美国心脏协会表示，美国超过一半的成年人和约60%的儿童饮食不健康，这可能导致高血压和肥胖等健康因素发生率升高，并直接导致心血管疾病及其他慢性病导致的死亡等不良健康结局。
遵循终身的健康饮食模式可显著降低风险，这也是基于最新营养指南更新的科学声明的基础，该声明发表在《循环》杂志上。
《2026年改善心血管健康饮食指南：美国心脏协会科学声明》更新了该协会2021年的指南，纳入了基于证据的最新科学成果，旨在降低心血管疾病风险、改善生活质量并挽救生命。该声明概述了心脏健康饮食模式的九项关键特征：
- 调整能量摄入与消耗，以达到并维持健康体重：尝试平衡饮食量与活动量，从而达成并保持健康体重。
- 多吃蔬菜和水果，并选择多种多样：包括不同颜色、质地和种类的农产品，并且记住，即使是罐装和冷冻产品也具有营养且价格实惠。
- 选择主要由全谷物制成的食物，而非精制谷物：全麦面包、糙米和燕麦等食物是比白面包或白米等精制谷物更好的选择。
- 选择健康的蛋白质来源：从肉类转向植物源，如豆类（包括豆子、豌豆和扁豆），以及坚果和种子；定期食用鱼类和海鲜；选择低脂或脱脂乳制品；如果想吃红肉，应选择瘦肉部位，避免加工肉类，并控制份量。
- 选择不饱和脂肪来源，替代饱和脂肪来源：用健康的饱和脂肪替代品，包括来自坚果、种子、鳄梨和非热带植物油的脂肪。
- 选择加工程度最低的食物，而非超加工食品：选择接近天然状态、添加商业成分最少的食物，而不是那些经过高度加工并含有添加剂的食品。
- 尽量减少饮料和食物中添加糖的摄入：限制饮用含糖饮料和食用添加糖的食物。
- 选择低钠食物，并尽量少用或不用盐来烹饪食物：注意商业制备和包装食品中隐藏的钠来源，用香草、香料或柠檬等更健康的调味品代替盐。
- 如果不饮酒，不要开始；如果饮酒，限制摄入量：酒精会增加患高血压和其他健康问题的风险，因此如果你不喝酒，就不要开始。
“作为值得信赖的信息来源，美国心脏协会大约每五年发布一次基于证据的饮食指南，其复杂审查过程随着新兴研究的发展而演变。我们2026年的指南可能看起来熟悉，因为它与2021年的建议相比没有太大变化，”该科学声明撰写委员会志愿主席、波士顿塔夫茨大学让·梅尔USDA人类营养研究中心衰老与慢性病预防指令的高级科学家和领导者Alice H. Lichtenstein理学博士、FAHA说。“我们发现，支持该指南的科学证据已经加强。更强的证据基础推动了一些细微但重要的更新，确保指南始终与关于饮食和心血管健康的最新、最有力的科学保持一致。”
2026年饮食指南是一份更简洁的声明，专门聚焦于为了心脏健康而吃什么。最新证据确认了关键特征，并将重点转向用更健康的选择替换不健康的选择。它强调了健康蛋白质和不饱和脂肪的来源，并强化了终身坚持心脏健康饮食模式的重要性。
具体内容包括：
- 蛋白质：虽然关于蛋白质摄入量与心脏病风险之间关系的证据仍不确定，但2026年更新指南认识到，目前大多数人从肉类中摄入的蛋白质多于植物，因此指南现在支持多种健康蛋白质选择，包括富含植物的来源，并鼓励将红肉换成多种替代的富含蛋白质的食物，包括植物性和动物性来源。
- 饱和脂肪：之前的指南特别强调用液体植物油代替动物脂肪、热带油或部分氢化脂肪（反式脂肪）。而2026年更新版则提供了更广泛的指导，即选择不饱和脂肪的食物来源，而不是饱和脂肪的食物来源。该声明还强调，“遵循本文件中概述的九项特征的饮食模式不太可能使饱和脂肪的能量超过10%”——这与联邦政府发布的《2025-2030年美国人膳食指南》一致。
- 乳制品：虽然仍然推荐低脂和脱脂乳制品作为控制热量和脂肪摄入的首选，但更新后的指南认识到，与全脂乳制品相比，这些乳制品潜在的潜在健康益处仍在争论中。
- 超加工食品：当前研究将超加工食品的消费与不良健康结果联系起来。更新后的指南指出，应努力鼓励选择加工程度最低的食品，以此作为将市场从超加工产品转移开的一种方法。其结果可能是，在人们购买或食用食品的任何地方，加工程度最低的选择都会增加。
- 钠：认识到许多食品，特别是超加工食品，钠含量很高，2026年指南更加强调选择低钠食品，并尽量少用或不用盐来烹饪。它还包含了关于富含钾的食物在控制血压方面作用的最新信息，比2021年所知的信息更全面。
- 酒精：新指南承认，美国卫生与公众服务部和世界卫生组织都认识到，就某些癌症的发病风险而言，不存在安全的饮酒水平；该协会的更新指南提出了当前与心血管疾病相关的证据，并支持不开始饮酒或如果饮酒则限制摄入量的建议。
进步胜于完美
2026年饮食指南聚焦于你的健康与你所吃食物之间的具体关系。然而，Lichtenstein说，重要的是要认识到这既不是规定性的，也不是限制性的。它有意设计为提供灵活性，以便根据个人偏好、种族和宗教习俗、个人需求和预算以及不同生命阶段定制健康饮食模式。她补充说，这是鼓励终身坚持的最佳方法。
“为了让健康饮食更具可行性和可持续性，我们建议人们关注整体饮食模式，而不是特定的营养素或食物。这种方法具有可操作性，人们可以在不同生命阶段进行修改，同时仍然遵循九项关键特征，”她说。“该指南适用于你吃饭的任何地方：在家、在学校、在工作场所、在餐馆或社区。你想要追求进步，而不是完美。每次你选择用更健康的替代品替换时，你都在朝着更健康的生活迈出一步。”
终身健康饮食：为何重要
Lichtenstein指出，最关键的是做出可以终身坚持的更健康选择。
“心血管疾病从生命早期就开始；甚至产前因素也可能导致儿童成长过程中风险增加。因此，在儿童时期就采用健康饮食模式并贯穿整个生命周期非常重要，”她说。“最好的方法是让成年人在家内外树立心脏健康饮食模式的榜样。”
2026年更新指南建议：
- 儿童可以从1岁开始遵循心脏健康饮食模式。
- 家庭发挥着巨大作用——当成人储备并选择心脏健康食品时，孩子更有可能效仿。
- 整个生命周期的饮食需求各不相同，可能会发生变化；请与您的医生和医疗团队合作，根据您的个人健康需求和病史调整这些建议。
- 心脏健康饮食模式可适应文化和个人的食物偏好。
根据美国心脏协会2026年心脏病和中风统计数据，目前超过一半的美国成年人患有某种形式的心血管疾病。该协会预计，到2050年，这一数字将攀升至每6名美国成年人中就有1人，其驱动因素是高血压、肥胖和糖尿病等健康因素的发生率上升。
除了不良饮食习惯，大多数美国人没有获得足够的体育活动。
- 同样在协会2026年统计数据更新中指出，只有四分之一的美国成年人和六分之一年龄在6至17岁的青少年达到国家关于身体活动的建议。
这种不健康饮食和缺乏身体活动的结合也可能会推动成人和儿童的超重和肥胖率居高不下。
- 超过40%的成年人和超过五分之一的儿童（2-19岁）患有肥胖症，并且这些数字预计还会增加，根据美国心脏协会的预测。
“这些数字令人震惊，并强化了终身健康饮食的重要性，因为高血压和肥胖是慢性病和死亡的主要驱动因素。当我们审视我们为改善所有人健康所做的工作时，理解早期预防工作的必要性至关重要，”该饮食指南撰写委员会志愿副主席、达拉斯德克萨斯大学西南医学中心预防心脏病学主任和心脏病学临床主任Amit Khera医学博士、FAHA说。“在生命的各个阶段做出有意识的选择可以产生巨大的影响。父母和其他成年人可以支持并示范整体健康行为，为孩子们的健康起步。”
Khera指出，高达80%的心脏病和中风是可以预防的，遵循美国心脏协会的“生命8项”健康生活方式指南可以支持这些预防工作。“生命8项”是一套四种健康行为（吃得更好、更活跃、戒烟、获得健康睡眠）和四种健康因素（管理体重、控制胆固醇、管理血糖、管理血压），是改善和维持心血管健康的关键措施。
他说：“将2026年饮食指南的要素融入你的日常生活，是为你和你的家人未来降低——并重要的是预防——心脏病和中风风险的绝佳第一步。”
超越心脏健康
2026年饮食指南提供了超越支持心血管健康的额外益处。
心脏健康饮食模式还提供了一种食物和饮料的组合，能够：
- 满足大多数人的必需营养素需求，包括维生素、必需矿物质和其他促进健康的成分。这意味着大多数人不需要计算饮食中每种营养素的含量，也不需要服用膳食补充剂，孕妇、一些老年人和遵循限制性饮食的人可能除外。
- 富含健康纤维，来自蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子和豆类，包括豆子、豌豆和扁豆。
- 限制高膳食胆固醇的食物，用植物性和瘦肉来源代替脂肪和加工肉类，用脱脂和低脂乳制品代替全脂乳制品，同时允许适量食用鸡蛋。
- 帮助将饱和脂肪控制在总每日热量的10%或更少。
虽然更新后的指南专门为改善心血管健康而设计，但它通常与其他疾病（如2型糖尿病、肾病、某些癌症和大脑健康）的饮食建议一致。这主要是由于共同的风险因素影响身体和认知健康，包括高血压、高胆固醇、高血糖、超重和肾功能下降——所有这些都受饮食摄入影响。
“你摄入体内的东西将显著影响它如何运作以及随着年龄增长如何变化，”Lichtenstein说。“健康饮食模式可以支持终身健康和福祉，超越心血管健康。”
美国心脏协会继续通过基于证据的政策倡导、社区投资和医疗创新，积极解决不良饮食的根本原因，包括粮食不安全。
出版详情：2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association, 《循环》杂志 (2026)。DOI: 10.1161/CIR.0000000000001435
期刊信息：《循环》
提供者：美国心脏协会
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