什么是降低心脏病和糖尿病风险的最佳饮食？研究建议，回归基础饮食可能是克服流行饮食趋势的关键。
最近发表在《心血管糖尿病学》杂志上的一篇论文回顾了对心脏代谢健康有影响的饮食干预措施。不健康的饮食会增加肥胖、2型糖尿病和心血管疾病（CVD）的风险。这些心脏代谢疾病是全球成年人患病和死亡的重要原因，并且对健康和经济产生重大影响。
介绍
代谢是细胞从食物中释放能量以维持生命的所有过程的总和。它控制能量平衡、炎症和免疫反应以及体能表现。代谢生物标志物有助于监测心脏代谢健康和其他风险因素，如血压。
过量的能量摄入会升高血糖水平，这会触发胰腺分泌更多的胰岛素。作为回应，肝脏停止生产葡萄糖，而是将碳水化合物转化为脂肪，主要是甘油三酯。肝脏变得脂肪化并出现胰岛素抵抗。
即使血糖水平略有上升也会提高胰岛素水平。作为回应，肝脏释放极低密度脂蛋白（VLDL），将脂肪输送到各种器官，包括胰腺。同时，肝脏在高密度（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）中交换甘油三酯和胆固醇，导致形成小颗粒的LDL，这些小颗粒可以在动脉中形成斑块。
这种由胰岛素抵抗、高甘油三酯和低HDL及LDL组成的“脂质三联征”是心脏代谢健康不良的标志。
胰岛中的过量游离脂肪酸可以损害餐后胰岛素的分泌，导致血糖水平升高。这会在肝脏和胰腺之间引发一个循环，最终导致β细胞功能衰竭和临床糖尿病的迅速发作。然而，通过饮食和生活方式的改变来改善代谢健康可以带来显著的好处，大规模的公共卫生干预已经证明了这一点。
饮食的影响
进化科学家认为，人类的代谢是为了适应高度活跃的生活、身体压力和最少加工的食物而设计的。
祖先饮食中动物蛋白的作用尚不清楚。然而，尼安德特人可能食用了多种食物，包括植物（如水果、蔬菜和块茎）和动物肉类，如野生动物，现代狩猎采集社区仍然如此。结合他们的活跃生活，这解释了为什么很少有人肥胖或高血压。
骨骼同位素和牙垢分析表明，尼安德特人和早期人类都食用了植物和动物食物，尽管具体比例仍有争议。
饮食中的宏量营养素
稳定的能量平衡是维持健康体重的关键。
碳水化合物
碳水化合物，最好是复合淀粉，是主要的燃料。淀粉在消化过程中分解成简单的糖，如葡萄糖，可以被使用或储存为肝或肌肉糖原。
大量摄入简单糖和精制谷物，如含糖饮料、大多数烘焙产品、白面包、白米、精制面食和薯片，强烈预示着长期体重增加和糖尿病。这种关联对于含糖饮料尤为明显。低碳水化合物饮食可诱导体重减轻和血糖控制。
膳食纤维
来自植物食物的膳食纤维包括多糖，如纤维素和果胶，以及非淀粉多糖，包括木质素和亚麻脂。未消化的纤维喂养有益的肠道微生物，减少心脏代谢疾病、蛀牙和结肠疾病的风险，且剂量依赖性地减少这些风险。
脂肪
大多数组织不再建议减少总膳食胆固醇，但椰子油或棕榈油中的饱和脂肪摄入仍存在争议。坚果、种子和植物油中的多不饱和或单不饱和脂肪酸（PUFA和MUFA）可能降低心血管风险和死亡率，并预防糖尿病。
尽管有人担心ω-6脂肪酸具有促炎作用，但一项汇总分析和最近的研究表明，这些脂肪无害，甚至可能对糖尿病预防有益。
尽管乳制品的饱和脂肪含量较高，但适量摄入可以降低心血管风险。然而，关于乳制品，特别是高脂乳制品的证据是混合的。一些研究表明，适量摄入是中性的或保护性的，但非常高的摄入可能有害。
即使磷脂和胆固醇含量较高，适量食用鸡蛋也不太可能损害心脏代谢健康。然而，一些研究表明，鸡蛋成分与较高的CVD风险有关，因此在做出坚定建议之前需要进一步研究。
蛋白质
膳食蛋白质对肌肉蛋白和食欲调节是必要的。植物基蛋白质可以改善代谢健康，而高肉摄入量（每周超过1-2份），特别是加工肉类，可能会增加糖尿病的风险。
更高的蛋白质摄入和力量训练可能防止老年人肌肉流失。相反，在青年和中年限制蛋白质摄入可能降低癌症风险和总体死亡率。蛋白质的数量和来源似乎都很重要，因为植物基来源对心血管健康似乎更优。
其他
超加工食品（UPFs），如加工肉类、精制糖和精制谷物，促进体重增加和心脏代谢疾病。NOVA分类根据加工程度对食品进行分类，UFPs与不良健康影响最相关，如增加热量摄入和体重增加。
观察性研究表明，人工甜味剂（如赤藓糖醇、阿斯巴甜、安赛蜜钾和三氯蔗糖）与糖尿病、心血管疾病和死亡的风险增加有关。然而，因果关系尚未确定，因为证据主要是观察性的，并受到混淆因素的影响。
即使是低至中等饮酒量也可能增加癌症、肥胖和CVD的风险。尽管一些研究表明适度饮酒可能与较低的心血管风险相关，但证据并不一致，指南建议为了预防CVD应避免饮酒。
黑巧克力可能有助于降低血压和减少血栓风险。适度饮用咖啡可能降低心血管风险和血清尿酸水平。然而，关于巧克力的证据可信度较低，而关于咖啡的研究可能受到其他生活方式因素的干扰。
流行饮食
地中海饮食对心脏代谢健康有显著益处，并且即使在适度饮酒的情况下也能强烈保护冠心病。
DASH饮食已被证明可以降低血压，并分别降低冠心病和中风的风险15%和27%。然而，这些估计基于人群研究，实际效果可能有所不同。
素食饮食可持续且营养丰富，可以降低糖尿病和总体死亡率。David Jenkins的Portfolio饮食结合了多种降胆固醇食物。在对照研究中，它降低LDL胆固醇的效果与20毫克洛伐他汀相当，而对HDL的影响很小。由于依从性问题，实际效果较低。
低碳水化合物饮食侧重于蔬菜、水果、坚果和种子以及海鲜。像低脂饮食一样，它们可以减少体重、血压和坏胆固醇，并调节血糖，可能是因为它们消除了UPFs。
生酮饮食是一种超低碳水化合物饮食，基于高脂肪和适量蛋白质的摄入。最初用于治疗癫痫，它减少炎症，促进体重减轻，调节血压和血糖水平，并在动物模型中显示出预防癌症的潜力。像基于进化假设的原始饮食一样，其长期优越性仍有待证明。
值得注意的是，与生酮饮食相比，其他饮食在一年后的改善通常会减少，常规使用仅限于特定指征。
间歇性禁食与限时进食
间歇性禁食（IF）是有意或无意的热量限制的一种形式。IF实践包括限时进食（TRE），即在有限的时间内进食；每周两天禁食；或隔日禁食，典型时间为每天12-23小时。
通过其内在的热量限制，IF通过在最后一次进食后约12小时或更长时间内诱导负能量平衡来改善心脏代谢健康。这会导致代谢切换。
身体不再合成和储存脂肪，而是利用脂肪作为能量，从而节省蛋白质质量。这一途径减缓细胞衰老，减少细胞炎症和氧化应激，并促进修复和回收。
在大多数人类研究中，TRE和IF的有益效果与简单的热量限制相当。超出热量减少之外的独立禁食效果尚不明确。一些研究表明，早间的TRE可能对血糖有额外的好处。
健康的肠道微生物群也是心脏代谢健康的关键。
结论
在所有高质量的饮食中，“普遍认同优先考虑蔬菜和全食物，同时减少或避免糖和精制谷物”。
鼓励人们遵循这些普遍原则将有助于保护和改善心脏代谢健康。
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