食保留了更多天然营养成分，盐糖含量也更低；其次是低钠控糖，严格按照配料表和营养成分表的标准筛选，避开高盐高糖的加工零食；最后是严格控量，即使是健康零食也不能过量食用，比如每天坚果摄入量不超过25g，水果摄入量不超过200g，避免额外能量摄入超标，打破日常饮食平衡。 还要注意，市面上的“无糖饮料”实为代糖饮品，虽不含添加糖但含有甜味剂，根据世界卫生组织发布的《非糖甜味剂使用指南》，长期摄入非糖甜味剂可能干扰肠道菌群平衡及胰岛素分泌，影响血糖稳定，因此不可畅饮，建议用白开水、淡茶水、自制无添加鲜榨果汁代替。
很多人会陷入“节日放纵一下没关系”的误区，偶尔一次过量摄入高盐高糖零食虽不会立刻引发严重疾病，但若每年节日期间都保持饮食放纵的习惯，会打破日常的饮食平衡，逐渐积累健康风险。因此，节日期间更要保持健康的饮食观念，通过科学方法选择零食，既能享受阖家团聚的年味，又能守护全家健康。
