如果你正在应对高水平的皮质醇，是否应该服用补充剂来降低皮质醇？Joshua Cox-Steib 是一位社会学家和自由撰稿人，住在俄克拉荷马州塔尔萨市，与妻子和他们的宠物群居。Joshua 拥有塔尔萨大学的社会学学位，曾担任行为分析师，后来成为职业作家。Amelia Ti 是纽约市的一位注册营养师（RD）和认证糖尿病护理和教育专家（CDCES）。她在纽约大学获得了营养与饮食学士学位，在罗素塞奇学院获得了应用营养硕士学位。Amelia 的基于证据的知识和对这一领域的热情使她能够将营养研究和创新传递给公众。
什么是皮质醇，它与压力有何关系？
皮质醇通常被称为“压力激素”，由肾上腺——下丘脑-垂体-肾上腺轴的一部分，调节身体的压力反应——在我们的身体经历压力时释放。它帮助我们的身体应对威胁体验，同时管理我们生物学的多个方面。皮质醇调节血糖，抑制炎症，调节代谢，参与我们的昼夜节律，并影响战斗或逃跑反应。对于生存来说，它是必不可少的。由于皮质醇是一种糖皮质激素，而我们大多数身体组织都有糖皮质激素受体，因此皮质醇可以在整个身体中产生广泛而普遍的影响。
生物技术公司 Novos Core 的研发总监 Diogo Barardo 博士表示，饮食因素也可以影响我们的皮质醇水平。例如，饮食中较高的糖分和饱和脂肪会负面增加皮质醇水平。相反，富含水果、蔬菜和全谷物的饮食可能降低皮质醇水平。除了饮食之外，还有其他几个因素可以影响你的皮质醇水平，包括某些药物、酒精、咖啡因、肾上腺肿瘤、运动活动、怀孕和各种健康状况。
高皮质醇症状
“过度高的皮质醇水平，尤其是在长时间内持续过高，可能是有害的。长期高皮质醇还可能通过促进胰岛素抵抗和炎症过程而对代谢健康产生负面影响，”Barardo 表示。在某些情况下，高皮质醇水平可能是库欣病（也称为高皮质醇症）的迹象，这是一种进展性的垂体疾病，导致身体过量生产皮质醇。
高皮质醇的症状因个体而异。它们包括面部和腹部的体重增加、肩胛骨下的脂肪堆积、腹部的紫色妊娠纹、肌肉力量下降、高血糖、高血压、女性过多的毛发生长和骨质疏松。心理症状可能包括脑雾、记忆力问题和易怒。虽然这涵盖了可能的许多症状，但并非所有症状都包括在内。在许多情况下，当人们皮质醇水平高时，他们只会经历这些症状中的一些。如果你出现高皮质醇的症状，建议咨询医疗专家，了解高皮质醇和库欣病的风险。另一方面，如果你的皮质醇水平危险地低，你应讨论艾迪生病。幸运的是，你可以咨询医生并检测皮质醇水平。然而，排除这些疾病可能需要进行多次测试。
皮质醇测试通常使用血液样本进行，也可以通过尿液分析进行。因为尿液分析测试使用24小时内的多次输入，这种测试可能比血液测试更准确，后者通常只捕捉到一个人一天中的某个时间点的皮质醇数据。正如 Barardo 所说，“这可以捕捉到一天中皮质醇的变化，而不是单一时间点的数据。”
最佳的降低皮质醇的补充剂
虽然饮食因素可以增加或减少皮质醇水平，但有助于这一点的补充剂通常是间接的。“皮质醇本身通常不会直接补充，但某些补充剂可能有助于调节皮质醇，”Barardo 说。“某些补充剂如镁、维生素 C、Rhodiola rosea 和pterostilbene（蓝莓的主要抗氧化成分）已被研究用于其潜在的调节皮质醇和缓解压力反应的能力。”他表示，这些化合物中的每一种都有潜力通过“调节下丘脑-垂体-肾上腺轴”来影响皮质醇水平。
维生素 C
维生素 C 可能是最具潜力的降低皮质醇的补充剂之一，并且在多种形式中广泛存在。然而，你应该服用多少这种补充剂会因产品而异。为了确保安全，请阅读产品指南，确保不要超过推荐剂量。2023年的一项研究发现，维生素 C 可以降低一些高皮质醇血症患者的皮质醇水平。“维生素 C 在调节皮质醇方面起着显著作用，特别是在压力下，通过其对下丘脑-垂体-肾上腺轴的影响，”Barardo 说。“研究表明，维生素 C 可以减少对心理和生理压力源的过度皮质醇生成。”维生素 C 天然存在于许多常见食物中。所有柑橘类水果都含有维生素 C，但土豆、辣椒、草莓、西兰花和抱子甘蓝中也含有维生素 C。
西洋参
这种植物被认为是一种适应性草药，意味着它被认为可以帮助身体管理和减少压力反应。美国国家卫生研究院在其西洋参（Withania somnifera）的事实表中指出，“几项随机、安慰剂对照临床试验，尽管规模较小且持续时间较短，发现西洋参可能减少感知到的压力和焦虑，并改善睡眠质量和持续时间。”然而，由于这些研究使用了不同的西洋参制剂和剂量，很难确定特定补充剂的具体推荐剂量。这种植物很少出现在日常食谱中，但可以作为膳食补充剂以多种形式找到，包括粉末、软糖和饮料。使用前检查说明非常重要，因为不同产品的推荐剂量会有所不同。
ω-3 脂肪酸
研究一直在探讨 ω-3 脂肪酸对皮质醇水平的降低效果。2021年的一项研究发现，摄入高剂量 ω-3 的参与者与安慰剂组相比，皮质醇水平较低。每天可以安全摄入多少 ω-3 取决于年龄，国家卫生研究院的推荐摄入表涵盖了每个年龄段。对于14岁以上的男性，建议每日摄入1.6克，而14岁以上的女性应摄入1.1克。孕妇或哺乳期妇女应摄入更多。ω-3 脂肪酸存在于许多食物中，尤其常见于鱼类，如三文鱼、鲭鱼和金枪鱼，以及某些类型的种子，如亚麻籽、奇亚籽和核桃。ω-3 也可以作为膳食补充剂以多种形式获得。
落叶松提取物
“作为一种适应剂，落叶松提取物通过调节 HPA（下丘脑-垂体-肾上腺轴）来支持身体的压力反应，”Barardo 说。“这个轴在皮质醇生成中起着核心作用，落叶松提取物的效果有助于平衡皮质醇水平，而不是简单地抑制或升高皮质醇水平，这是适应剂的特征。”2009年的一项研究发现，反复服用落叶松提取物可以“产生抗疲劳效果，提高精神表现，特别是集中注意力的能力，并减少疲劳综合征患者早晨压力引起的皮质醇反应。”这种化合物的确切剂量因产品而异，但每种降低皮质醇的补充剂都应该在其包装上标明推荐摄入量。
蓝莓提取物
蓝莓提取物是一种主要存在于蓝莓中的抗氧化剂，已被发现可以改善与压力相关的行为。2021年的一项研究测试了蓝莓提取物对小鼠的治疗效果，结果表明“蓝莓提取物可能有效调节与压力相关的异常行为、神经炎症和HPA轴过度活跃。”“尽管直接研究蓝莓提取物对皮质醇的影响仍在进行中，但早期证据表明，它可以通过神经保护和抗炎作用支持平衡的压力反应，这可能使其在慢性压力情况下有益，”Barardo 说。利用蓝莓提取物的皮质醇补充剂可能较少见，但如果可用，每种产品都应包含特定的推荐摄入量。至于食物来源，除了蓝莓外，蓝莓提取物还可以在葡萄和花生中找到。
皮质醇补充剂是否安全和必要？
虽然降低皮质醇的补充剂对大多数人来说通常是安全的，但它们并不是调节压力的唯一方法。这些皮质醇补充剂是否必要因个体和情况而异；大多数没有皮质醇相关疾病的个体可以不用这些补充剂。“有助于调节皮质醇的补充剂通常是安全的，但并不总是每个人都需要，”Barardo 说。“一种健康的生活方式，包括压力管理实践，可以帮助自然维持最佳的皮质醇水平。”为了在不使用皮质醇补充剂的情况下减少压力水平，人们可能有兴趣练习冥想、瑜伽、参加其他体育活动或寻找各种应对高压力的方法。研究表明，有许多机制可以减少压力，特别强调所谓的基于正念的压力减少。虽然这些技术在某些情况下非常有效，但并非所有人都同样倾向于正念实践，而且在没有指导的情况下学习这些技术可能会很困难。
考虑皮质醇补充剂时，重要的是要知道FDA不对补充剂进行监管。因此，准确性、透明度和测试的要求往往低于预期。Barardo 还指出，“过度依赖被宣传为皮质醇调节剂的补充剂可能无法解决压力或高皮质醇的根本原因。”
皮质醇阻断剂呢？
皮质醇阻断剂，如米非司酮和帕西瑞肽，是用于治疗库欣病的处方药。它们通过阻止皮质醇进入受体或防止皮质醇的释放来发挥作用。除了这类药物外，有些人也可能将降低皮质醇水平的补充剂和方法称为阻断剂，但这两者之间有很大的区别。营销为非处方皮质醇阻断剂的公司通常会重新品牌皮质醇补充剂或其他降低皮质醇的方法。
当谈到皮质醇阻断剂药物时，可能会有副作用，医生会在开具这些药物时与你讨论这些副作用——具体副作用因特定的皮质醇阻断剂药物而异。然而，这些药物已获FDA批准用于治疗库欣病。当谈到皮质醇补充剂和减压技巧时，它们的安全性因补充剂和技巧而异。补充剂应有推荐剂量，但可以与特定化合物（如镁或维生素 C）的推荐摄入水平进行交叉核对。然而，重要的是要记住，FDA 不对补充剂进行监管。在服用任何补充剂之前，始终咨询你的医疗保健提供者。
如何自然降低皮质醇
有许多方法可以自然地影响和降低你的皮质醇水平。这些方法的效果因个体和情况而异，有些方法随着练习或时间的推移会变得更加有效。为了降低皮质醇水平，Barardo 建议定期锻炼、均衡饮食和参与冥想和正念。“富含维生素 C 的食物和健康的生活方式，包括睡眠和体力活动，也是保持皮质醇水平稳定的有效方法，”他补充道。“此外，与亲人和宠物互动可以降低皮质醇并增加血清素，改善心理健康，减少压力，帮助人们活得更长寿、更健康。”避免食用对身体造成额外压力的食物，如咖啡因或酒精，也被推荐。
人类健康通常被视为整体性的，即在一个领域的健康指标改善也会增加其他领域的健康。许多降低皮质醇的方法涉及提高一般健康水平。例如，追求更好的心理和情感健康可以与更好的皮质醇调节联系起来。上述提到的技术结合了多种方法，可以帮助减轻压力并鼓励皮质醇的减少。有时，你可能总体健康，但你的身体仍然产生比预期更多的皮质醇。如果继续追求自然方法来调节皮质醇对你没有帮助，那么最好咨询医疗专家并检测你的皮质醇水平。
总结
皮质醇因其在压力期间大量释放并增强我们的战斗、逃跑或冻结反应而被称为压力激素。当过度生产和长时间维持在高水平时，这种激素可能导致更高的压力水平和不适，并可能引发诸如“皮质醇脸”等身体症状。包括维生素 C、西洋参、ω-3 脂肪酸、落叶松提取物和蓝莓提取物在内的各种补充剂可能帮助你降低皮质醇水平。然而，有许多自然方法，如正念呼吸练习，可以管理压力和皮质醇，这些方法可能带来更少的副作用。某些高皮质醇的情况可能是库欣病的迹象，这种情况下需要医疗援助。本文提供的信息仅用于教育和信息目的，不作为健康或医疗建议。如有任何关于医疗状况或健康目标的问题，请始终咨询医生或其他合格的医疗提供者。
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