黑麦面包和多谷物面包通常具有我们与最健康三明治面包相关联的两个特征：颜色较深和/或可见的谷物或种子。但如果要在黑麦面包和多谷物面包之间选择，哪一种实际上比另一种更好呢？
受访专家：朱莉安娜·沃卡（Juliana Vocca），理学硕士，注册营养师，Prime Women Nutrition创始人；萨曼莎·彼得森（Samantha Peterson），理学硕士，注册营养师，Simply Wellness创始人。
我们向营养师提出了这个问题，结果发现答案取决于几个因素。继续阅读，了解黑麦面包或多谷物面包哪种可能更适合您，以及它们如何融入健康饮食。
黑麦vs.多谷物：营养价值
从营养角度看，黑麦面包和多谷物面包相对相似。
黑麦面包营养成分
根据美国农业部（USDA）数据，一片中等大小的黑麦面包（32克）包含：
- 82.9卡路里
- 2.72克蛋白质
- 1.06克脂肪
- 15.5克碳水化合物
- 1.86克纤维
多谷物面包营养成分
根据美国农业部（USDA）数据，一片中等大小的多谷物面包（33克）包含：
- 96卡路里
- 4.84克蛋白质
- 1.54克脂肪
- 15.7克碳水化合物
- 2.67克纤维
黑麦面包的益处
如果您选择的是100%全谷物黑麦制作的面包，您将获得诸多健康益处。"黑麦面包是一种营养丰富、富含纤维、低升糖指数的谷物，能提供镁、钾、铁和B族维生素，支持能量代谢、肌肉功能和心血管健康，"注册营养师、Prime Women Nutrition创始人朱莉安娜·沃卡（Juliana Vocca）表示。
除了这些有益的维生素和矿物质，黑麦面包还是纤维的良好来源。"其高可溶性纤维含量促进消化规律性，增强饱腹感有助于体重管理，稳定餐后血糖，帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，并提供支持长期健康的抗炎植物营养素，"沃卡解释道。这些植物营养素包括木脂素，研究表明它们可以缓解更年期症状，并帮助对抗心脏病、糖尿病、代谢综合征和某些癌症等疾病。
黑麦面包有几种不同形式（这意味着每种口味偏好都有适合的选择）：浅色、深色、大理石纹黑麦和黑麦裸麦面包。"差异来自于使用的黑麦粉和黑麦谷物的组合，"沃卡说。"浅色是用白黑麦粉制成的，深色版本是用磨碎的全黑麦谷物制成的。大理石纹黑麦是将浅色和深色面团混合制成的。黑麦裸麦面包是用粗磨的全黑麦谷物制成的。"无论您选择哪种类型，黑麦通常比大多数精制面粉制成的面包质地更密实。"更有嚼劲的口感可以让餐食感觉更满足和丰盛，这可能自然地帮助人们放慢进食速度，对餐食感到更满意，"Simply Wellness创始人、注册营养师萨曼莎·彼得森（Samantha Peterson）表示。也就是说，如果您喜欢这种略带泥土味的风味，许多人确实喜欢。
黑麦面包的潜在缺点
"重要的是要知道，并非所有黑麦面包都是同等制作的，"彼得森说。"许多商店购买的黑麦面包实际上主要是用精制小麦粉制成的，只含有少量黑麦。有些还添加焦糖色素使其看起来比实际更像全谷物。"为了从黑麦面包中获得最大益处，请确保选择成分列表顶部标有"全黑麦粉"或"全谷物黑麦"的产品。
从消化角度看，黑麦并非对所有人都耐受良好，沃卡说。它含有麸质，因此对乳糜泻患者或麸质敏感的人来说不安全。沃卡说，黑麦天然富含果聚糖。"这些可发酵碳水化合物会导致肠易激综合征（IBS）或FODMAP不耐受的人出现腹胀、胀气、腹痛和消化不规律，"她解释道。"即使是'浅色'黑麦品种仍含有足够的果聚糖，可能成为问题。"
最后，使黑麦对某些人来说更饱腹和满足的密实、有嚼劲的质地，对那些喜欢质地较软面包的人来说可能成为阻碍。
多谷物面包的益处
与黑麦面包一样，选择100%全谷物制作的多谷物面包对获得潜在益处至关重要——但如果您做到了，会发现许多益处。"多谷物面包可能包含几种不同的谷物和种子，如燕麦、小米、亚麻籽、大麦、藜麦或葵花籽，"彼得森说。"与仅使用一种谷物来源的面包相比，这种混合可以为餐食带来不同的质地、风味和营养。"这意味着您将获得各种维生素和矿物质，如B族维生素、镁、钾、木脂素和抗氧化植物营养素，沃卡说。"这种多样性支持更稳定的能量、更健康的肠道微生物群和长期心血管保护，"她补充道。亚麻籽等种子还提供健康脂肪剂量，沃卡指出，这些健康脂肪有助于减少炎症并支持心脏健康。
多谷物面包也可以是纤维的极好来源。"全谷物的混合提供不溶性和可溶性纤维，有助于保持消化规律，支持健康的微生物群，并减少腹胀，"沃卡说。由于全谷物比精制面粉消化更慢，它们还为关注血糖的人提供潜在益处。"这减缓了碳水化合物的吸收，有助于防止午后让人感到疲倦的血糖飙升和崩溃，"沃卡解释道。总的来说，《营养学前沿》的研究表明，食用富含纤维的食物可以降低患各种慢性疾病的风险，包括心脏病、2型糖尿病、肥胖、结肠癌和炎症。
对许多人来说，多谷物面包感觉更平易近人，可能比全谷物面包更可口，彼得森说，这使其成为某些人的更现实选择。"对于试图远离高度精制白面包而不必感觉必须一夜之间完全改变饮食方式的人来说，这是一个更容易的过渡，"她解释道。
多谷物的潜在缺点
同样，与黑麦一样，选择多谷物面包时需要谨慎。"多谷物'一词有时可能具有误导性，因为它仅表示面包含有多种谷物。这并不自动意味着这些谷物是全谷物，"彼得森解释道。"一些多谷物面包仍然是高度精制的，尽管标签上听起来健康，但可能含有很少的纤维。"为了确保您做出明智的选择，彼得森建议检查成分列表中的第一种成分是否为全谷物，面包是否含有纤维和一些蛋白质，以及成分列表是否相对较短和简单——这些将帮助您选择真正有益健康的食物。
与黑麦面包相关的相同胃肠道风险也适用于多谷物面包。它含有麸质和果聚糖，可能引起乳糜泻、麸质敏感、肠易激综合征或FODMAP不耐受者的消化症状。
黑麦vs.多谷物：哪种更适合减肥？
如果您的目标是减肥，整餐的组成可能比您选择的面包类型更重要。尽管如此，选择仍会产生影响。"许多人发现黑麦面包特别有饱腹感，因为其更密实的质地和更有嚼劲的口感。用黑麦制作的餐食通常感觉更丰盛和满足，这自然可以帮助人们更长时间保持饱腹感，"彼得森解释道。"制作精良的多谷物面包也可以是体重管理的绝佳选择，因为全谷物和种子的混合通常有助于使餐食感觉更均衡、更满足、更美味。实际上，当食物感觉令人满足时，人们往往不会陷入一小时后不断寻找其他东西吃的循环中。"最终，只要它是100%全谷物版本，任何一种都可以成为成功减肥计划的一部分。
黑麦vs.多谷物：哪种更适合您？
"仅凭名称，黑麦面包或多谷物面包并不自动更健康。实际成分以及面包的加工程度更为重要，"彼得森说。如果您选择了合适的产品，两者都为您的整体健康提供诸多好处。"真正的全谷物黑麦是可溶性纤维的极好来源，可以减缓消化，稳定血糖，并让您更长时间保持饱腹感，"沃卡解释道。"100%全谷物多谷物面包，即实际使用全谷物作为基础而非仅作为配料的面包，可以在蛋白质、微量营养素和总体纤维方面匹配甚至超过黑麦。"您能够持续将其作为饮食一部分的那种面包可能是最健康的选择。
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