可能很难相信，但每天多次“锻炼小零食”确实能提升你的健康和体能。“锻炼小零食”是指持续30秒到5至10分钟不等的短暂活动，包括爬楼梯、散步、做深蹲或跳舞等。这个术语最早由哈佛医学院的心脏病专家霍华德·哈特利博士在2007年提出。如今，多项研究证明了这些迷你锻炼的价值。
一项2022年1月发表在《运动与体育科学评论》杂志上的小型研究表明，每天进行三次15至30秒的锻炼小零食（如爬楼梯和骑自行车）可以提高不活跃成年人的心肺功能和运动表现。另一项2023年7月对22,398人进行的研究发现，那些报告自己没有锻炼的人，在开始每天进行3.4到3.6分钟的剧烈体力活动后，癌症发病率减少了17%至18%。他们的日常体力活动是以不到一两分钟的短时间间隔进行的。如果达到每天4.5分钟的剧烈间歇性体力活动，则与癌症发病率减少31%至32%相关，该研究发表在《JAMA肿瘤学》杂志上。
运动的好处还延伸到了大脑健康。根据2023年3月发表在《JAMDA: 长期护理医学协会杂志》上的一项研究，每天进行少量中等强度到高强度的体力活动，或者在当前锻炼计划中增加少量活动，都可以降低患痴呆症的风险。那些之前没有进行任何中等强度到高强度锻炼的人受益最大。
“做点什么总比什么都不做强，”伦敦TrainFitness的个人教练兼总监迈克尔·贝茨说。“只要你有时在动，给身体一点压力，它就会适应并改善。”
小改变可以带来大回报
“锻炼小零食”是加利福尼亚州帕萨迪纳市整体健康临床心理学实践Dr. Supatra Tovar & Associates的所有者Supatra Tovar博士最喜欢的工具之一。
“我非常支持从微小的行为改变开始，”Tovar说。“所以我喜欢为我的客户创造一些简单、易行且几乎每天都可做的行为。”将这些新习惯与你每天同一时间做的事情联系起来是关键。例如，如果你早上醒来后立即刷牙，那么在放下牙刷后开始做一些跳跃或弓步。
“当你将锻炼小零食变成一种习惯时，它们会逐渐根深蒂固，你会开始看到它们带来的终身益处，”Tovar说。“所有尝试过这些方法的人都告诉我，他们没想到这些小改变会带来这么大的积极影响。”
走路是最简单的锻炼小零食之一，Tovar和Betts都这样认为。这可以是绕着社区散步，也可以是在客厅里走一圈。一旦你习惯了每天走一小段路，就可以尝试做间歇训练，比如加快步伐20秒，然后慢下来10秒，重复几次。
“每次这样做都会让你的身体稍微多一些挑战，之后你的身体会适应并改善，”Betts说。
但不要仅仅依赖于走路。墙壁俯卧撑可以增强手臂力量，而深蹲则有助于增强腿部力量。如果你想能够轻松爬楼梯，可以试着比平时更快地上下楼梯。
“总有某种锻炼小零食可以帮助改善你身体的某个部分，”Betts说。
如果某个锻炼小零食变得太容易，你也可以让它变得更难。墙壁俯卧撑可以进阶到地板俯卧撑，椅子深蹲可以进阶为空中深蹲，轻松散步可以变成轻快跑步。
锻炼小零食是一种NEAT技巧
锻炼小零食并不一定要是特定类型的活动。
“打扫房子也是一种锻炼，”Tovar说，她很喜欢NEAT运动。NEAT，即非运动活动产热，指的是所有非结构化运动所消耗的能量。做家务、陪孩子玩甚至坐立不安都是NEAT的形式。
Tovar提到了“蓝区”的居民，这些地区的人们通常寿命长且健康，如日本的冲绳和意大利的撒丁岛。
“他们一直在动，整天都在做NEAT运动，”她说，无论是步行去商店、蹲下园艺、搬运杂货还是做家务。“如果整天都在动，NEAT运动可以每天额外燃烧高达2000卡路里的热量。”
所有这些运动对身体都是有益的，而不是负担。
“你的身体有点懒，”Betts说。“它不喜欢做什么，如果没有使用，它会慢慢退化。通过这些小小的锻炼小零食，提醒你的身体需要工作来维持和改善其整体功能。”
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