Gas-producing foods to avoid（避免产气食物）
Gas and bloating problems（胀气和腹胀问题）
图片：Sasun Bughdaryan
我们摄入的所有食物都含有不同量的碳水化合物、脂肪和蛋白质，碳水化合物中的糖分会导致气体和腹胀。
腹部气体和腹胀是一种令人不适的感觉，仿佛气体被困在胃或肠道中。气体的症状包括打嗝、嗳气、腹部膨胀和鼓起、腹胀、便秘、腹泻、腹痛、肠易激综合征和胃肠胀气。
胃肠道产生的气体中99%是无味的，包括氢气、氧气、氮气、二氧化碳和甲烷。剩下1%有臭味的气体包括氨、硫化氢、吲哚、粪臭素和其他含硫分子。某些食物比其他食物更容易产生气体。
蛋白质和脂肪通常不会产生肠道气体，例外情况是某些蛋白质中含有富含硫的氨基酸，以及存在胆结石影响胆汁流动时的油脂和脂肪。
以单糖和纤维形式存在的碳水化合物会产生消化系统中的大部分气体。这些食物被肠道中的细菌消化，在这个过程中许多气体被释放到肠腔内。
FODMAP饮食列出了应避免的食物，这些食物会引发过度和过多的肠道气体。FODMAP是饮食中导致气体和腹胀的碳水化合物糖类的缩写，代表可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇。它们是用科学术语表示糖分子的大小。
低聚糖是由3到10个糖分子连接而成的短链。二糖是仅由两个糖分子连接而成的较短链。单糖只是一个糖单元。
我们摄入的所有食物都含有不同量的碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物由不同的糖分子组成，例如葡萄糖、半乳糖、果糖和蔗糖，还有许多其他类型的小糖分子。
单糖只是一个糖、两个糖连在一起或三到十个糖连在一起的链。淀粉是长链糖，通常由100到20,000个糖分子连接而成，人体可以缓慢分解淀粉。纤维也是长链，包含数百或数千个糖分子，但与淀粉不同，纤维通常不会被人体分解。
消化酶（主要是胰腺天然产生的淀粉酶）可以消化和分解淀粉和糖分子。这些酶将糖和淀粉分子分解成更小的分子，以便被身体吸收。然而，并非所有糖和淀粉都能被肠道分解吸收。
结肠（大肠）中居住着30到40万亿个细菌，来自500到1000个不同物种。微生物组是用来描述栖息在肠道中的细菌的术语。每个人的微生物组都是独一无二的。
大小肠中的细菌也能消化各种食物中的这些单糖。在消化过程中，气体会产生并释放到肠道中，导致腹胀、气体、膨胀、嗳气、打嗝和胃肠胀气，这也是肠易激综合征的主要原因之一。
低FODMAP饮食旨在消除那些导致气体、引发这些问题的食物中的糖类。
高果糖食物包括许多水果，如苹果、桃子、梨、罐装水果、西瓜、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、水果浓缩物和果汁。
高乳糖食物包括牛奶、奶酪，有时还有酸奶，尤其是对于乳糖不耐受的人应予以消除。有些人发现可以适量食用硬奶酪和原味酸奶，因为它们的乳糖含量较低。
高果聚糖食物包括西兰花、球芽甘蓝、卷心菜、羽衣甘蓝、大蒜、洋葱和小麦。
高半乳聚糖食物包括棉子糖和水苏糖以及纤维，如豆类、鹰嘴豆、扁豆和豆科植物。
高多元醇食物包括辣椒、玉米、赤藓糖醇、甘露醇、山梨糖醇和木糖醇。
具体特定的食物可以在网上解释FODMAP饮食的网站上找到。高FODMAP食物应至少消除四周，然后再挑战并重新引入。
每个人都有独特的微生物组和对不同食物不同程度的耐受性。虽然导致过度和过多气体的食物清单广泛而庞大，但每个人对不同食物的反应可能不同。
逐次重新引入可能有害的食物（通常一次一种）以确定气体形成的程度和范围是合乎逻辑且合理的。可能出现不同程度的耐受性，有时取决于所摄入有害食物的物理量，其他时候则是两种或多种有害食物一起食用导致问题。
采用高FODMAP食物的消除挑战策略，可以在许多情况下帮助减少和消除不适的腹部气体和腹胀。
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