研究发现发酵食品能直接增加肠道微生物的多样性，改善血糖控制，并降低全身性炎症。
从酸奶到德国酸菜，再到泡菜和开菲尔，地球上几乎每一种文化都有其传统烹饪中的发酵食品。发酵自然起源，远在人类文明之前，当野生酵母和细菌偶然遇到糖分时，就会自发引发化学转化。
如今，随着研究证明发酵食品的营养益处，它们重新兴起。哈佛大学公共卫生学院营养学教授大卫·S·路德维希博士表示，发酵食品是通过一种古老工艺进行保存的，这种工艺不仅能延长食品的保质期和提高营养价值，还能为身体提供一剂健康的益生菌——这些活微生物对健康消化至关重要。
发酵食品富含益生菌，具有多种功能。其他益处包括：
- 改善免疫功能
- 抵御有害细菌
- 改善食物和营养素的消化与吸收
- 产生必需营养素，如维生素K和B
- 合成短链脂肪酸
- 提高铁、锌及其他矿物质的生物利用度
发酵食品应每天食用，而非偶尔为之。建议尝试多种发酵食品，因为它们各自提供独特的营养价值。以下是关于发酵食品以及如何将其纳入饮食的须知。
什么是发酵食品？
发酵食品被定义为通过控制微生物生长以及酶作用转化食物而产生的食品或饮料。这些食品是由微生物有意转化的，而变质的食物则是微生物无意改变的结果。
全球生产许多发酵食品，包括乳制品、蔬菜、谷物和豆类。一些常见的消费品种有酸面包、泡菜、凝乳、味噌等。
当我们食用发酵食品时，细菌会在消化过程中存活下来，进入小肠和大肠，在那里分泌有益的化合物，抑制肠道病原体，并影响肠道微生物群的组成。
并非所有发酵食品都含有活微生物。主要例子是巧克力和咖啡。
- 巧克力是通过用天然酵母和细菌发酵可可豆制成的，但当豆子被加热和烘烤时，这些微生物会被杀死。
- 咖啡被认为是一种发酵食品，因为咖啡豆通常会经历一个发酵过程。咖啡豆烘烤时，微生物会被破坏。
巧克力和咖啡的风味受发酵影响，从而创造出人人都喜爱的那种独特浓郁的口感。
华盛顿大学医学中心消化健康中心的微生物组和营养专家、胃肠病学家克里斯·达曼表示：“巧克力或咖啡味道不同的很大一部分原因在于该区域的发酵方式以及该区域存在的微生物。”
如何食用发酵食品
理想情况下，每天应食用一到两份发酵食品，并尝试新品种，以获得不同种类的多酚、益生菌及其副产物的全面益处。
像泡菜、腌菜和德国酸菜这样的发酵食品可能含钠量相对较高，因此在低钠饮食或患有高血压时应避免食用。食用过多发酵食品可能会对免疫系统受损的人造成问题。
对于健康状况良好的人，可以想办法将发酵食品加入您喜欢的菜肴中。方法如下：
- 吃汉堡或炒菜时，加一份泡菜作为配料；
- 吃沙拉时，淋上酸菜酱；
- 如果吃格兰诺拉麦片或麦片，用开菲尔代替牛奶；
- 想吃零食？来一碗纯希腊酸奶，加上水果，而不是垃圾食品。
如何将发酵食品加入日常膳食
- 在日常餐食中加入泡菜。泡菜可作为三明治、卷饼、汉堡、米饭碗甚至吐司的配菜，带来辛辣的益生菌助力。
- 用希腊酸奶代替普通酸奶。有多种酸奶可供选择，可搭配水果和格兰诺拉麦片享用。
- 用康普茶代替含糖软饮料——这是一种发酵茶，提供酸味和清爽感。
- 在炒菜、汤、沙拉和营养碗中加入发酵豆制品，如豆豉和味噌。
额外提示：从小份开始，逐渐增加摄入量，让消化系统适应。
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