花椰菜的营养益处及其多种食用方法

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关键要点

• 花椰菜是一种富含纤维和抗氧化剂的蔬菜，支持肠道健康、免疫功能、心脏健康和大脑健康。
• 它在厨房中的多功能性使其成为植物性饮食的理想选择，无论是烤制、制成米状还是做成主菜如花椰菜牛排和汤。
• 尽管花椰菜具有诸多健康益处，但对某些人来说，它可能会引起消化不适。

曾经，花椰菜被认为是一种无聊且平淡无奇的蔬菜。然而，如今由于病毒式食品趋势和创意烹饪方法，花椰菜已成为植物性食谱中的重要成分。更重要的是，花椰菜拥有令人印象深刻的营养成分，使其成为你可以食用的最健康的食物之一。还不相信吗？来看看花椰菜的主要营养益处，以及如何将其纳入你的饮食中。

花椰菜的营养价值

以下是注册营养师认为花椰菜如何对多个健康领域产生益处。

花椰菜支持肠道健康

作为一种富含纤维的蔬菜，花椰菜应在肠道健康饮食中占有一席之地。首先，花椰菜含有可溶性和不可溶性纤维，两者都促进顶级消化。注册营养师兼Simply Wellness创始人Samantha Peterson, MS, RD分享道：“可溶性纤维在肠道中形成一种凝胶状物质，为有益细菌提供养分，而不可溶性纤维则增加粪便体积，帮助消化更顺畅。”“它们共同保持肠道内壁强健，调节排便，并滋养多样化、有弹性的微生物群——这对从情绪到代谢的一切都至关重要，”Peterson补充道。简而言之，“花椰菜喂养好细菌并增强肠道的天然防御能力，”Peterson补充说。

花椰菜让你感到饱腹和满足

由于花椰菜的高纤维含量，这种蔬菜非常适合增加餐量并让你感到满足。“纤维有助于减慢胃排空速度，这意味着食物在胃里停留的时间更长，”注册营养师兼MPM Nutrition创始人Marissa (Meshulam) Karp, MS, RD, CDN解释道。“这种较慢的消化过程使营养物质逐渐释放到血液中，促进稳定的能量水平，并帮助你在进食后长时间感到饱腹和满足，”Karp继续说道。

花椰菜富含抗氧化剂，降低疾病风险

如果你想通过饮食来预防疾病，请选择花椰菜。根据Peterson的说法，花椰菜富含强大的抗氧化剂和植物化学物质，如葡糖苷酸、异硫氰酸盐和维生素C。“这些抗氧化剂就像‘细胞保镖’，帮助中和自由基，即可以损害细胞并引发慢性疾病的不稳定分子，”Peterson分享道。抗氧化剂还有助于减缓慢性炎症，这“是糖尿病、心脏病和癌症等疾病发展的重要因素，”Karp指出。因此，食用花椰菜可以降低这些疾病的风险并促进长期健康，她补充道。

花椰菜支持健康的免疫功能

在免疫支持方面，花椰菜得到了营养专家的双重认可。“一杯生花椰菜几乎提供了每日所需维生素C的60%——这是一种强大的抗氧化剂，在免疫功能中起着关键作用，”Karp解释道。值得注意的是，维生素C对于白细胞（即对抗感染的免疫细胞）的生成是必需的。此外，它还增强了皮肤屏障，帮助保护身体免受感染，Karp补充道。

除了维生素C，花椰菜还提供其他增强免疫力的营养素。这包括胆碱，它支持细胞膜的完整性，这是健康免疫功能的关键因素，Peterson指出。花椰菜还含有维生素K，这是一种对免疫和炎症反应至关重要的营养素，Karp指出。

花椰菜富含对大脑有益的营养素

如上所述，花椰菜含有胆碱。这种营养素“对于生产乙酰胆碱至关重要，乙酰胆碱是一种参与记忆、学习、专注、动力和肌肉控制的神经递质，”Peterson说。花椰菜中的抗氧化剂葡糖苷酸“还有助于减少神经炎症，支持更清晰的思维和更健康的认知老化，”Peterson补充道。

花椰菜降低血压和胆固醇，保护心脏

花椰菜的健康益处也延伸到心脏。原因如下：花椰菜提供钾，这是一种通过放松血管来调节血压的矿物质，Peterson指出。同时，花椰菜中的可溶性纤维与消化道中的胆固醇结合，使其通过粪便排出体外。这自然降低了低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇，有助于“减少动脉粥样硬化斑块形成的风险并改善血流，”Peterson解释道。这些效果共同降低了高血压和高胆固醇的风险，这两者都是心脏病的主要风险因素。

花椰菜的副作用

尽管花椰菜具有令人印象深刻的益处，但仍需注意一些预防措施。花椰菜含有硫化合物，这可能会导致某些人出现胀气和腹胀，Karp指出。“它还含有寡糖，这是一种已知会引起消化不适的碳水化合物，特别是如果你不习惯它们，”她补充道。最后，由于其高纤维含量，大量食用花椰菜可能会暂时导致腹胀或消化刺激，Karp分享道。因此，重要的是要逐渐增加花椰菜的摄入量，尤其是如果你的饮食通常低纤维。

如何多吃花椰菜

花椰菜可以像其他蔬菜一样食用：生吃、烤制、烧烤、炒制、煮沸、蒸煮、微波或腌制。它还可以添加到其他食谱中，如意大利面或汤，或作为配菜单独供应。花椰菜甚至可以作为主菜，正如花椰菜牛排和烤花椰菜头的流行所证明的那样。此外，如果你正在寻找替代米饭的选择（或者如果你只是没有谷物），可以用食品加工机将蔬菜打碎成花椰菜米。像传统谷物一样食用，或用于植物性汉堡、肉丸、填充辣椒、卷饼、玉米饼、砂锅、沙拉或披萨皮。无论你如何准备，花椰菜都有一种温和的味道，一旦烹饪会变得有点坚果味，所以它肯定会与各种食材和风味搭配得很好。

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