您可能已经知道，锻炼可以帮助我们活得更久。研究表明，每天步行7000步可以将全因死亡率风险降低47%，而力量训练则与延长多达四年的寿命相关联。事实上，梅奥诊所曾指出，力量训练可以"减缓甚至在许多情况下逆转与衰老相关的肌肉纤维变化"。
但是，这究竟是如何发生的？当我们说运动"逆转"或"减缓"衰老时，我们具体指的是什么？
发表在《运动与健康科学杂志》上的一篇论文指出："现有证据表明，运动对所有14种衰老标志都有积极的调节作用。"
以下是这些标志及其如何通过运动得到改善的详细说明：
1) 基因组不稳定性
随着年龄增长，我们的DNA更容易发生突变、受到损伤并丧失自我修复能力。这种情况被称为"基因组不稳定性"，在一些研究中被描述为身体衰老的主要驱动因素。但论文指出，规律的身体活动"似乎能够通过减少DNA损伤并增强DNA损伤修复来促进基因组稳定性"。
2) 端粒缩短或丢失（磨损）
我们的端粒——人类染色体末端的DNA结构，有助于保持细胞更长时间地正常工作——在我们衰老时往往会缩短。端粒常被比作"鞋带末端的保护塑料帽"。较短的端粒与寿命缩短相关。幸运的是，该综述指出："运动还可以激活端粒酶[一种维持端粒长度的特殊酶]并增加端粒长度，从而减少端粒磨损"。
3) 表观遗传调控减少
表观遗传因素是指那些能够在不改变一个人实际DNA的情况下开启或关闭某些基因的因素。这些基因可能对某人的健康有益或有害。"值得注意的是，最近的证据表明，表观遗传信息的变化不仅仅是后果，还可能是哺乳动物衰老的潜在驱动因素，"论文如是说。他们补充道，运动可能帮助我们的身体以更有益的方式表达基因。"越来越多的证据表明，运动诱导的表观遗传修饰通过调节DNA'关闭开关'（DNA甲基化）等事物，有助于改善老年人的健康结果。"
4) 蛋白质稳态效率降低
蛋白质稳态是"蛋白质稳态"的缩写。它指的是"蛋白质合成、折叠、转运和降解之间的微妙平衡，这对细胞功能和生物体健康至关重要"。随着年龄增长，这一过程网络可能会失衡，增加我们患病风险，甚至可能导致大脑退化。但"越来越多的证据表明，运动可以恢复因衰老而受损的蛋白质稳态机制"，该综述指出。
5) 巨自噬减少
健康衰老不仅仅是保持我们想要的东西更长时间地运作。它还包括清除我们不想要的东西并防止不需要的堆积——这就是自噬的作用，有时被称为身体的"细胞回收系统"。自噬可以帮助您的细胞更高效地工作。但它会随着年龄增长而减慢，使癌症和其他疾病更容易发生。"几项研究表明，运动可以在各种组织中逆转因衰老和饮食引起的自噬功能障碍，"这项研究指出。
6) 营养感应信号失调
我们的营养感应网络帮助我们识别体内营养物质并告诉细胞如何做出适当反应。综述指出，营养感应网络故障"已成为导致衰老和与年龄相关疾病的关键机制"。"重要的是，运动能够调节多种营养感应通路，从而发挥抗衰老作用并促进健康衰老。"
7) 线粒体功能障碍
您可能在中学时学过，线粒体是细胞的"能量工厂"。更具体地说，它们产生细胞执行工作所需的大量能量。而且，您猜对了，衰老并不有助于我们的线粒体表现出色。然而，"对于老年人来说，规律运动与改善的线粒体健康和增强的生理结果相关，包括更高的胰岛素敏感性、更优越的肌肉功能以及提高的运动能力和效率，即使与那些进行推荐日常[身体活动]水平但缺乏结构化训练的老年人相比也是如此，"论文如是说。
8) 细胞衰老
老年人有更多的衰老细胞，有时称为"僵尸"细胞，它们停止分裂并随时间积累。当它们以越来越大的数量积累时，我们的身体面临更大的与衰老相关疾病的风险。一个称为衰老细胞清除的过程通常会清除这些"僵尸细胞"，但当我们变老时，这个清洁系统变得效率较低。规律运动似乎有助于减轻衰老细胞的负担。
9) 与衰老相关的细胞外基质重塑
细胞外基质(ECM)是我们身体的非细胞部分，支持和维持我们的组织和器官。当它不能良好工作时，可能会出现关节炎和器官纤维化等问题。"ECM重塑是衰老组织的显著特征，"论文称。但"越来越多的证据表明，规律运动可以抵消这些有害的ECM改变并保持组织结构和功能"。
10) 干细胞衰退
干细胞再生能力的下降——非常适应性的细胞，被认为是身体的构建块，能够自我更新——被认为是"衰老的一个决定性标志...导致组织维持和修复受损"。然而，"规律运动对多种类型干细胞的功能有积极影响，并能促进老年生物体的组织再生"。
11) 细胞间通讯变化
我们的细胞必须相互沟通才能使我们的身体功能正常。这种沟通的变化构成了衰老的另一个"标志"。但运动似乎可以改善它。事实上，"运动因子"，即我们在运动时组织分泌的物质，"介导了许多对运动的系统性适应，并在减轻与衰老相关的衰退中发挥关键作用"。
12) 慢性炎症
我们之前在HuffPost UK上写过关于"炎症衰老"的内容——GP Dr Suzanne Wylie告诉我们的术语，指的是"随着年龄增长而发展的低级别慢性炎症，即使在没有明显感染或疾病的情况下"。它可能增加我们患与年龄相关疾病的风险。幸运的是，根据研究，"越来越多的流行病学研究表明，参与规律的身体活动或锻炼可以减少与衰老相关的慢性炎症"。
13) 菌群失调
菌群失调——对您肠道微生物组或微生物群落的破坏或失衡——随着年龄增长可能变得更有可能发生。而且，综述发现，这可能"导致虚弱和与年龄相关状况的发展"。不过，规律运动可能使菌群失调的可能性降低。
14) 心理社会变化
综述指出："随着个体年龄增长，他们经常面临社交网络规模和质量的逐渐收缩，增加了他们对社交孤立和孤独的脆弱性。"
这很遗憾，因为孤立和相关的心理健康问题与更高的痴呆风险甚至更短的寿命相关。不过，"越来越多的证据表明，老年人的心理健康可以通过运动得到改善，"论文结束道。
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