感觉比平时更腹胀？高温天气如何影响你的肠道健康（以及如何应对）
热浪，当你有水喝、没有工作压力时，可以很有趣。但很快你就会发现自己在睡觉、思考、活动或吃任何不是串在棍子上或装在蛋筒里的东西时都变得困难。那么，得知高温也会影响我们肠道的工作方式，就不足为奇了。尽管这方面的研究还相对较新，但现在人们认为热量会影响我们的肠道微生物组以及肠脑轴的运作效率。
肠道常被称为人体的“第二大脑”，越来越多的研究揭示了它对我们健康的影响有多深，研究人员认为它影响着从我们的情绪和情感到免疫力的一切。这一切都归因于肠道的微生物组。这个由我们消化系统中数万亿微小生物和细菌构成的生态系统对每个人来说都是独一无二的。它在生命最初的一千天内形成，并迅速发展成一个复杂的神经网络，将信息从大脑传递到人体肠道生态系统——这个通信系统被称为肠脑轴。
如果我们拥有一个健康、平衡且多样化的微生物组，这个通信系统就能很好地工作，让身体中的许多过程高效运转。如果微生物组出现紊乱，肠脑轴就无法最佳地工作。
发表在《国家医学图书馆》和《动物营养》上的研究发现，在动物中，高温影响了肠道细菌的多样性和稳定性，并引起了炎症和肠道内壁的变化。
专家们开始相信热量对人类也可能有类似的影响。“体温的变化已被证明会影响肠道微生物组的多样性和稳定性，”专门研究女性健康的营养师和营养基因组学从业者皮帕·坎贝尔解释道。
“热量可以调节肠道中病原体的生长，即坏细菌，”她说。“过高的温度意味着坏细菌生长更多，导致腹胀、胀气和腹泻等常见症状，并加重肠易激综合征的症状。”
“当我们太热时，身体会试图降温，因此将血液输送到皮肤表面。这种血液的重新分配意味着肠道最终得到的血液减少，导致肠道细菌失衡。”
长时间处于高温环境中也会对肠道健康产生负面影响，坎贝尔补充道：“研究发现，高温可能会增加肠道内壁的通透性，使细菌和毒素更容易进入血液。健康的肠道内壁有助于阻挡坏家伙。”
因此，随着气温攀升，我们询问了专家如何保护你的肠道健康。
在高温中保持肠道快乐的5种方法
多吃清爽的高纤维水果
“高温会减缓消化过程，因此保持足够的纤维摄入非常重要，”Concepto Diagnostics医疗总监塔里克·马哈茂德博士说。“芒果、木瓜等异域水果以及生的深绿色蔬菜富含纤维。”
我们的肠道微生物组在尽可能多样化时效果最好，确保饮食中有足够的纤维是保证这一点的一个好方法。注册营养师、健康营养师创始人夏洛特·特纳建议每天摄入约30克纤维，特别是非可消化纤维，如全谷物、麦麸、豆类和坚果。
“夏天，水果冰棍是实现这一目标的好方法。或者早上在麦片中加入新鲜水果，或者搭配一些天然酸奶作为营养甜点，”特纳说。
优先补水
我们都知道在炎热天气中保持水分以防止中暑和热衰竭的重要性，但多喝水对肠道也有益。
“保持水分对于维持肠道健康至关重要，因为它有助于调节肠道蠕动，”Medicine Direct药房总监侯赛因·阿卜德说。“它能让食物更轻松地通过消化系统，与胃酸和酶一起分解食物。这有助于预防便秘，确保消化系统正常运作。当你脱水时，会导致便秘。”
在炎热天气中，我们的身体通过出汗流失的水分比平时多得多，因此确保在炎热时补充水分很重要。
保持规律
就像身体中的许多过程一样，我们的肠道喜欢规律。当我们在一天中的相似时间进食、睡觉并定期运动时，肠道会很开心。然而，当天气炎热时，我们许多日常模式和节奏都会被扰乱。
“跟踪所需的所有重要维生素和矿物质已经够有挑战性了，尤其是在夏天，因为饮食习惯可能会被假期、节日、旅行等打乱，”马哈茂德博士说。
尽可能保持常规习惯很重要，如果你发现自己在炎热天气中饮食发生变化，马哈茂德博士建议补充维生素和益生菌，以确保你获得足够的能量。
喂养你的肠道菌群
坎贝尔还建议在天气炎热时“定期食用富含益生菌的食物和益生元”，以保持良好的消化健康。酸菜、泡菜、天贝、开菲尔、酸奶、味噌和菲达奶酪都是值得尝试的益生菌食物，而大蒜、洋葱、芦笋、韭菜、香蕉、燕麦和苹果则是喂养肠道有益菌的益生元。
如果需要额外支持，可以尝试益生菌补充剂。
保证良好的夜间睡眠
好吧，在天气闷热时睡个好觉并不总是容易，但睡眠对良好的肠道健康非常有益。
“肠道细菌失衡（称为菌群失调）与睡眠碎片化和睡眠时间短有关，”Healthspan医疗总监、注册营养师萨拉·布鲁尔博士解释道，她还指出研究表明睡眠不足会导致身体应激水平升高，进而增加肠道通透性。
即使天气炎热，在睡前例行程序中加入一些简单的调整不仅会改善你的睡眠，还会影响肠道健康。对于特纳来说，这些包括晚上进食和睡眠之间留出两到三个小时，睡前做一些轻柔的活动如瑜伽或拉伸以促进消化系统运动，或者练习缓慢呼吸和冥想以帮助你在夜间放松。这也可以减少焦虑，而焦虑也会影响肠道健康。
图片：盖蒂图片社
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