摄入足够的膳食纤维不仅能促进消化和整体健康，还可能改善皮肤外观的健康状况。
多年来，人们已经认识到充足的纤维摄入对心脏健康和消化很重要，但新研究表明，"肠道-皮肤轴"会影响可见的衰老迹象——高纤维饮食可能会减缓这些迹象。
我们采访了注册营养师兼女性健康专家Linia Patel博士和雷丁大学食品微生物学教授Glenn Gibson，了解纤维与皮肤的关系、如何增加摄入量，以及增加纤维摄入时需要注意的一个问题。
纤维如何使皮肤受益
肠道和皮肤之间的联系比你想象的更直接。当你摄入纤维时，肠道中的所谓"有益"细菌会将其发酵成短链脂肪酸（SCFAs）。
例如，发表在《皮肤病学研究杂志》（JID）上的2025年研究显示，这些短链脂肪酸进入血液，作为强大的抗炎物质，可以增强皮肤屏障，帮助皮肤保持水分，从而使皮肤看起来"饱满"。
它们还有助于缓解低度慢性炎症，这是皱纹的主要驱动因素之一。
JID上2023年的一项研究还发现，膳食纤维改善了伤口和疤痕愈合的速度——尽管这是一项针对小鼠而非人类的研究。
Glenn Gibson教授解释说："关键是，我们的免疫系统约75%起源于肠道，包括炎症调节。纤维被结肠中的细菌分解——通常这些细菌被视为对健康有益，因此长期以来人们认为纤维是有益的。
"这些反应性细菌，通过其细胞壁和/或它们产生的产品，随后影响免疫系统。在某些情况下，这涉及到作用于细胞或其他有助于抗炎过程的分子。这些物质通过血液输送到皮肤或其他部位。"
纤维如何支持更清晰、更平静的皮肤
健康的皮肤不仅关乎皮肤本身的结构，还关乎其内部健康或反应性。
Linia Patel博士解释说，纤维影响皮肤健康是因为较低的炎症意味着免疫系统的"过度激活"减少。
她说："这种过度激活是痤疮、湿疹和早衰等常见皮肤问题背后的关键驱动因素。"
"新兴研究还表明，短链脂肪酸有助于调节皮肤中的免疫反应，并支持更平衡的微生物群——这两者都与更清晰、更平静的皮肤相关。"
激素联系
对女性来说，纤维的好处更深入。Patel博士指出，纤维支持"雌激素代谢菌群"——一组参与代谢雌激素的特定肠道细菌。
她解释说："营养充足的微生物群有助于调节循环雌激素水平，防止过多或失衡。这很重要，因为激素波动——特别是在中年时期——可能导致粉刺、干燥和皮肤质量变化。通过用充足的纤维支持肠道健康，你正在帮助稳定激素，进而从内到外支持更健康的皮肤。"
食物优先，补充剂其次
如果你是众多难以通过饮食达到每日30克推荐纤维摄入量的英国人之一，可能会想求助于补充剂。2019-2023年国民饮食与营养调查的最新政府数据显示，英国成年人平均仅摄入约16.4克。
然而，专家一致认为"全食物"方法更优。
Patel博士解释说："就皮肤健康而言，全食物提供补充剂无法复制的东西：一个复杂的、协同作用的营养矩阵。纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质和植物化学物质共同作用，支持肠道健康，减少炎症，并保护皮肤免受氧化应激。
"例如，富含植物食物的餐食不仅提供短链脂肪酸生产的纤维，还提供多酚等抗氧化剂，有助于抵御皮肤老化，而许多含有单一营养素的补充剂无法完全模仿这一点。
"作为营养师，我的方法始终是食物优先。用多样化、高纤维的饮食建立基础，然后战略性地使用补充剂来填补特定缺口或支持特定需求，而不是将其作为皮肤健康的捷径。"
为什么不应该过量摄入纤维
虽然我们许多人甚至大多数人没有达到每日推荐的纤维摄入目标，但重要的是不要试图一夜之间弥补差距。突然大量摄入纤维会导致消化不适和腹胀、绞痛等不愉快的副作用。
在几周内逐渐增加摄入量，并记住多喝水，以帮助纤维通过你的系统。
谁需要特别小心额外的纤维摄入
如果你有现有的肠道问题，如肠易激综合征(IBS)或小肠细菌过度生长(SIBO)，或者你正在服用质子泵抑制剂(PPIs)来治疗胃酸反流，突然增加纤维摄入可能会适得其反。
在这种情况下，未消化的纤维可能在肠道错误部位发酵，导致腹胀，甚至引发玫瑰痤疮等皮肤爆发。
如果你有敏感的消化系统，在做出重大改变之前请咨询健康专业人士，并始终优先选择全食物而非补充剂。
正如Patel博士所解释的："纤维是有益的，但在IBS、SIBO或改变的胃环境中（例如使用PPI），类型、时机和个人耐受性对于避免加重胃肠道和潜在的全身症状至关重要。逐渐引入可以让微生物群和肠道适应。
"突然增加——尤其是通过补充剂或高度可发酵的纤维——可能会压倒这个系统，特别是对于那些有潜在肠道功能障碍的人。所以考虑马拉松式的缓慢而稳定，而不是短跑。"
如何增加纤维摄入量
水果和蔬菜很重要，但Patel博士警告说，它们并不是达到每日30克目标的主要贡献者。如果你真的想有所改变，她建议选择"主要贡献者"：全谷物、豆类和豆荚。
Patel博士推荐了以下几种增加摄入量的替代方法：
- 升级你的碳水化合物："将白面食煮至仅熟（或者更好的是，吃剩的），以获得更多的抗性淀粉。将白米换成全谷物版本，或尝试换成藜麦或大麦——这些简单的改变可以显著增加纤维摄入量，而不改变太多餐食。"
- 添加，不要减少："在酱汁、咖喱或炖菜中加入一把扁豆或鹰嘴豆。你几乎不会注意到它们，但每份可以增加5-8克纤维。"
- 重新思考早餐："选择燕麦或高纤维谷物，而不是精制选项。甚至在酸奶或粥中加入一汤匙磨碎的亚麻籽或一茶匙奇亚籽，都是快速的提升。"
- 加入豆类："在意大利面菜肴中加入黄油豆，在塔可中加入黑豆，甚至将白豆混合到汤和蘸酱中，以获得奶油质地。"
- 更明智地零食："将白饼干和米饼换成燕麦饼干或烤鹰嘴豆，或者选择坚果和种子，而不是超加工零食。"
她补充说："还有一些较小的、经常被忽视的贡献者——煮咖啡、黑巧克力、香草和香料——它们都含有适量的纤维。它们不会单独让你达到目标，但可以帮助补充你的摄入量，与那些核心主食一起。"
纤维的其他健康益处
虽然健康的光泽可能是一个受欢迎的额外好处，但达到每日30克的纤维目标还有广泛的健康益处，包括：
- 心脏健康：高纤维摄入，特别是燕麦和豆类中发现的可溶性纤维，已被证明可以降低"坏"的低密度脂蛋白胆固醇。研究（如BMJ上2013年的系统性荟萃评论）表明，每额外摄入7克纤维，患心脏病的风险就会降低9%。
- 血糖稳定性：纤维就像消化的一种刹车。它减缓糖分进入血液的速度，防止导致大脑迷糊和糖分渴望的峰值和崩溃周期。
- 心理健康：你的肠道常被称为你的第二个大脑。2026年关于"肠道-大脑轴"的新兴研究表明，高纤维饮食有助于培养产生血清素等神经递质的细菌。这有助于调节情绪，并可能减轻焦虑症状。
- 降低癌症风险：强有力的证据表明，高纤维饮食可以显著降低结直肠癌的风险。世界癌症研究基金会表示，每向饮食中添加10克纤维，患结直肠癌的风险就会降低约10%。
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