奶昔提供了一种简单的方式，将多种健康食材组合在一起，作为快速、方便的餐食或零食。要制作饱腹的奶昔，应优先考虑来自乳制品和蛋白粉的蛋白质、来自谷物或农产品的纤维，以及来自坚果、种子或牛油果的健康脂肪。其他食材如浆果、香料和奇亚籽则提供了额外的抗氧化剂、维生素和矿物质。
当时间紧张时，奶昔是制作营养丰富的早餐或零食最简单的方法之一。但如果你想感到饱腹，快速简单的奶昔不应只包含水果和果汁。以下是七种易于制作的奶昔，它们富含饱腹、健康的蛋白质、纤维和脂肪。
1. 浆果希腊酸奶奶昔
这款营养丰富的奶昔包含：
- 冷冻浆果：这些水果富含称为花青素的抗氧化剂，正是这些成分赋予了浆果深蓝色、紫色和红色。抗氧化剂有助于中和不稳定的自由基分子，否则这些自由基会引发炎症并损害细胞。研究表明，富含花青素的浆果可能支持心脏健康、大脑健康和血糖平衡。
- 希腊酸奶：一份标准的原味脱脂希腊酸奶为你的奶昔增加了超过17克的蛋白质，有助于增加饱腹感。
其他可添加的食材：可以加入一把菠菜，以获取额外的叶酸和维生素K，支持健康细胞分裂和强健骨骼。你还可以在奶昔中加入奇亚籽——富含纤维和欧米茄-3脂肪酸——以促进心脏健康、降低胆固醇水平并改善消化。
制作方法：将冰块、半杯冷冻混合浆果、半个冷冻香蕉、一把菠菜、1汤匙奇亚籽、1杯牛奶和四分之三杯原味脱脂希腊酸奶放入搅拌机。搅拌至顺滑。
2. 花生酱肉桂燕麦奶昔
这款奶昔尝起来像花生酱隔夜燕麦，但混合成了一杯 creamy shake。它包含：
- 花生酱：富含健康脂肪和蛋白质，花生酱有助于使你的奶昔更加饱腹。
- 香蕉：作为奶昔的经典添加物，香蕉提供钾，有助于维持健康的血压。
- 燕麦：这种全谷物含有β-葡聚糖，这是一种与健康胆固醇水平、肠道健康和更好的血糖平衡相关的可溶性纤维。
- 肉桂：撒上一点肉桂可以增加甜味而不添加额外糖分。研究表明，肉桂可能还有助于支持肥胖和前期糖尿病患者的血糖稳定。
其他可添加的食材：无味或香草味的蛋白粉可以增加蛋白质含量，使你的花生酱肉桂燕麦奶昔更加饱腹。
制作方法：将半个冷冻香蕉、半杯 Rolled oats（传统 rolled oats，非快熟燕麦）、1汤匙花生酱、1杯牛奶、一勺蛋白粉（可选）、冰块和适量肉桂放入搅拌机。搅拌至顺滑 creamy。
3. 绿色牛油果奶昔
绿色奶昔如果主要由榨汁的农产品制成，可能会让人感到饥饿。但这款简单的奶昔因含有来自以下成分的健康脂肪和纤维而更加饱腹：
- 牛油果：半个牛油果提供近5克纤维，通过减缓消化速度促进饱腹感。此外，它还含有超过10克的不饱和脂肪，使奶昔更加顺滑，同时有助于促进健康胆固醇水平。
- 绿叶蔬菜：羽衣甘蓝和菠菜提供纤维、抗氧化剂以及维生素A、C和K。
其他可添加的食材：亚麻籽是另一种可以添加到绿色奶昔中的纤维来源，同时还能提供欧米茄-3脂肪酸，可能有助于对抗炎症。你也可以添加一些水果——菠萝可以提亮风味，防止绿叶蔬菜的味道过于突出。如果你打算将这款奶昔作为完整的一餐，可以考虑添加蛋白粉。
制作方法：将冰块、半个牛油果、1杯菠菜和/或羽衣甘蓝（去除茎）、半杯冷冻菠萝、1汤匙亚麻籽和1勺无味蛋白粉（可选）放入搅拌机，搅拌至顺滑。
4. 热带开菲尔奶昔
这款水果味酸甜的奶昔包括：
- 开菲尔：由发酵牛奶制成，开菲尔尝起来像一种酸味的可饮用酸奶。它含有蛋白质、称为益生菌的健康细菌以及其他可能支持饱腹感、肠道健康和免疫功能的化合物。
- 冷冻芒果：除了带来热带甜味外，芒果还提供适量的维生素C，支持免疫和皮肤健康。
其他可添加的食材：三汤匙火麻仁提供丰富的健康脂肪，以及约9.5克的植物蛋白，使你的奶昔更加饱腹。冷冻香蕉可以提供顺滑的质地，同时提供钾和维生素B6，有助于维持健康的血压和新陈代谢。
制作方法：将1杯无糖开菲尔、半杯冷冻芒果、半个冷冻香蕉、2汤匙火麻仁和冰块放入搅拌机，搅拌至顺滑。
5. 巧克力樱桃花椰菜奶昔
如果你渴望甜食，这款奶昔很容易当作甜点。它包含：
- 樱桃：研究表明，无论是甜樱桃还是酸樱桃都可能有助于减少炎症、支持运动后恢复并促进更好的睡眠。
- 可可粉：可可粉添加了浓郁的巧克力风味以及黄烷醇——研究表明，这些植物化合物可能支持大脑健康并改善心血管疾病风险因素。
- 冷冻花椰菜：这款奶昔的秘密成分是冷冻花椰菜，它增加了顺滑的质地而不会掩盖风味。花椰菜含有多种具有抗氧化和抗炎作用的生物活性植物化合物。
其他可添加的食材：添加原味希腊酸奶或一勺蛋白粉可以使这款奶昔更加饱腹。
制作方法：将冰块、半杯冷冻甜樱桃、1汤匙无糖可可粉、半杯冷冻花椰菜和1杯牛奶放入搅拌机。如果选择，最后加入四分之三杯希腊酸奶或1勺蛋白粉，搅拌至顺滑。
6. 咖啡蛋白奶昔
如果你试图避免添加糖，但渴望一种混合咖啡饮品，可以尝试用以下食材制作奶昔：
- 咖啡：这款经典早晨饮品富含抗氧化剂，其中的咖啡因可能有助于提高警觉性和专注力。
- 蛋白粉：除了让你保持饱腹外，蛋白粉还有助于维持稳定的血糖和能量水平。你可以使用香草味作为较轻的选择，或巧克力味来获得摩卡风味。
- 香蕉：这为你的奶昔创造了顺滑的质地，同时提供钾和维生素B6等必需营养素。
其他可添加的食材：它可能尝起来与你平常的早晨咖啡有点不同，但你可以将杏仁酱或花生酱搅拌到奶昔中，以获取更多健康脂肪和蛋白质。你还可以在奶昔上撒上一撮奇亚籽，增加纤维和健康脂肪。
制作方法：将1杯冷萃咖啡、一勺香草蛋白粉、半个冷冻香蕉和1汤匙杏仁酱搅拌至顺滑。撒上1汤匙奇亚籽。
7. 草莓杏仁奶昔
这款简单而美味的奶昔提供了来自以下成分的甜味和健康益处：
- 草莓：草莓带来明亮的甜味以及维生素C和多酚抗氧化剂。这些可能有助于减少炎症和氧化应激，这是一种有害现象，体内含有高水平的损害细胞的分子。
- 杏仁酱：除了顺滑的质地外，杏仁酱还为你的奶昔添加纤维、健康脂肪、镁和维生素E。关于杏仁酱的研究较少，但研究表明，定期食用杏仁可能支持健康的胆固醇水平和整体心脏健康。
其他可添加的食材：在这款简单的奶昔中，希腊酸奶或蛋白粉有助于提高蛋白质含量。为了获得更天然的甜味和纤维，可以考虑添加枣子。
制作方法：将冰块、1杯冷冻草莓、2汤匙杏仁酱、半杯原味希腊酸奶（或一勺香草蛋白粉）、两个去核枣子和1杯牛奶搅拌至顺滑。
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