维生素C是流行健康文化中最具标志性的营养素之一，常被认为能预防感冒、增强免疫力，甚至对抗严重疾病。
但尽管它对身体功能至关重要，其益处却常被误解或夸大。在囤积补充剂之前，请先了解以下内容。
什么是维生素C，为什么身体需要它？
维生素C，又称抗坏血酸，在体内扮演着多种关键角色。
它是一种强大的抗氧化剂，保护细胞免受损伤。维生素C支持身体的免疫功能，有助于铁的吸收，并参与伤口愈合。
维生素C还帮助合成胶原蛋白，这种蛋白质能将组织结合在一起，是牙龈和皮肤的结构成分。
严重缺乏维生素C会导致一种名为坏血病的健康问题，此时身体无法产生足够的胶原蛋白，组织无法保持完整。最终，牙龈无法固定牙齿，导致牙齿脱落，血管破裂，引起内出血。
人类无法自行合成维生素C，必须通过饮食摄入。我们的大部分维生素C来自蔬菜（约40%）、水果（19%）以及蔬菜汁或果汁（29%）。
从化学角度看，补充剂中的维生素C与食物中的维生素C完全相同，你的身体无法区分它们。
补充剂和食物中的维生素C是相同的。（戴安娜·波列金娜/Unsplash）
补充剂形式的维生素C所缺少的是食物中存在的纤维、类黄酮、其他维生素、矿物质和植物化学物质，这些物质可能协同维生素C发挥作用。
这些其他化合物有助于吸收，提供互补的抗氧化剂，并与维生素C一起提供维生素本身无法单独实现的健康益处。
历史上，水手们饮食极为有限，常常被坏血病击倒。但如果你饮食均衡，就无需服用维生素C补充剂。
维生素C能治疗什么，不能治疗什么？
普通感冒
维生素C一直被宣传为增强免疫力的方法，被广泛认为可以预防和治疗普通感冒和流感。
然而，对所有证据的回顾结果显示，常规补充200毫克或更多维生素C并不能降低普通感冒的发病率。
常规补充维生素C确实能缩短病程，且剂量超过1000毫克或更多时，可能降低普通感冒症状的严重程度。
当维生素C用于治疗普通感冒，且仅在感冒症状出现时服用，它不会影响病程和严重程度。一些研究显示，在生病前每天服用有非常有限的益处，但效果极小。
总体而言，作者得出结论，常规补充维生素C并不值得。
心脏病和中风
研究表明，补充维生素C不会改变一系列心血管疾病的风险，包括心脏病发作（心肌梗死）、中风或心绞痛。
一项研究发现，每天补充超过200毫克的维生素C可能使收缩压（读数中的较高值）降低约4毫米汞柱，舒张压（较低值）降低约2毫米汞柱。这些变化非常微小。
这些效果与定期有氧运动相当，与常规药物治疗相比可能没有临床意义，后者通常能将收缩压降低至少12毫米汞柱。
癌症
多项研究结果一致显示，补充维生素C无法预防癌症，包括胃肠道、肺癌、乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌等多种癌症。
是否可能摄入过多的维生素C？
成人维生素C的推荐每日摄入量（RDI）为每天45毫克。一杯小橙汁就能满足这个量。
成人维生素C的可耐受最高摄入量为每天2000毫克。
维生素C是水溶性的，会通过尿液排出体外，因此身体无法储存它。这意味着大剂量补充没有任何益处，反而可能引起健康问题。
在高剂量下（每天超过2000毫克），维生素C可能引起轻微至严重的副作用。过量已知会导致腹泻、恶心和腹部绞痛。它还可能促进男性（但非女性）肾结石的形成。
对于患有慢性肾病的人来说，维生素C尤其成问题，因为维生素C需要通过肾脏排出体外。但当肾脏功能不正常时，维生素C会积聚并导致肾结石。
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你应该服用维生素C补充剂吗？
对大多数人来说，维生素C片是不必要的。通过均衡的饮食，你可以从柑橘类水果、浆果、西红柿、灯笼椒、西兰花和羽衣甘蓝等食物中获取足够的维生素C。
证据不支持维生素C补充剂能预防感冒、心脏病或癌症的说法。事实上，风险可能大于益处。
尼尔·惠特（Nial Wheate），自然科学学院教授，麦考瑞大学；伊恩·杰米（Ian Jamie），自然科学学院高级讲师，麦考瑞大学；以及魏乔·乔斯林·陈（Wai-Jo Jocelin Chan），药剂师兼讲师，新南威尔士大学悉尼分校；悉尼大学
本文根据知识共享许可协议从《对话》（The Conversation）重新发布。阅读原文。
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