如果你还没有规律排便的习惯，你可以通过一些方法来训练自己定时排便。
关键点
- 通常情况下，早晨是大多数人最佳的排便时间。
- 你可以通过一些关键方法训练自己在早晨排便。
- 最重要的是你要有规律地、完全地排便。
无论你称之为大便、二号还是排便，现在是时候让我们更自在地谈论这个话题了。正如儿童书籍所教导我们的那样：《每个人都会大便》。
我们的粪便可以揭示许多关于我们的纤维和水分摄入量，以及可能存在的感染或疾病的信息。排便的频率、数量和外观可以为我们提供一个全面了解内部健康的窗口。
虽然我们知道“正常”的排便频率从每天两次到每周三次不等，但我们还想找出是否有最佳的排便时间。因此，我们咨询了两位胃肠病学家来解答这个问题。
是否有一个最佳的排便时间？
我们直截了当地说：并没有一个绝对的“最佳”排便时间，南卡罗来纳州查尔斯顿的胃肠病学家Will Bulsiewicz博士（The Plant-Fed Gut的所有者，《纤维驱动》一书的作者）承认。更重要的是有一个固定的时间。Bulsiewicz博士说：“类似于地球上的几乎所有生物，我们的身体功能遵循着与太阳升起和落下相一致的节奏。节奏很重要。”
我们的餐后代谢反应、睡眠质量和肠道健康都受到身体自然节奏的影响。“当我们的肠道处于节奏中时，我们会进行良好、完整且规律的排便，感觉很满足。肠道节奏不规律会损害我们的肠道运动能力和肠道微生物群。这可能会表现为慢性便秘或肠易激综合症。”Bulsiewicz解释道。
由于这种节奏非常重要，德克萨斯州普莱诺的胃肠病学家Kenneth Brown博士（《肠道检查项目》播客的主持人）表示，一天中的某些时间比其他时间更适合设定排便计划。“一般来说，早上刚起床后通常是大多数人最佳的排便时间。”Brown说道。
为什么早晨可能是最佳时间有三个主要原因：
- 你的昼夜节律。正如我们提到的，我们的身体遵循一个24小时的内部时钟，称为昼夜节律，它调节各种生理过程，包括消化。结肠在白天更活跃，尤其是早晨。同时，我们的身体在早晨经历皮质醇水平的自然上升，这可以刺激排便，Brown补充道。
- 你整夜禁食。Brown说：“在睡眠期间，我们的消化系统相对不活跃，允许结肠积累粪便。”Bulsiewicz补充说，这是一个好现象，因为夜间醒来去排便是很烦人的。结肠在夜间充满，然后在早晨重新开始工作，所以早晨是一个很好的排便时间，两位医生都同意这一点。
- 胃结肠反射启动。Brown解释说：“进食或饮水后，我们的胃会扩张，触发一种称为胃结肠反射的生理反应。这种反射刺激结肠收缩并推动其内容物向前移动，从而导致排便。”早晨这种反射通常最强，尤其是在喝下第一杯水并吃早餐（最好是有助于排便的早餐）之后。
影响排便频率和时间的8个因素
1. 饮食
简单的进食行为，特别是食用高纤维食物，会刺激我们的肠道活动，Bulsiewicz说。
其他饮食因素也起作用。Brown说：“保持充足的水分对于软化、易于排出的粪便至关重要。脱水会导致结肠吸收更多的水分，从而使粪便变硬、干燥，可能导致便秘。”
咖啡因、酒精和其他物质可以通过刺激结肠收缩和增加肠道运动来促进排便，而高加工食品和低纤维饮食则可能导致便秘，Brown补充道。
2. 体育活动
动起来——你的肠道也会跟着动。Bulsiewicz说：“当我们进行有氧运动时，我们的肠道运动通常会暂时减慢，但在停止运动后会反弹。”“运动刺激肠道运动，可以帮助你排便。当你动起来时，你的肠道也会动起来。”
相反，缺乏体育活动会减缓肠道运动，导致便秘。长时间坐着会对直肠造成不必要的压力。Brown说，随着时间的推移，这会削弱参与排便的肌肉。这些肌肉需要正常运作才能完成一次完整的排便。
3. 旅行
在2024年的一篇Instagram帖子中，Bulsiewicz向我们介绍了为什么旅行时难以排便的五个原因。医生们一致认为，这是由于时区变化影响了我们的昼夜节律、饮食和水分摄入的变化、旅行压力增加以及旅行时活动减少（那些登机口延误和长途飞行对不止一个方面都是残酷的）。
4. 压力
根据美国心理学会2023年的一项《美国压力调查》，超过三分之一的美国成年人报告称，在大多数日子里感到“完全压倒性”的压力。这不仅影响了我们对世界的看法，还影响了我们排便的频率和时间。
Brown说：“压力和焦虑会影响肠道-大脑轴，导致排便习惯的改变。压力可以增加结肠收缩，导致腹泻，或者减少肠道运动，导致便秘。”
你的肠道如何应对压力取决于你的生理状况以及你在感到烦恼时身体分泌的激素（如皮质醇或肾上腺素）。
5. 某些健康状况
除了这些心理挑战外，其他健康问题也可能影响排便，包括炎症性肠病（IBD），如克罗恩病和溃疡性结肠炎、肠易激综合症（IBS）、乳糜泻、甲状腺功能减退症、糖尿病以及帕金森病或多发性硬化症等神经系统疾病，Brown说。这些医疗状况可以增加或减少排便频率。
6. 某些药物
非处方药如泻药和软便剂旨在增强排便或使排便更容易。其他处方药，包括某些抗抑郁药和某些麻醉品，如阿片类药物，可能会导致便秘，因为它们会减少肠道分泌物并减慢肠道运动。Brown说，如果你开始服用新药并注意到你的如厕习惯发生了变化，请与医疗保健提供者交谈——他们可能能够调整你的药物或提供建议以帮助恢复正常排便。
7. 怀孕
怀孕会使排便变得困难。胎儿的生长会对直肠施加压力，可能阻碍排便。此外，Brown说：“怀孕相关的激素变化会减少肠道运动，导致便秘。孕酮水平的升高会放松消化道肌肉，阻碍粪便通过结肠。”
8. 衰老
随着年龄的增长，我们的消化系统自然会减慢，导致排便频率降低，Brown解释说。大多数人在年长时活动量会减少，正如已经提到的，较低的活动水平使得任何年龄段的人排便频率更低。此外，随着年龄的增长，所有肌肉，包括结肠和直肠的肌肉，通常都会减弱。这会增加便秘的风险。Brown说，我们的神经也会变得不那么敏感，包括直肠内的神经，这使得很难感觉到排便的冲动。
如何养成规律的排便习惯
调整生活方式可以帮助你舒适且有规律地排便。请记住，每个人对以下调整的反应都不同，如果你腹泻或便秘持续超过两周（或如果在较短时间内出现疼痛或严重情况），请与医疗保健提供者交谈。
为了保持规律排便，遵循以下专家认可的建议：
- 养成一致的早晨习惯。这从良好的夜间休息开始，保持规律的睡眠和起床时间，并在起床后不久让身体暴露在户外光线中，Bulsiewicz建议。作为这一启动的一部分，考虑一杯早上的咖啡，因为咖啡可以帮助刺激排便。“将这与高纤维早餐搭配，为成功做好准备，”Bulsiewicz说。每天这样做有助于将身体的内部时钟与消化系统同步，促使更规律的排便，Brown补充道。
- 花时间训练你的身体按时排便。早晨通常是我们的肠道和个人偏好（我们不知道你的情况，但我们在办公室排便不是我们的最爱）的最佳时间。事实上，你可以像闹钟一样“训练”你的结肠。“在你喝了早上的咖啡和早餐后，坐在马桶上五分钟，”Bulsiewicz说。一旦坐下，不要用力或强迫，如果五分钟后你没有主动排便，就起身离开。“但如果你连续几天重复这个过程，你的身体会认识到你试图在那个时间排便，并帮助你实现这一点，”他补充道。
- 进行规律的体育活动。每周大部分天数至少进行30分钟的中等强度运动。快步走、骑自行车、游泳、跳舞、打网球或远足都可以。然后尝试在一天中加入一些额外的体力活动“小吃”，比如选择走楼梯而不是乘电梯，或者饭后散步两到五分钟。后者也有助于控制血糖！
- 努力每天达到纤维摄入量。总的来说，纤维增加了粪便的体积，使其更容易通过结肠。2020-2025年的美国膳食指南提倡每天摄入约30克纤维，具体取决于年龄和性别。如果你还没有达到这个标准，逐渐增加纤维摄入量以避免腹胀和气体。水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子都是很好的来源。
- 保持水分充足。不需要大量饮水，但要尽量在一天中多喝水并食用含水量高的食物。“充足的水分对于保持软化、易于排出的粪便至关重要，”Brown说。
- 寻找减压方法。“通过管理压力和练习放松技巧，你可以调节排便并促进平静感，”Brown说。在厕所附近，尽量营造一个放松的环境（一幅漂亮的画或一盆植物不会有害），并在排便时避免匆忙或用力。
- 考虑镁补充剂。Bulsiewicz建议，如果你发现即使采取了所有这些步骤仍然有便秘的问题，可以询问医生是否适合你服用镁补充剂。“通常来说，氧化镁、硫酸镁或柠檬酸镁有助于刺激排便，理想的服用时间是在睡前。镁还有助于睡眠，”Bulsiewicz说。
Bulsiewicz说：“最重要的是，你要有足够规律的排便，以防止堵塞。虽然每天排便可能是一个很好的方式，但这并不是达到我所谓的‘足够规律’的必要条件。此外，有很多人每天排便但仍便秘。如果你没有完全排空，那么一个小的日常排泄物可能并不足够！所以对我来说，我更关心的是确保它是足够的，而不是严格遵守特定的频率。”
如果你典型的“正常”排便模式突然改变，或者排便频率明显不同，这些都是提示你需要与医疗保健提供者交谈，以确保你的肠道和整体健康状况良好。
常见问题
早上排便更好还是晚上排便更好？
Brown表示，无论什么时间排便，规律的排便对维持肠道健康和预防便秘或粪便嵌塞等问题至关重要。虽然我们的身体在早晨自然准备好排便，但最重要的是你要有规律地排便，无论是什么时间。“无论什么时间，都要注意身体的信号，不要忽视排便的冲动，”Brown说。
有什么技巧可以让你每天早上都能排空肠道？
调整生活方式以促进早晨排便是可能的。多喝水，摄入高纤维饮食，尽量减轻压力，并制定一致的睡眠和起床时间。起床后不久，吃一顿富含纤维的早餐并喝一杯咖啡或茶，然后在马桶上坐五分钟。这可以帮助训练你的身体每天早上排便。
你应该多久排便一次？
从科学角度来看，排便频率没有单一的“正确”标准，Brown说。正常的排便频率可以从每天两次到每周三次不等。只要你的粪便是成型且易于排出的，并且排便时间不会引起不适，任何时间都是可以接受的。
结论
最佳的排便时间是早晨，你可以通过建立一个包含高纤维早餐、水和咖啡的早晨排便友好习惯，并在固定时间上厕所来实现这一点。然而，每个人都是独特的，什么是“正常”的排便模式因人而异。
Brown建议：“密切关注任何突然或持续的排便习惯变化，并咨询医疗保健提供者以解决任何疑虑。通过这样做，你可以优化你的消化健康和整体福祉。”
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