富含镁的11种蔬菜

11 Vegetables That Are High in Magnesium

镁是一种对血糖和血压调节、骨骼健康、神经功能、DNA合成和应激反应等关键过程至关重要的矿物质。研究表明，美国不到一半的成年人达到每日镁摄入推荐量，这意味着大多数人都可以从食用更多富含镁的食物（如蔬菜）中受益。

1. 菠菜

• 每杯煮熟的菠菜含有157毫克镁，占每日所需值（DV）的37%。

菠菜是一种富含营养的绿叶蔬菜。一杯煮熟的菠菜可以满足你每天镁需求的37%。菠菜还富含叶酸、铁和钙，并提供多种抗氧化剂。例如，它富含维生素C和E，这两种维生素具有强大的抗氧化特性。

菠菜还富含类胡萝卜素抗氧化剂——叶黄素和玉米黄质，这些物质支持眼睛健康。叶黄素和玉米黄质可以保护眼睛免受导致眼疾（如老年性黄斑变性）的细胞损伤，这是老年人视力丧失的主要原因。

菠菜可以生吃做成沙拉，也可以用大蒜和橄榄油炒制作为一道简单健康的配菜。

2. 瑞士甜菜

• 每杯煮熟的瑞士甜菜含有150毫克镁，占每日所需值的36%。

像菠菜一样，瑞士甜菜也是一种富含镁的绿叶蔬菜。一杯煮熟的瑞士甜菜提供了36%的镁每日所需值。它还富含钾，有助于控制血压。一杯煮熟的瑞士甜菜含有每日钾需求的20%。

遵循高镁和高钾饮食可以帮助降低血压，从而降低心脏病的风险。

尝试将瑞士甜菜加入汤、炖菜和蛋类菜肴中。

3. 毛豆

• 每杯煮熟的毛豆含有99.2毫克镁，占每日所需值的24%。

毛豆是未成熟的黄豆，可以单独食用或添加到沙拉和谷物碗中。一杯煮熟的毛豆提供了24%的镁每日所需值和18.5克植物蛋白。

食用毛豆可以帮助遵循植物性饮食（如纯素食）的人满足其日常蛋白质需求。蛋白质对于激素和神经递质的产生以及肌肉组织生长等关键过程至关重要。

毛豆还富含其他必需营养素，如铁、叶酸和钾。

4. 南瓜

• 每杯煮熟的南瓜含有88.2毫克镁，占每日所需值的21%。

南瓜是一种冬季南瓜，肉质甜美。一杯煮熟的南瓜提供了21%的镁每日所需值。

南瓜还富含维生素A、维生素C、B族维生素、钾和纤维。一杯煮熟的南瓜含有9克纤维，覆盖了每日纤维需求的32%。纤维有助于保持规律的排便，并促进大肠中有益细菌的生长。它还有助于促进健康的血糖调节，并在餐后帮助你感到饱腹。

南瓜可以烤、烤或蒸制成美味的配菜。另外，当正确烹调时，南瓜的外皮是可以食用的，因此在烹饪前不需要去皮。

5. 洋蓟

• 每杯煮熟的洋蓟含有71.4毫克镁，占每日所需值的17%。

一杯煮熟的洋蓟可以满足17%的日常镁需求。洋蓟还富含纤维、维生素C和K以及钾。

同样的一份食物含有9.5克纤维，覆盖了每日所需值的34%以上。洋蓟含有益生元纤维，这些纤维为大肠中的有益细菌提供燃料。这些细菌发酵或分解益生元，释放出称为短链脂肪酸（SCFAs）的化合物。SCFAs通过作为肠道细胞的能量来源并调节肠道炎症来促进肠道健康。

尝试将洋蓟心加入沙拉和意大利面菜肴中。

6. 扁豆

• 每杯煮熟的扁豆含有71.3毫克镁，占每日所需值的17%。

一杯煮熟的扁豆提供了17%的镁每日所需值。像毛豆一样，扁豆也是极好的植物蛋白和富含纤维的来源。一杯扁豆提供17.9克蛋白质和15.6克纤维，覆盖了每日纤维需求的55%。

蛋白质和纤维可以通过减缓消化和刺激释放让你感到饱腹的激素来支持健康的体重。它们还可以帮助你管理整体卡路里摄入量。

扁豆还提供叶酸、锌、铁、钾和铜。尝试在植物性菜肴如汤、素汉堡和沙拉中使用扁豆。

7. 青豆

• 每杯煮熟的青豆含有62.4毫克镁，占每日所需值的15%。

青豆是镁的良好来源，每杯煮熟的青豆提供15%的镁每日所需值。它们还富含蛋白质、纤维、维生素C、铁和叶酸，叶酸是一种B族维生素，对于细胞分裂、DNA合成和红血球生长至关重要。

叶酸在胎儿生长和发育中至关重要，使富含叶酸的食物（如青豆）对孕妇尤为重要。

一杯煮熟的青豆覆盖了孕妇和非孕妇每日所需叶酸的16.8%和25%。

将青豆用于米饭和意大利面菜肴中，或将煮熟的青豆捣碎成风味独特且色彩丰富的蘸酱。

8. 帕斯尼

• 每杯煮熟的帕斯尼含有45.2毫克镁，占每日所需值的11%。

帕斯尼富含纤维和多种维生素和矿物质。一杯煮熟的帕斯尼覆盖了11%的镁每日所需值和20%的纤维每日所需值。

帕斯尼还富含维生素C，维生素C作为抗氧化剂发挥作用，并且是免疫系统、胶原蛋白生成、神经递质生产和许多其他重要过程所必需的。

帕斯尼可以烤、煮烂或切成薄片加入沙拉中。

9. 甘蓝

• 每杯煮熟的甘蓝含有5.5毫克镁，占每日所需值的11%。

甘蓝是一种非常有营养的十字花科蔬菜。一杯煮熟的甘蓝覆盖了11%的镁每日所需值，并且还提供纤维、钙、铁和维生素A的来源。

同样的份量覆盖了超过100%的维生素C和K的每日需求。维生素K对于骨骼健康、血液凝固、大脑功能和其他许多重要功能至关重要。

尝试将生甘蓝切碎加入沙拉中，或将其加入汤、炖菜和煎蛋卷中。

10. 甜菜

• 每杯煮熟的甜菜含有39.2毫克镁，占每日所需值的9%。

一杯煮熟的甜菜含有9%的镁每日所需值。

这种颜色鲜艳的根茎类蔬菜含有许多有益的植物化合物，包括甜菜碱和硝酸盐。甜菜碱和硝酸盐支持血管功能并促进健康的血压调节，从而支持心脏健康。

甜菜无论是煮还是烤都非常美味，并且可以为沙拉和汤增添色彩。

11. 西兰花

• 每杯煮熟的西兰花含有32.8毫克镁，占每日所需值的8%。

西兰花含有许多必需营养素，包括镁。虽然不像列表中的其他蔬菜那样富含镁，但一杯煮熟的西兰花可以覆盖8%的每日需求，使其成为增加镁摄入量的一个不错的选择。

同样的份量覆盖了超过100%的维生素C需求和超过40%的叶酸每日所需值，这两种营养素在体内都发挥着重要作用。

西兰花通常以蒸或炒的方式食用，但也可以烤、烘焙或生吃。

快速回顾

镁是一种常见的摄入不足的矿物质，在健康中扮演着重要角色，如支持健康的血糖和血压调节。

为了增加这种必需营养素的摄入量，试着将富含镁的蔬菜（如菠菜、甘蓝、南瓜、毛豆、洋蓟和帕斯尼）纳入你的饮食中。

(全文结束)