如果你发现自己辗转反侧难以入眠，或许会简单归咎于失眠症。但综合营养健康教练兼认证冥想实践者Melissa Lainn指出，虽然确实存在这种情况，但睡眠障碍往往是由多重因素共同作用形成的完美风暴。
Melissa解释道："失眠症的成因矩阵极其复杂，可能包含慢性压力、荷尔蒙失衡、肠道健康问题、营养素缺乏、屏幕蓝光暴露以及未解决的情绪模式。你的睡眠困扰通常不仅仅是睡眠问题，它们更像是来自身体的信号，提醒你需要在生活的多个领域重新建立平衡。"因此，实现优质睡眠需要采用综合性的解决方案。
GLAMOUR：神经系统在实现优质睡眠中扮演什么角色？
Melissa Lainn： 可以将神经系统想象成终极睡眠守门人。要获得良好睡眠，需要从"警觉模式"（战斗或逃跑状态）转换到"休息模式"（休息与消化状态）。在当下这个持续在线的文化中，我们很多人都会长时间困在警觉模式，难以完成这种转换。睡前激活休息模式的具体技术可能带来突破性改变，比如深腹式呼吸（能逐渐放松各肌群）和轻柔拉伸，这些都能向身体发出安全信号。你的迷走神经（连接大脑与器官的最大神经通路）是这里的关键秘密武器——激活它有助于触发身体的放松反应，为入睡做好准备。
G：压力和焦虑如何导致睡眠障碍？
ML： 压力和焦虑堪称睡眠的终极盗贼！当处于压力状态时，身体会分泌压力激素，使你保持高度警惕——这与入睡所需的放松状态完全冲突。这就会产生令人沮丧的"疲惫却清醒"的感觉，就像大脑拒绝关闭一样。很多人身体虽然精疲力尽，但躺下时思绪却奔腾不止，正是压力和焦虑所致。可以尝试睡前进行"担忧下载"仪式：花10分钟写下焦虑思绪以清空大脑空间，接着进行感恩练习。我喜欢回想当天发生的最美好之事——当我的大脑在搜索这个特别事件时，会不自觉回忆起其他美好瞬间。定期进行正念练习能训练身体脱离高度警觉状态，同时洋甘菊等舒缓草本植物能帮助调节压力反应，镁补充剂则能通过天然方式镇定神经系统，带来显著改善。
G：饮食如何促进更深的修复性睡眠？
ML： 富含色氨酸的食物（如火鸡、鸡蛋和南瓜籽）能为睡眠激素提供原料基础。富含镁的食物如深绿色叶菜、牛油果和坚果有助于肌肉放松和系统镇定。含有天然睡眠激素的食物如酸樱桃可能特别有效（这就是为什么樱桃汁镁基代酒饮品会成为大趋势！）如果需要，可在睡前约一小时考虑少量助眠零食。对某些人而言，这会产生巨大差异。可以尝试香蕉配少量杏仁酱，或添加一茶匙生蜂蜜的洋甘菊茶，帮助维持整夜血糖稳定。
G：是否存在会破坏睡眠质量的特定食物或饮品？
ML： 是的，我称它们为"睡眠破坏者"！咖啡因是显而易见的罪魁——建议在中午前停止摄入，因为它可能在8-10小时后仍产生影响。酒精或许是终极睡眠干扰者。尽管它最初可能引发困意，但会碎片化你的睡眠并降低睡眠质量。用健康代酒饮品或舒缓茶饮替代酒精后，你会醒来感到更加神清气爽。睡前摄入含糖食物或简单碳水化合物会导致血糖波动，可能让你在半夜惊醒。某些不太明显的干扰因素包括可能引发肠胃不适的辛辣或高脂肪食物，甚至巧克力或某些茶饮中的隐性咖啡因来源。要注意哪些食物对你个人产生负面影响——有些人甚至发现番茄或陈年奶酪都会干扰睡眠。
G：肠道健康和血糖失衡会加剧失眠吗？
ML： 绝对是的——而且这被严重忽视。把肠道想象成你的第二大脑，它与主脑持续进行沟通。这意味着肠道问题会直接影响大脑功能和促进睡眠的化学物质生成。"快乐激素"血清素（帮助生成褪黑素）主要在肠道产生。血糖波动的影响可能更直接。当夜间血糖过低时，身体会释放压力激素来提升血糖，这可能导致你在凌晨2-3点因焦虑或清醒感惊醒。尝试均衡晚餐并减少糖分摄入，有助于获得更稳定的睡眠。
G：是否存在改善睡眠质量的呼吸或放松技巧？
ML： 4-7-8呼吸法堪称变革性技巧。吸气4个节拍，屏息7个节拍，呼气8个节拍。这种长呼气能激活身体的休息模式，向机体发出安全睡眠的信号。特别焦虑的夜晚可以尝试"箱式呼吸"——吸气、屏息、呼气、再屏息保持相同时长。身体扫描放松可能是我的最爱；这个简单练习要求你逐渐放松身体各部位，同时温和关注身体感受而非狂奔的思绪。甚至简单的数息也能中断担忧循环：将每次呼吸数到10后重新开始。你的呼吸就像神经系统的遥控器——可以用来改善生活的每个方面。
G：如何打造促眠环境？
ML： 你的卧室应当成为睡眠圣殿。理想情况下，保持房间凉爽、完全黑暗（尤其在城市中，遮光窗帘可能是革命性改变）且安静。如果存在外部噪音干扰，白噪音机或耳塞会有帮助。一个困难但效果显著的做法是移除卧室内的电子设备。即使关闭状态，这些设备发出的信号仍可能干扰睡眠质量。如果可能，投资舒适且无毒的床垫和寝具，并添加薰衣草或洋甘菊等舒缓香气，这些气味能向大脑发出放松信号——特别是当它们成为晚间例行程序的一部分时。你的大脑和身体都热爱例行程序——若能建立健康的夜间作息，身体最终会轻松进入宁静的睡眠状态。
G：晨光在我们的昼夜节律中有多重要？
ML： 将晨光视为身体的天然重置按钮。理想情况下，在醒来后30分钟内接受10-15分钟自然晨光，能帮助重置你当天的内部生物钟。这种晨光还会向大脑发出停止分泌睡眠激素的信号，约14小时后这些激素会再次增加，为夜间睡眠做好准备。持续接受晨光能帮助你更容易入睡并醒来时感觉神清气爽。如果晨光有限，可以考虑使用光照疗法灯具。这是我推荐建立的最佳睡眠习惯之一。
G：如何从繁忙的一天过渡到晚间安宁状态？
ML： 需要提前为身心做好睡眠准备！我的首要建议（每晚亲测有效）是在睡前2-3小时调暗所有灯光。然后使用蓝光阻挡眼镜过滤电子设备或电视发出的蓝光，虽然理想情况下睡前1-2小时就应停止使用电子设备。我知道这不容易，但绝非不可能。必须为工作和休息划清明确界限。可以尝试象征性的"关机完成"仪式，将所有工作物品收起，或写下明天待办事项（大脑清空式写作），然后正式宣告工作日结束。随着就寝时间临近，用平静活动替代刺激性活动：阅读纸质书、轻柔拉伸或与亲人交流，而非观看新闻或刷社交媒体。你的晚间例行程序不仅是具体活动，更是从"做事"到"存在"状态的转换空间营造。
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