在现代社会，焦虑是一种极为常见的情绪状态。很多人都饱受焦虑的困扰，无论是职场人士面临的工作压力，还是学生应对学业挑战时，焦虑都常常相伴。据调查，在高压环境下工作的人群以及面临升学考试的学生群体中，焦虑出现的频率颇高。焦虑发生时往往伴有心慌、坐立不安等症状，对人们的心理健康和生活质量有着重要影响，了解焦虑相关知识并学会应对它，是非常必要的。
焦虑的症状及高发人群
- 焦虑症状表现多样。身体上可能有心慌之感，就像心脏突然被揪住，心跳加速。坐立不安也很常见，浑身不自在，难以安静地坐卧。手抖也是症状之一，拿东西时手会不受控制地轻微颤抖。情绪方面容易烦躁，一点小事就可能大发雷霆。焦虑还会影响睡眠，导致入睡困难或者多梦易醒。
- 高发人群主要有职场人士和学生群体。职场中，销售岗位人员每天面临业绩压力，每月、每季度都有销售指标，完不成任务可能面临扣工资或被辞退。项目经理要负责项目的进度、质量、人员安排等众多事务，项目一旦出问题就得解决，压力巨大。学生群体中，面临升学考试的学生，像中考、高考学生，他们努力学习提高成绩，担心考不上好学校，每天除上课外还要做大量习题。大学生面临毕业找工作、考研、考公等多种选择和压力，也容易陷入焦虑。
预防焦虑的方法
（一）目标管理
- 要依据自身实际情况制定目标。例如，健身新手不应一开始就设定一个月练出八块腹肌或减掉20斤体重这种不切实际的目标，而是可以先从每周去健身房三次、每次锻炼30分钟起步。并且目标不能过多，不能既想在工作上快速升职，又想同时学好几门外语，还想成为摄影高手，不然只会让自己手忙脚乱。
- 把目标划分为短期、中期和长期目标。短期目标如这周读完一本书，中期目标像这个月学会一种新的办公软件，长期目标可以是一年内提升专业技能并获得相关证书。这样循序渐进，就不容易产生焦虑。
（二）任务分解
- 遇到大型任务时，必须学会分解。比如装修房子这一复杂的大任务，可以先分解成选择装修风格、找装修公司、确定装修材料等小任务。而选择装修风格这个小任务又能进一步分解为在网上查看各种装修风格图片、去朋友家参观借鉴等更小的任务。
- 再如撰写长篇论文，先确定主题，接着收集资料，然后拟定大纲，再分别撰写各章节，最后修改润色。每个小任务完成起来相对轻松，就不会因面对庞大任务而焦虑。
（三）合理预期
- 在工作方面，如果是普通员工，就不要期望自己短时间内达到部门经理的业务水平。要根据自己的工作经验和技能水平设定合理的工作成果预期。例如刚入职做文案工作，不要期望一开始写的文案就能成为公司经典案例，而是先保证语句通顺、逻辑清晰。
- 在社交关系上，不要期望自己一进入新社交圈子就成为焦点并拥有很多知心朋友。可以先从与一两个人建立良好关系开始，逐步扩大社交圈。
焦虑时的自我缓解方法
（一）专注当下
- 当在做一件事时，要把全部注意力集中在此事上。比如洗碗时，感受水流过手的感觉、洗洁精的泡沫，关注碗从油腻到干净的过程。
- 读书时，不要一边读一边想其他事。可以用手指指着字一行一行读，这样有助于更专注于文字内容，随着专注度提高，焦虑感会逐渐减轻。
（二）放松训练
- 呼吸放松很简单。先找个舒适的位置坐下或躺下，闭上眼睛。然后用鼻子慢慢吸气，吸气时感觉腹部像气球一样慢慢鼓起，数1、2、3、4；再用嘴巴慢慢呼气，感觉腹部慢慢瘪下去，数1、2、3、4、5、6。重复这个过程，每次做10 - 15分钟。
- 肌肉放松可从脚部开始。先紧绷脚部肌肉几秒钟，然后突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的变化。接着对小腿、大腿、腹部、手臂、肩膀等部位依次进行这样的肌肉紧绷和放松练习。
（三）适度运动
- 如果喜欢跑步，穿上舒适的运动鞋，找个安全的地方，如公园或学校操场慢跑。不需要跑得很快，保持能轻松呼吸的速度即可，每次跑30分钟左右。
- 若喜欢瑜伽，可在网上找适合初学者的教程。先从简单体式做起，如山式、树式等，每个体式保持几个呼吸时间，一套瑜伽练习下来大概40 - 60分钟。
（四）听音乐
- 根据自己的喜好选择音乐。喜欢古典音乐的话，莫扎特的《小夜曲》、贝多芬的《月光奏鸣曲》等都是不错的选择。听的时候找个安静的地方，闭上眼睛，全身心沉浸在旋律中。
- 喜欢流行音乐的，周杰伦的《稻香》、孙燕姿的《遇见》等都很舒缓。做家务或休息时听一听，能让心情放松下来。
总之，焦虑作为常见的情绪状态，虽然会给人们带来困扰，但我们可以从多方面进行应对，比如预防焦虑的产生、以及在焦虑出现时进行自我缓解等方面，只要正确认识焦虑并运用这些方法，就能有效地管理自己的情绪，保持心理健康。
