几乎一半的美国成年人——大约1.199亿人——患有高血压，根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据。这种慢性病没有症状，但它会悄悄地损害血管和器官，增加心血管疾病和中风的风险。鉴于这些危险，你可能想知道如何降低血压，而最近发表在《美国生理学杂志-肾生理学》上的一项研究建议，香蕉可能是一个好办法。
2025年的这项研究考察了钾摄入量对男女血压调节的不同影响。研究人员开发了性别特异性的计算模型，模拟肾脏、心血管系统和激素对不同水平的钾和钠摄入的反应，最终发现较高的钾摄入量显著降低了血压。
注册营养师兼The Concierge Dietitian创始人Violeta Morris表示，这种血压下降主要归功于肾脏，因为它们通过尿液排出多余的钠，从而帮助降低血压。“简单来说，更多的钾意味着更少的钠，这等于更低的血压。”她解释道。
那么香蕉是如何发挥作用的呢？以下是专家希望你知道的关于这种富含钾的水果的信息。
香蕉能对抗高血压吗？
当然可以。综合医学医生兼Dignity Integrative Health and Wellness创始人Angelo Falcone博士表示，香蕉主要通过其钾含量来对抗高血压。“一根中等大小的香蕉含有约422毫克的钾，这有助于触发肾脏过程，增加钠的排泄并减少血管收缩。”他解释道。从这个角度来看，男性每天推荐的钾摄入量为3,400毫克，女性为2,600毫克。
Morris表示，钠和钾都是必需矿物质，这意味着它们必须通过饮食获取，因为身体不能自行产生。“钠主要存在于细胞外，它通过吸引和保留水分来控制体液平衡和血压，从而增加血容量并对血管壁施加更多压力。”她解释道。“相比之下，钾主要存在于细胞内，帮助身体通过肾脏排出多余的钠，从而减少血容量和压力，放松血管壁。”
此外，Morris说香蕉还含有维生素B6，它可以调节同型半胱氨酸水平——一种在高浓度下与血管损伤和心脏病风险增加有关的氨基酸。Falcone补充说，香蕉还提供膳食纤维，有助于维持健康的体重，这也是控制血压的一个重要因素。
为了获得这些好处，应该吃多少香蕉？
虽然没有官方建议，但Falcone表示，每天吃一根香蕉就足以获得健康益处。“对于血压管理，关键是保持一致性，因此定期适量摄入比偶尔大量摄入更有益。”他说。
需要注意的是，过多食用香蕉（每天超过三根）可能会使身体负担过重，导致高钾血症，这是一种血液中钾含量异常高的状况，尤其对肾功能不全的人来说非常危险，Morris说。一根香蕉还含有约26克碳水化合物；因此，每天超过几根香蕉会导致血糖飙升，这对糖尿病患者或代谢健康问题（如胰岛素抵抗）的人来说可能是问题，她补充道。
无论香蕉是新鲜的、冷冻在冰沙中的还是烘焙过的，其钾含量基本不变；然而，非常成熟的香蕉含糖量稍高，Falcone说。发表在《食品成分与分析杂志》上的一项为期两年的研究甚至发现，在某些情况下，冷冻水果在营养保留方面优于“新鲜储存”的水果，因为冷冻有助于通过减缓或停止收获后的自然腐烂和降解来保存营养，Morris解释道。不过，该研究由冷冻食品基金会资助，因此结果可能存在一定的偏见。
无论如何享用香蕉，Morris建议最好搭配蛋白质来源，如奶酪或希腊酸奶，或健康脂肪，如坚果、坚果酱或种子，以帮助稳定能量水平。
Falcone提醒消费者要谨慎使用钾补充剂，因为它们不受食品药品监督管理局的监管。“食物中的钾通常优于补充剂，因为全食物提供了一整套协同作用的营养物质，且不太可能导致高钾血症等不良反应。”他解释道。全食物中的钾被缓慢而稳定地吸收，对身体更温和，而补充剂则可能导致快速的峰值，Morris补充道。如果你对钾补充剂感兴趣，一定要先咨询医生。
香蕉还有哪些其他健康益处？
除了调节血压外，香蕉对人体还有很多其他好处。让我们来看看这种热带水果的多种益处：
改善肌肉功能
Falcone表示，香蕉支持正常的肌肉功能。这是因为钾有助于调节体内对肌肉收缩和神经冲动至关重要的电信号。
更好的肠道健康
Morris表示，香蕉，尤其是未成熟或绿色的香蕉，由于其高水平的抗性淀粉和糖基化多酚，提供了显著的消化和代谢益处，这些物质作为益生元起作用。
“益生元是支持肠道健康、增强肠道屏障功能和减少炎症的化合物，与改善胃肠道疾病、代谢指标和肥胖、糖尿病和炎症性肠病等慢性疾病有关。”她解释道。
未成熟香蕉中的抗性淀粉通过创造有利的肠道环境促进结肠健康，富含益生元和抗性淀粉的饮食可以预防结直肠癌，Morris说。
更强的心血管系统
此外，香蕉富含生物活性化合物，如酚类、黄酮类和儿茶酚胺，这些物质可能有助于降低心脏病风险。其高纤维含量也有助于维持健康的胆固醇水平。
还有哪些食物有助于降低高血压？
不喜欢香蕉也没关系。Morris表示，优秀的富含钾的食物替代品包括鳄梨、菠菜、甜薯、白豆、橙子、三文鱼、杏子、李子、南瓜、土豆、西红柿和西兰花。
事实上，Falcone建议在饮食中包含多种钾来源，以获得每种食物独特的营养组合所带来的健康益处。
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