呼，您此刻是否也感到精疲力竭？您并非孤身一人。疲惫是当下普遍的感受。这说明了什么——又有什么帮助？我们的作者踏上了寻找答案之旅，并附上实用技巧，教您如何将生活中的最大能量消耗者一一清除。
那支纤细的花瓶适合插花束吗？还是圆鼓鼓的更好？好吧，这并非事关生死的问题。然而，我无法找到答案，这让我意识到，原本还算得心应手的日常生活，此刻正从指缝间溜走。我反复摆弄着花束，仿佛世界的命运取决于此，却找不到任何一只真正合适的花瓶。我也完全无法决定，当十几个朋友来参加厨房乔迁派对时，第二天晚上该做什么菜。通常，这样的事情会让我乐在其中：招待朋友、布置鲜花、把餐桌摆得漂漂亮亮。但此刻，一种岩浆般蔓延的疲惫突然袭来。一切似乎都变得太多——太多需要考虑、太多需要决定、太多需要完成、工作、采购、烹饪。更别提做饭了：我确定自己曾经会做饭吗？
那是去年圣诞节前的一个周五，我的身体切换到了紧急模式。它让我的心跳加速，让我颤抖、让我哭泣。灯光熄灭，能量耗尽，决策力也消失了。我的备用电源只够让我取消所有已邀请的客人。以疲惫为由取消——我从未允许自己这样做过。
奇怪的是：所有人都理解我。“我也累得不行，”一位朋友同情地写道。一位同事说，她最近太疲惫，无法单独约见朋友，只安排集体聚会，一次性见完所有朋友。在健身房的训练课上，教练用“你们也这么没精神吗？”来问候我们，大半人点头。但这是为什么呢？为什么我们都如此疲惫？那些挥之不去的“精神黑眼圈”从何而来？
一个疲惫的国家
“我们常常被节奏所累，陷入‘过度’的陷阱，”波茨坦HMU健康与医科大学心理学教授Eva Asselmann说，她专门研究韧性和自我效能。她最近就这一主题出版了一本书：《太多——为什么我们寻求控制，并在放手时找到力量》（文章末尾附有链接）。Asselmann说，我们的过度负荷并非一时现象，而是缓慢发展的结果。“过去八十年间，心理压力总体呈上升趋势——每一代人所报告的症状平均都比上一代更严重。”仅20年间，因倦怠导致的缺勤天数就增加了十倍，根据最新研究，超过一半的德国人感到疲惫。“太多，”Asselmann说，“对许多人而言是一种无处不在的感觉——无论是在私人生活、工作中，还是在日常琐事的喧嚣中。”
矛盾之处在于：我们从未像今天这样拥有如此多的空闲时间。150年前，人们每周工作60-70小时，如今平均不到40小时。尽管如此，那种永远赶不上的感觉却在增长。“我们的生活加速并变得密集，”Asselmann解释道。“我们不断面对完美理想、负面新闻，以及最近的人工智能，它让一切变得更快。这让许多人感到一切都在失控。”
日常生活中消耗我们能量的5个因素
因此，在接下来的几周里，我决定找出最大的能量消耗者——并逐一切断它们的电源。
1. 能量消耗者：同时做太多事
因为我们总感觉自己永远赶不上，所以填满每一个缝隙，同时做千百件事。“我们优化自己的每一天，直到最后一刻都显得充满效率，”Asselmann说。运动时插上播客，开车时打电话，在超市排队时快速回复几条WhatsApp消息。其中最大的时间杀手是我们的数字持续在线状态。就连我自己，也吸收了大量被某位教练精辟地称为“伸缩缝”的东西——即两项活动之间重要的停顿时刻。在火车上，我不再望向窗外，而是立刻打开笔记本电脑处理任务和邮件。晚上不再放松，而是快速刷一下Instagram，感觉过了十分钟，却发现实际上已经过了四十分钟。“问题往往不是时间不够，而是缺乏对时间的自主权，”Asselmann说。“一切流动得更快，但某种东西却在悄悄溜走：对宁静、空间和沉默的感觉，而新事物正是从这些中生长出来的。”
措施 → 减少社交媒体，增加睡眠： 关闭Instagram是我为获得更多空间和宁静采取的第一步。晚上不再迷失在喧嚣且永不枯竭的Reels洪流中，我重新拾起阅读实体书的古老爱好——这一爱好被社交媒体逐渐蚕食。我甚至重新激活了生疏的编织技巧。十几岁时，我连麻花图案都不曾退缩，如今只满足于织一条简单的围巾。织一行平针花的时间比看30个Instagram Reels还长，但产生的内心充实感却大约是后者的四倍。围巾越织越长，而夜晚则变得更短、更安静，世界的喧嚣被调低了音量。我的健康应用显示睡眠时间增加，夜间醒来的时间减少。我这个夜猫子，以前喜欢在餐馆坐到邻桌都开始收椅子，现在却像个小学生一样注意——更频繁地在午夜前上床睡觉。因为我发现这对我有多好。
2. 能量消耗者：太多负面信息
新闻无处不在，它们出现在手机上、站台屏幕上、在线或离线。内容常常是负面的：战争、气候、每日的特朗普疯狂。从众多研究中我们知道，负面信息比正面信息更能触发我们。这是进化的一种生存模式。“对祖先来说，及早识别威胁并宁可高估也不低估，是生死攸关的，”Asselmann解释道。“负面信息塑造了我们的思维、情感和行为。因此，我们应该留意，每天通过新闻推送让多少负面信息进入生活。”在书中，心理学家建议有意识地关注那些让人充满信心的新闻。她普遍建议消费优质媒体，并应有意识地限制每日新闻摄入量。
措施 → 控制新闻流： 作为一名记者，新闻对我来说就像主食。控制流量并不容易。但我的知情——我不断告诉自己——并不能阻止世界运转。我不停止。但我的知情——我不断告诉自己——并不能阻止世界运转。我决定不再像往常那样花40分钟看新闻，而是在一天开始时只花一半的时间阅读在线报纸和邮件简报。借此机会，我顺便清理了多年来堆积在邮箱中、争夺我注意力的多余简报。一切都太多了。
3. 能量消耗者：太多未完成的事情
有时，当我半夜醒来，未完成的事情就像一列永无止境的货车，在我脑海中轰隆隆地驶过。工作待办、女儿的生日、一个预约、未回复的邮件、家务琐事。为了让这列火车停下来，我甚至在深夜写过待办清单。但它依然嗡嗡作响。这很消耗精力——而且有其神经学原因。“我们的大脑喜欢完整性，”Asselmann解释道。“未完成的事情会像余音一样萦绕不散，就像一声音符，始终不肯停歇。”未完成的任务会留在工作记忆中，不断消耗能量——就像浏览器中打开太多标签页一样。一天结束时，常常会感觉什么都没做完，即使你整天都在忙着处理事情。什么有帮助？“优先处理待办事项，”Asselmann建议道，哪些是真正重要的，哪些可以等等？
措施 → 结构化待办事项： 我尝试用“时间盒”原则。一位同事告诉我，她用这个方法能更好地组织她的一天。每天早晨，她为即将面临的任务分配一个固定的时间窗口——例如90分钟——当时间一到，她就停止工作，不管是否完成。这迫使我设定优先级，并且据说能防止完美主义陷阱——那种让我们不断工作直到事情“足够好”的陷阱。听起来很有希望。我在电脑上安装了一个时间盒应用，把我的工作和私人待办事项，甚至午休时间，都分配进时间窗口（偷偷说一句：就连这篇文字，现在也是在时间盒里写出来的）。晚上，我有些惊讶。虽然我并没有比不设时间盒时完成更多事情，但我对自己的工作成果明显更满意了。因为我知道自己专注地工作过，而这一次，休息时间真的就是休息时间。
4. 能量消耗者：太多多任务处理
您知道印度的女神杜尔迦吗？就是那位有八只或十只手臂的女神。当我想到女性同时要摆弄多少事情时——尤其是当她们需要兼顾事业和家庭时——这个形象经常浮现在我脑海中。在办公室全职工作，同时脑子里计划着晚餐。负责一个重要项目，也负责学校庆典的巧克力蛋糕。同时平衡着全部的精神负担，只可惜自己并非拥有超自然力量的女神。“我们以为同时做很多事就是高效，但这是一种错觉，”Asselmann说。因为大脑并非并行工作，而是串行工作。每一次切换，无论多么短暂，都会消耗精神能量。
在此过程中，我们常常乐于跳上社会为我们设置的“多任务处理”的棍子，因为据说女性在这方面比男性更擅长。时间管理教练Kristina Priller在她新出版的《我不是这里的女佣！》一书中写道，她已经彻底告别了多任务处理的神话。她说，这个神话诱使女性在日常生活的来回跳跃中白白消耗能量。“由于我们的‘好女孩’心态，越来越多的额外话题被添加到我们的任务清单中，我们的时间紧迫问题也变得更加严重。”她建议：更频繁地说“不”，避免冲动承诺，设定界限。
措施 → 委派任务——或者取消任务： 圣诞节前那个“一切都太多”的时刻，给了我动力去要求别人更多。我甚至敢于质疑为家人（共23人）准备神圣的圣诞鹅。在厨房里站四个小时，只为让这只鸟在二十分钟内被吃完？哦，不。圣诞夜，我们成年子女负责做饭，我送丈夫一个黎凡特烹饪课程。他满心欢喜地回到家，脑子里装满了厨房小技巧，从此更频繁地站到灶台前。我们上大学的女儿最近开始经常为全家采购，她本来就是我们中的营养专家。我请儿子帮我修自行车，并解决一个电脑问题。瞧，大家都参与进来了。就好像只需要有人开口问一下。在犹豫了许久，加上两个夜晚听到那列货车特别响亮的轰鸣后，我终于也拒绝了一份需要出差去世界另一端的工作。巨大的解脱！
5. 能量消耗者：太多完美主义
我们这些记者，出于职业好奇，总是对各种新的优化手段跃跃欲试。间歇性禁食以延长寿命？当然！起床后喝热水，冬天洗冰浴，晚上喝姜黄奶，中间快速冥想一下，因为这会让我成为更好的人——来吧！我让我的健康应用在我完成10000步时奖励我火花，并提醒我运动环才闭合了一半。该起床了，芭芭拉！或者，是不是也该质疑一下这个永不停歇的“提升自我”的命令了呢？
“自我优化加剧了许多人的疲惫感，”Eva Asselmann说，并引用了一项经合组织的研究。根据该研究，30岁以下的人报告心理压力的频率特别高——“受比较、评价和永远不够好的感觉所驱使，”Asselmann描述道。当然，在职场也是如此：在LinkedIn这个永久自我测量的舞台上，我们几乎只遇到处于最佳状态的人。如果有人承认自己正感到吃力，人们会称赞他或她“勇敢”地承认，然后迅速滚动到下一个成功消息。“我们需要的，”Asselmann在她的书中写道，“是一种宽容的眼光。一种会说‘我的价值不会因为事情不顺利而降低’的眼光。”Asselmann称之为自我同情：像对待朋友一样对待自己，带着温暖、理解和宽容——尤其当一切并不完美的时候。
措施 → 敢于更多自我同情： “你能不能想象，我们，你的朋友们，来到你身边，并不是因为你的女主人技巧，”一位朋友问道。“而仅仅是因为你本人？”说实话，对我来说，这是一个反叛的想法：用那种温和、善意的眼光看待自己。而且也需要时间适应。一个不断迫使自己追求卓越表现的人，无法在一夜之间改变开关。但我正在练习这些想法。我的作为人的价值，当我再次在邀请客人前翻阅成堆的烹饪书时，我对自己悄悄说，并不会因为用南瓜汤而不是小牛颊肉意式饺子招待客人而受损。当窗户布满灰尘时，它也不会降低。是的，甚至当那束该死的花被插在一只错误的花瓶里时，我的价值也不会受到损害。因为这样就足够好了——而更好，也许就太多（too much）了。
文字：Barbara Esser
【全文结束】