8个日常习惯让心脏更健康、身体更年轻
作者：Amy Isler（注册护士、医学硕士、认证学校护士）
2025年9月9日发表
美国心脏协会（AHA）提出的生命必需八项健康指标，通过饮食管理、运动锻炼等八个生活习惯改善心脏健康。Getty Images/Getty Images
生命必需八项是美国心脏协会（AHA）开发的健康评估体系，用以衡量和改善心血管健康状况。最新研究发现，这些指标得分越高，生物性衰老速度越慢，这反映在保护心脏健康的DNA标记变化上。这表明改善八项指标不仅能提升心脏健康，还能延缓衰老过程。
八大心脏健康习惯
1. 合理饮食
美国心脏协会推荐通过DASH饮食法和地中海饮食控制体重、降低血压。这两种饮食模式强调：
- 多样化的蔬果摄入
- 全麦面包等全谷物
- 马铃薯、豆类、坚果和种子
- 以橄榄油作为主要脂肪来源
- 适量摄入乳制品、鸡蛋、鱼类和禽肉
2. 规律运动
每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动，可增强心脏功能。运动时长与强度密切相关，《循环》杂志研究证实：每分钟高强度运动相当于两分钟中等强度运动的健康效益。
3. 戒烟限酒
吸烟、电子烟使用或被动吸烟都会降低心脏健康评分，增加心脏病风险。
4. 优质睡眠
成人每日应保证7-9小时睡眠，这是维护心血管健康的关键指标。
5. 管理体重
肥胖会提升心血管疾病风险。均衡饮食、规律运动、压力管理和充足睡眠可维持健康体重和BMI指数。
6. 控制胆固醇
高胆固醇会引发动脉斑块沉积，主要诱因包括：
- 特定药物
- 遗传因素
- 运动不足
- 肥胖
- 吸烟
- 不健康饮食
7. 调节血糖
长期高血糖会损伤神经和血管，建议通过调整饮食、增加运动和必要时使用药物进行管理。
8. 管理血压
高血压会加重心脏负担，建议：
- 饮食运动干预
- 保持健康体重
- 戒烟
- 减压
- 合理用药
- 使用标准尺寸血压计准确测量
综合建议
八项指标相互关联，改善饮食可同时优化血糖、胆固醇、血压和体重指标。建议从小处着手，逐步调整生活习惯。例如将1分钟高强度运动融入日常，就能提升整体健康评分。
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