运动或能增加脑容量并降低疾病风险，且所需运动量可能远低于常人预期。
众所周知，运动与大脑健康存在紧密关联。规律运动已被证实可降低认知能力下降和痴呆症风险，同时提升记忆力、注意力、专注力和认知能力（认知能力本质上指思考与学习的能力）。《运动科学与医学》2024年冬季刊的一篇综述指出，缺乏身体活动对痴呆症的风险影响堪比遗传因素。现有证据还表明，运动可能通过改善脑血流、减少炎症以及促进新神经连接和通路等多重机制保护大脑。
2024年1月16日发表于《阿尔茨海默病杂志》的一项研究新增了关键发现：运动可增加脑组织容量。是的，运动或许能让大脑"变大"！该研究纳入10,125名18至97岁健康参与者（平均年龄53岁），通过全身MRI扫描从多角度观察大脑结构。参与者还报告了运动习惯，研究人员重点关注定期进行中等到高强度身体活动者——定义为持续至少10分钟、能提升呼吸和心率的活动。
研究发现了什么？
在全部参与者中，7,606人报告平均每周进行四天中等到高强度身体活动。校正年龄、性别和BMI等因素后，研究人员发现：参与此类活动天数越多者，脑容量越大。具体表现为总灰质和白质体积增加、海马体扩大，以及额叶、顶叶和枕叶体积增大。美国国家医学图书馆资源StatPearls指出，灰质是学习、言语、认知、感觉和知觉的处理中枢，也负责控制自主运动；白质则作为灰质与身体其他部位沟通的"桥梁"。海马体则主导记忆、学习和情绪功能。
该研究首席作者赛勒斯·拉吉博士（Cyrus Raji, M.D., Ph.D.）表示："本研究显著推进了我们对中等到高强度身体活动如何积极影响脑容量的理解。基于超过10,000名参与者的庞大数据库，研究证实了运动的潜在神经保护作用，为预防神经退行性疾病开辟了新途径。"神经退行性疾病包括痴呆症、阿尔茨海默病和帕金森病等。
尽管2018年《美国人身体活动指南》建议每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度活动，但本研究揭示：提升脑容量所需的运动量远低于此标准。拉吉解释道："具体而言，研究证明仅需极低阈值的身体活动——每周25分钟或每日10分钟、每周2.5天——即可与高分辨率脑MRI扫描中更大的脑容量相关联。考虑到维持运动计划的困难性，本工作表明：实现脑健康效益所需的运动量远低于先前认知。"
现实应用指南
任何微小的身体活动都有助于保护大脑。若尚未养成规律运动习惯，请从现有能力出发。中等到高强度运动具有相对性——对一人属中等强度的活动，对另一人可能是高强度。无法一次性完成10分钟？可从2、5或7分钟起步，循序渐进达到单次10分钟以上。运动类型选择关键在于个人喜好与可持续性：无论是步行、骑行或舞蹈等有氧运动，还是力量训练、瑜伽或太极，均被证实对大脑有益。
特定食物也被证实可改善脑健康，包括蓝莓、绿茶、核桃、鸡蛋、三文鱼和绿叶蔬菜。核桃、三文鱼及其他富脂鱼类、奇亚籽和亚麻籽中的Omega-3脂肪酸同样具有脑保护作用。充分补水、冥想、学习新技能及保证充足睡眠等活动亦能提供额外益处。
核心结论
正如身体其他系统的整体健康与疾病预防，保护大脑的最佳策略是综合实践：坚持身体活动、摄入多样化营养密集型食物、管理压力、保证优质睡眠及维持健康人际关系。同时纳入挑战大脑的活动（如学习新技能）和缓解压力的活动（如冥想），可进一步增强保护效果。
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