随着年龄增长，您的身体需要更多特定的营养素来维持长寿和整体健康。在60岁后，将特定食物加入饮食中，也可能有助于预防骨质流失和与年龄相关的疾病。
- 全谷物
全谷物是重要的碳水化合物来源，含有膳食纤维、B族维生素、抗氧化剂和其他对衰老至关重要的营养素。摄入较多全谷物与更成功的衰老（在疾病预防和长寿方面）相关。例如，每天至少摄入两份到三份全谷物，与心脏病发作、中风和其他心血管事件的风险降低有关。
- 蓝莓
蓝莓是抗氧化剂的丰富来源，特别是花青素，它可能有助于改善大脑功能并减缓衰老过程。蓝莓中的抗氧化剂有助于清除体内潜在有害的自由基，并降低特定疾病的风险。蓝莓的抗氧化和抗炎特性还可能增强肠道健康和胰岛素敏感性。
- 十字花科蔬菜
西兰花、羽衣甘蓝、花椰菜和其他十字花科蔬菜含有抗氧化剂、膳食纤维以及多种对健康衰老至关重要的维生素和矿物质。一项研究发现，摄入更多十字花科蔬菜与老年人更高的脑功能和更慢的认知衰退速度相关。另一项研究表明，十字花科蔬菜中的异硫氰酸酯具有抗炎特性，与中年成人死亡风险降低相关。
- 坚果与种子
坚果和种子虽小，但富含维生素、矿物质、健康脂肪、蛋白质、纤维和抗氧化剂。根据一项对树坚果、花生和种子的综述，每天摄入28克坚果的成年人，其死于心脏病和癌症的风险比不食用坚果的成年人更低。经常食用坚果和种子还可能减缓与年龄相关的认知衰退，但还需要更多研究。
- 深色绿叶蔬菜
深色绿叶蔬菜是任何均衡饮食的必需品，在60岁后可能尤为重要。它们是抗氧化剂和其他必需营养素（如维生素K、铁、纤维和B族维生素）的丰富来源。一项针对60岁以上成年人的研究发现，摄入更多深色绿叶蔬菜与学习和记忆能力改善相关。深色绿叶蔬菜含有钙、镁和维生素K，有助于随着年龄增长维护骨骼健康。
- 葡萄
葡萄中富含的白藜芦醇是一种抗氧化剂，可能有助于减缓特定的衰老过程。它被认为可以对抗体内的氧化应激和炎症，而这两者会随着年龄增长增加特定疾病的风险。多项研究表明，白藜芦醇可能有助于预防心脏病、与年龄相关的肌肉流失、骨质疏松症和某些类型的癌症。
- 咖啡
研究表明，适量饮用咖啡可能有助于延长寿命、促进健康。一项针对老年人的大规模观察性研究发现，喝咖啡与更长的寿命以及较低的心脏病或癌症死亡风险相关。含咖啡因和不含咖啡因的咖啡都有益处，这表明咖啡可能含有多种有益化合物。建议每天咖啡摄入量不超过五杯。
- 鱼类
多种鱼类含有蛋白质、维生素D、欧米伽-3脂肪酸和其他必需营养素，在60岁后尤其有益。在老年人中，多吃鱼与各种健康相关原因导致的死亡风险降低相关。成年或老年时期吃鱼还可能降低患痴呆症的风险。此外，摄入富含油脂的鱼类可能有助于维持骨骼健康，并降低与年龄相关的骨质疏松风险。
- 豆类
豆类（也称为荚果）包括豆子、豌豆和大豆，多项研究已将其与长寿联系起来。豆类是植物蛋白、B族维生素、镁和钾的丰富来源。一项系统综述发现，摄入更多豆类与总体死亡风险以及中风死亡风险降低相关。研究人员认为，豆类中的纤维和其他营养素可能有助于降低血液胆固醇水平，从而改善整体健康结果。
为健康衰老应限制这些食物
为长寿而做的最好的事情之一就是保持均衡饮食。研究表明，摄入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪的均衡饮食，可能带来更长寿、更健康的生活。例如，高红肉和加工肉类的饮食与死亡风险增加相关。应限制以下食物：精制谷物、含糖饮料、饱和脂肪、反式脂肪、超加工食品、烘焙食品。虽然单一食物本身不能导致疾病或早逝，但整体健康的饮食——以及定期锻炼和积极的社交互动等其他方法——对健康有显著影响。请咨询您的医疗保健提供者或注册营养师，以了解更多关于如何为长寿而饮食的信息。
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