冬季已经真正来临，随之而来的是对繁忙日程造成破坏并使人感到疲惫不堪的疾病浪潮。最近的研究揭示，每天只需15分钟的中等强度运动就能给免疫系统带来所需的提升。因此，来自PureGym的私人教练分享了一套快速有效的锻炼方法，旨在帮助大家增强免疫系统，抵御疾病。
这项锻炼基于科学研究，研究表明中等强度的运动可以通过增加自然杀伤（NK）细胞活性、改善淋巴细胞循环和减少炎症来增强免疫功能。虽然以前的研究显示，几乎每天进行长达60分钟的锻炼可以提高免疫力，但在2024年向美国生理学会提交的一项研究指出，仅15分钟的规律性中等强度运动就足以显著增加这些免疫细胞在血液中的水平。
由于PureGym之前的调查发现，有六分之一的人因为缺乏时间而停止去健身房，所以来自诺里奇PureGym的克莱尔·菲彭和伦敦PureGym的阿尔文·沃尔特斯希望这个简单的无需器材的锻炼能帮助任何人在冬季支持他们的免疫系统。
15分钟抗流感锻炼
为了达到中等强度，尝试让自己达到说话有点困难但仍可能的程度。
热身（4分钟）：
- 2分钟轻度有氧运动（快走、原地跑步或星跳）
- 2分钟动态拉伸（手臂圈、腿部摆动、躯干旋转、温和的颈部滚动）
全身循环（8分钟）：
每个动作进行40秒，随后休息20秒。重复2-3次：
- 深蹲（可选跳跃深蹲或高抬腿）
- 俯卧撑（可调整为跪姿俯卧撑、波比跳或登山者）
- 平板支撑（可调整为跪姿、肩部触碰或抬腿）
- 弓步（向前、向后或侧向，可调整为躯干扭转或跳跃弓步）
放松（3分钟）：
- 猫牛式拉伸（1分钟）：交替拱背和圆背以释放紧张
- 儿童式（1分钟）：放松并拉伸背部和肩膀
- 深呼吸（1分钟）：通过鼻子深吸气4秒，屏住4秒，然后通过嘴巴呼气4秒
克莱尔建议每周进行三到五次锻炼，中间穿插休息日，以获得最大免疫增强效果。
如果你已经开始感到类似流感的症状，她还建议修改你的常规锻炼，并考虑以下几点：
- 降低强度：选择低冲击活动，如散步、游泳或骑自行车。
- 缩短持续时间：随着恢复逐渐增加锻炼时间。
- 听从身体：需要时休息，避免过度用力。
- 替代锻炼：瑜伽或太极可以减轻压力并促进放松。
“恢复与锻炼一样重要，”克莱尔补充道。“冬季是一个充满压力的时期，白天变短，节日活动使我们感到更加疲惫和忙碌。确保优先考虑通过充足的睡眠和适当的营养来促进休息和恢复。如果你感到极度疲倦或出现任何异常症状，减少锻炼强度或频率，或安排一个休息日。”
(全文结束)
