12种有助于缓解焦虑的食物（还有12种可能加剧焦虑的食物）

12 Things A Psychologist Wants You To Eat To Keep Anxiety At Bay

尽管肠道微生物组的变化微乎其微，但它们对我们的大脑健康有着重要影响。例如，当我们感到压力时，这会导致肠道细菌的变化，这些变化与大脑中的下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）相对应。这进而导致大脑中的促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）发生变化，从而影响我们的肠道通透性。

用简单的话来说：当我们经历压力时，它会导致肠道细菌的变化，这些变化向大脑发送信号，表明我们处于压力状态，从而导致皮质醇的释放，使我们的胃更加敏感，结果引发焦虑感。这种反应会不断累积，因为身体持续检测到压力的存在。

好消息是，我们的肠道细菌也可以减轻焦虑和抑郁。例如，研究人员发现，不同的细菌菌株，如乳酸杆菌和双歧杆菌（听起来像哈利·波特的咒语），可以减少我们在压力下循环的皮质醇量。

事实上，这些细菌菌株已被证明可以逆转诱导焦虑的HPA轴模式。需要注意的是，这项研究是在小鼠身上进行的，但有强烈的可能性表明这些发现也适用于人体。

那么，如果你怀疑你的肠道微生物组受到攻击，如何修复它呢？含有活性文化的酸奶（未加热）和发酵食品（如泡菜、味噌、泡菜、康普茶和天贝）是提高肠道健康的好方法。如果你像我一样是个挑食者，富含益生元的食物，如生苹果、芦笋、豆类、香蕉、洋蓟、大蒜和洋葱，可以帮助你开始改善肠道健康。此外，最好与医疗提供者合作，他们可以根据你的症状推荐合适的益生菌，并告诉你如何服用。

为了便于参考，这里列出了可以缓解或加重焦虑的食物。当然，这些食物并不会自动导致焦虑，但它们确实可以增加或减少你的焦虑感。为什么？一些食品会增加我们体内的炎症，导致氧化应激，使大脑解读为压力信号，这可能与焦虑和抑郁有关。

食物可以成为大脑的良药，也可能成为毒药。这听起来可能有些夸张，当然，我很少有一天不吃糖的时候。然而，鉴于我们每天多次进食，我们必须考虑食物对我们整体健康的影响，尤其是大脑健康。关于这一点，可以写一本书（实际上已经有很多书，《食物对大脑的影响》是我最喜欢的），但这里有一个简短的清单，帮助你开始。

可以改善焦虑的食物

• 菠菜和其他绿叶蔬菜（叶酸有助于产生多巴胺）
• 腰果（富含锌，可以减轻压力）和 巴西坚果（富含硒，可以通过减少炎症来改善情绪）
• 三文鱼（富含蛋白质和欧米伽-3脂肪酸，可以对抗压力激素）和 牡蛎（锌含量高）
• 火鸡（含有色氨酸氨基酸，可以帮助产生血清素）
• 牛油果（富含B族维生素）
• 黑巧克力（可以帮助抑制皮质醇，即压力激素）
• 泡菜、味噌和其他发酵食品（含有大量益生菌，有助于肠道健康），以及酸奶
• 姜黄（含有姜黄素，可以帮助提升血清素和多巴胺）——与黑胡椒一起使用效果更佳！
• 洋甘菊（被证明可以诱导放松感）
• 薄荷茶（可以在紧张时帮助放松肌肉）和 绿茶（含有茶氨酸，一种氨基酸，可以帮助缓解压力）
• 鸡蛋（富含维生素D和蛋白质）
• 浆果（维生素C有助于修复细胞壁上的损伤）
• 香蕉（富含B族维生素，包括叶酸和B6，有助于产生血清素）
• 燕麦（是一种很好的血清素促进剂，也是复合碳水化合物，可以满足饥饿感）

可能加剧焦虑的食物

• 糖（血糖突然升高会使身体感到不安、易怒和紧张，同时增加炎症）
• 人工甜味剂，如阿斯巴甜、蔗糖素和糖精（已被证明会加剧神经精神问题）
• 油炸食品，特别是使用玉米油和大豆油的，常见于快餐（增加炎症）
• 酒精（会导致血糖升高，影响睡眠质量，干扰血清素，同时耗尽B族维生素）
• 咖啡因（作为一种兴奋剂，它可以加剧焦虑，诱发恐慌发作，同时干扰睡眠）
• 加工食品和预包装食品（可以增加炎症，对肠道微生物组产生负面影响）
• 麸质（特别是对于不耐受的人，焦虑和抑郁症状可能会加剧）
• 乳制品（是的，这个在两边都有；它可能导致炎症，增加肾上腺素并减少镁）
• 含糖饮料和普通及无糖汽水（血糖升高会放大焦虑症状，这些饮料缺乏纤维）
• 高反式脂肪/氢化油的食物（如糖霜、蛋糕、饼干等），它们会增加炎症
• 罐装和塑料容器中的食物（可能含有双酚A，会影响情绪和血压，同时影响生育能力）
• 某些食品添加剂和食用色素（已显示出与焦虑、抑郁、疲劳和脑雾有关的关联）

你不必彻底改变饮食，但如果能做出一些小的改变，你可能会注意到焦虑水平的一些显著差异。例如，一顿富含蛋白质的早餐可以帮助你在早晨稳定血糖，同时帮助大脑中的神经递质更好地工作。

最终，专注于摄入完整（最好是有机的）和未经加工的食物是天然应对焦虑的好方法。虽然这不是万无一失的解决方案，但它肯定不会让焦虑变得更糟。我知道这说起来容易做起来难。

吃健康食物是一种特权。新鲜、有机、非预包装的食物很贵。归根结底，吃点东西总比不吃好。当你可以选择吃绿色食物而不是塑料包装的，或选择生的或蒸的而不是油炸的——很好。如果做不到，也没关系——充分利用你现有的条件，在你有能力的时候尽力而为。

对自己友好一点，不要因为没有“完美”地喂养自己而自责。没有所谓的完美。

摘自新书《焦虑世代：千禧一代和Z世代如何在不确定的世界中保持漂浮》（Generation Anxiety: A Millennial and Gen Z Guide to Staying Afloat in an Uncertain World），作者Lauren Cook，Abrams Image © 2023出版。

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