在营养学领域工作十余年的Rhiannon Lambert从未告诉过她的病人或50万社交媒体粉丝要低碳水、低脂肪或高蛋白。事实上，她一直对单独挑出一种营养素来优先或避免的想法感到反感。
但现在这一切都在改变，她敦促我们所有人都关注纤维。“我们的纤维摄入量正处于危机点，”她说，“即使在二战配给期间，我们每天也能摄入30克纤维，但在过去十年里，情况发生了变化。”目前，英国只有4%的人达到了推荐的30克目标，尽管纤维是一种健康英雄，已被证明有助于减肥、改善皮肤，并降低某些癌症和心脏病的风险。
如今，我们的平均摄入量为每天16克，而超加工食品（通常纤维含量很低）占我们饮食的60%。Lambert在新书《纤维配方：喂养肠道、支持免疫力、更长久地健康生活》中阐述了纤维至关重要的所有理由。“我希望纤维能获得蛋白质最近那样的关注，”她解释道，“蛋白质配不上那个奖杯。我们从未缺乏过蛋白质。”
“如果人们每天多摄入一点纤维，他们从第一周就能感受到显著的变化，”Lambert补充道。以下是她分享的纤维如何让你看起来更年轻、感觉更年轻的具体方法，以及提高摄入量的建议。
坚果和种子让皮肤更年轻
“没有任何补充剂、任何面霜有像我们新获得的、显示纤维对皮肤效果的数据那么多，”Lambert说。
随着年龄增长，我们面部的脂肪会结块并向下移动，皮肤变得松弛和下垂。“你无法阻止面部的这种物理下垂，但你可以延缓这一过程”——而纤维在其中扮演着关键角色。
Lambert指出，研究表明，每1000卡路里中每增加10克纤维，端粒（随年龄缩短的染色体保护帽）就会更长——这表明它能将生物衰老减缓约五年。
“这会对你的头发和皮肤外观产生连锁反应，”Lambert说，“健康、有光泽的皮肤延长五年。胶原蛋白（一种流行的皮肤健康补充剂）无法与之相比。我们从未有过确凿证据表明胶原蛋白能像纤维那样起作用。”
她指出，任何提高总纤维摄入量以达到每日30克目标的努力都会有所帮助，但有些高纤维食物特别有益于皮肤。
“护肤纤维食物是种子和坚果——它们含有丰富的微量营养素，因此是绝对的强力选手。例如，锌尤其与皮肤修复有关。”
“甚至有数据表明，每天只吃一把杏仁就能减少皱纹的严重程度，”她说。一项研究发现，每天摄入30克的高纤维零食（含3.2克纤维），连续五个月后，皱纹外观减少了16%。
“对于我们的皮肤，我们只需要记住，均衡的饮食包含各种维生素和矿物质，将为你提供最好的支持，”她补充道。
豆类和西兰花让关节更强健、腰围更苗条
随着年龄增长，关节僵硬会让我们感觉状态不佳。Lambert说，纤维可以让关节更持久耐用。
“纤维喂养肠道中的细菌，帮助它们茁壮成长并产生短链脂肪酸，”她解释道，“正是短链脂肪酸有助于减轻炎症，”而炎症是关节退化的关键因素。
Lambert指出，一项研究发现，摄入更多纤维（每天至少20克）的人患膝骨关节炎（关节退化）的风险比每天摄入少于10克的人低30%至60%。“这关乎一种抗炎的生活方式——饮食均衡、多喝水、摄入足够的纤维会有所帮助。”
她说，罐装豆类和冷冻蔬菜是获取更多纤维以支持关节的廉价、便捷方式。Lambert说，多摄入纤维还有助于维持健康体重——因为它能增加饱腹感并减缓消化，帮助人们吃得更少——从而减轻承重关节的压力。
“这并非简单地吃大量高纤维食物就能减肥，”她说，“但通常情况下，如果你多吃含有大量纤维的自制餐食，你会减肥。”
扁豆和洋葱降低与年龄相关疾病的风险
随着年龄增长，患心脏病、癌症和痴呆等疾病的风险增加，但Lambert认为，纤维有助于将这些疾病推迟到更晚的年龄。
心脏是最受益的器官之一。纤维已被证明有助于降低胆固醇和血压，Lambert因此将其描述为“我们拥有的最简单但最有效的工具之一，可以帮助我们的心脏和循环系统保持最佳状态。”
“纤维与食物结合，像一把刷子一样扫过你的肠道内壁，将所有额外的脂肪颗粒推出去，”她解释道，“尤其是可溶性纤维（存在于大麦、扁豆和苹果中）和β-葡聚糖（存在于燕麦、蘑菇和全谷物中）有大量研究证明其减少心脏病的效果。”
Lambert表示，肠癌发病率正在上升，研究表明摄入足够的纤维可以预防肠癌。越来越多的病例与不良饮食有“直接联系”。
摄入足够的纤维也可以支持我们年龄增长时的心理健康。“我们90%以上的血清素（快乐激素）是在肠道内产生的，”她说，“你吃的纤维越多，你的肠道环境越好，你的心理健康越好，因为我们有一个反馈回路。我们的大脑和肠道一直在交流。”
甚至有新证据表明纤维可以维持我们的大脑健康。一项研究发现，60岁以上摄入更多纤维的人思维速度和心理处理能力更好。她指出，益生元（一种存在于洋葱、韭菜和芦笋中的纤维）也被证明与更好的认知表现有关。
如何每天摄入30克纤维
Lambert对食品制造商像蛋白质热潮那样跟风纤维表示警惕，后者导致在麦片、面包和布朗尼等食品中添加额外蛋白质。“如果我们把纤维做大，你也会看到添加纤维的碳酸饮料和巧克力棒，”Lambert说。
“这解决不了任何问题。为了制造那些食品，食物基质已经被破坏。它们经历过的加工意味着你实际上只是排泄掉了大部分纤维，看不到益处。营销行业存在一定程度的欺骗。这叫做健康洗白。在这个国家，我们视为营养健康食品的概念已经被严重扭曲。”
为了回归基本，Lambert主张每天从天然食物中摄入30克纤维，以支持整体健康和健康体重。“这不是关于限制，而是关于食物丰富，让人们走进厨房，享受食物，”她补充道。
往盘子里多加蔬菜是增加纤维摄入量的简单方法。每100克份量中，羽衣甘蓝（4.7克）、抱子甘蓝（4.5克）、卷心菜（4.3克）、茄子（3.3克）和带皮土豆（3.3克）是纤维密度最高的食物之一。
另一个有用的小窍门是在酸奶上放水果，做成均衡的早餐或零食。覆盆子（6.5克）、黑莓（5.3克）、石榴籽（4克）和猕猴桃（3克）每100克提供最多的纤维。
坚果和种子则提供更大的效益，其中奇亚籽（34克）、亚麻籽粉（27克）和杏仁（12.5克）是最富含纤维的可食用品。其他高纤维食物包括爆米花（14.5克）、70%至85%黑巧克力（11克）和无花果干（9.8克），Lambert指出。
《纤维配方：喂养肠道、支持免疫力、更长久地健康生活》由Rhiannon Lambert撰写，将于3月12日由DK出版。
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