食物思考
想减缓大脑衰老？新研究表明，遵循这种饮食
研究表明，日常的生活方式选择（包括饮食）在保持随着年龄增长的大脑健康方面发挥着重要作用。
例如，研究表明MIND饮食可以减缓认知衰退，并降低阿尔茨海默病的风险。（MIND是“地中海-DASH饮食干预神经退行性延迟”的缩写。）
然而，将这种健康饮食模式与大脑结构的长期变化联系起来的证据尚不充分，但一项发表在《神经病学、神经外科与精神病学杂志》上的新研究强化了MIND饮食对认知益处的论据。
更严格地遵循该饮食与关键脑结构变化的缓慢进展相关，这些变化被广泛认为是大脑衰老的标志。
以下是关于这项研究需要了解的内容，以及MIND饮食的详细说明。
关于最新研究
在这项于3月17日发表的研究中，参与者来自弗雷明汉心脏研究（Framingham Heart Study）的子代队列，这是1948年启动的标志性美国弗雷明汉心脏研究的第二代分支。
这项辅助研究涉及1647名中老年人，平均追踪约12年。
参与者完成了详细的饮食问卷，在1999年至2019年间接受了至少两次大脑MRI评估，并且在第一次MRI时没有痴呆和中风。
研究人员利用他们的饮食摄入数据计算MIND饮食评分。评分范围从0到15，分数越高表示遵循程度越高。
什么是MIND饮食？
MIND饮食专注于保护衰老的大脑，由芝加哥拉什大学医学中心（Rush University Medical Center）的研究人员开发。
该饮食结合了地中海饮食和DASH饮食（降压饮食疗法）的元素。它还针对过去研究中与大脑保护相关的特定食物和营养素。
这种饮食模式强调富含抗氧化剂和抗炎植物化学物质的营养密集型全植物性食物，并限制与血管风险和加速大脑衰老相关的食物，如红肉和加工肉类，以及高添加糖和饱和脂肪的食物。
新研究发现了什么？
在12年的随访期间，更严格地遵循MIND饮食与较慢的大脑萎缩始终相关。具体来说，参与者的大脑灰质（负责思维、记忆、信息处理和决策的部分）流失速度较慢。
MIND饮食评分每增加3分，与灰质萎缩减少20%相关，相当于在研究期间大脑衰老延迟了2.5年。
脑部成像还发现，评分较高的参与者脑室扩张速度较慢，这相当于大约少了一年的脑衰老。脑室是充满液体的腔隙，当脑组织萎缩时会扩大以填充空白。
在老年参与者中观察到更强的关联，表明那些大脑衰老风险较高的人获益更大。
保护效果在体力活动较多和体重健康的人群中更为明显，这意味着将MIND饮食与其他健康生活方式策略相结合能带来更大价值。
为了得出这些发现，研究人员调整了其他风险因素，包括年龄、性别、教育水平、每日热量摄入、体重指数、体力活动和吸烟状况，以及健康因素如抑郁症、2型糖尿病、高血压、高胆固醇和心血管疾病。
这是一项观察性研究，只确定了关联，并未证明MIND饮食直接减缓大脑衰老。
尽管如此，凭借超过十年的观察，这些发现为长期遵循这种专注于大脑的饮食可能带来的认知益处提供了额外支持。
MIND饮食应该吃什么——以及限制什么
MIND饮食对九种有益大脑健康的食物组提出了每日和每周的摄入建议。
每天推荐食用绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜（至少半杯煮熟或一杯生食），以及其他蔬菜（至少半杯）。
其他每日食物包括全谷物（至少三份半杯）和橄榄油（两汤匙）。
每周应食用的益脑食物包括浆果（至少五份半杯）、坚果（五份一盎司）、豆类（至少三份半杯）、鱼（至少一份3至5盎司）和禽肉（至少两份3至5盎司）。
该饮食还对五种不利于大脑健康的食物组进行了限制。
这些包括红肉和加工肉类（每周不超过三份）、黄油和人造黄油棒（每天不超过一茶匙，或每周不超过七茶匙）以及全脂奶酪（每周不超过一小份，约一盎司）。
糕点和甜食应限制在每周不超过四小份，油炸或快餐食品限制在每周不超过一顿。
你不必完美地遵循MIND饮食。在观察性研究中，即使适度遵循也与认知益处相关。
莱斯利·贝克（Leslie Beck），多伦多私人执业营养师，是Medcan食品与营养总监。
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