糖和甜味剂对大脑健康的影响一直是营养健康讨论中的重要话题。尽管有些人认为适量摄入糖是无害的，甚至有人将其成瘾性与可卡因相提并论，但在大脑健康和糖对认知和心理状态的影响方面，我们了解到的信息是复杂的，并且不同形式的糖之间存在差异。在这篇文章中，我们将深入探讨最新的研究结果，了解糖和我们的大脑之间的关系，以及最佳和最差的甜味剂选择。
为什么糖与大脑有关？
无论你是否喜欢，糖，特别是葡萄糖，是你的神经元的主要燃料来源。除非你长时间禁食或摄入额外的酮体，否则这个事实是不可避免的。然而，虽然葡萄糖为我们的大脑功能提供动力，但我们饮食中摄入的糖与大脑使用的糖之间有几个重要的步骤。顺便说一句，我们并不需要通过饮食摄入额外的糖来为大脑提供能量，因为我们的身体完全有能力合成葡萄糖或通过分解碳水化合物来生成葡萄糖。这里的关键是，添加的甜味剂，其中在美国的食物和饮料中超过70%都含有这些成分，对于大多数人的大脑健康来说是不必要的。这意味着当我们讨论糖和其他甜味剂与大脑的关系时，尽管它们在味道上非常受欢迎，但这些选项对健康来说并不是必需的。
为什么糖和甜味剂对大脑健康令人担忧？
在过去几十年的大量研究揭示了添加糖和甜味剂与更差健康结果之间的联系，包括心理、行为和认知效应。这些研究表明，糖和甜味剂似乎会导致代谢功能紊乱、炎症、氧化应激以及肠道微生物组的负面影响。这些影响因甜味剂的形式不同而有所差异，某些甜味剂的影响可能较低甚至不存在。
天然糖和含糖食品浓缩物
最受欢迎的甜味剂仍然是糖和含糖食品浓缩物。这一类包括甘蔗糖、糖蜜、蜂蜜、枫糖、椰子糖、高果糖玉米糖浆、龙舌兰等。这些甜味剂的特点是含有高量的葡萄糖和果糖（两种简单的糖分子），通常需要某种程度的浓缩过程来制造最终产品。总体而言，大量消费这些天然产品被认为会增加痴呆症和心理健康问题的风险。例如，最近的一项研究发现，每天摄入超过100克添加糖的人抑郁风险增加了近30%。
这类产品在葡萄糖与果糖比例上存在差异，但一般来说，我们最好避免含有超过几克添加糖的食物和饮料（理想情况下，选择不含添加糖的食物和饮料）。一个例外是蜂蜜，由于其广泛的其他营养成分（尤其是多酚），可能影响较小，一些研究实际上建议蜂蜜可能对大脑有益。
糖醇
糖醇是一类甜味剂，包括赤藓糖醇、木糖醇、甘露醇等。它们通常不如普通糖甜，但热量较低，不会显著升高血糖水平。糖醇在生酮饮食和其他低碳水化合物饮食运动中越来越受欢迎。在较高水平（例如每天30-50克），这些分子可能导致显著的胃肠道问题。最近的临床前研究表明，过量消费糖醇可能会对大脑血管健康产生负面影响，根据观察数据，那些血液中赤藓糖醇水平较高的人中风风险增加。
人工甜味剂
截至2025年，美国食品药品监督管理局（FDA）已批准了六种人工甜味剂。这些包括糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖、乙酰磺胺酸钾、纽甜和 advantame。人工甜味剂的优点包括对血糖的影响较小，并且相对于传统甜味剂来说，其甜度非常高。对人工甜味剂的担忧主要基于临床前动物研究，这些研究暗示了癌症和其他风险的可能性。在人类中，现有研究的主要结果是，消费这些分子可能导致肠道微生物组的变化。这一点尤为重要，因为有关肠道-大脑连接对脑部疾病影响的研究表明，人工甜味剂和糖醇也是超加工食品的常见成分，因此它们的存在可能表明食品可能不健康。
天然低热量甜味剂
近年来，低热量甜味剂已经由FDA生产和批准。三个重要的例子是罗汉果提取物、甜叶菊和塔格糖。与其他糖替代品相比，这些目前尚未被发现对生理有持续的负面影响。相反，一些研究表明这些分子实际上可能对多个途径有益，包括肠道-大脑轴和代谢健康。尽管如此，研究仍然相对较新，需要进一步调查以更好地阐明这些信号的方向性和重要性。
我们如何处理这些信息？
对于大多数人来说，底线是他们摄入了太多的甜味剂。虽然标准糖和甜味剂添加了“空热量”，导致炎症并促进代谢功能障碍，甚至健康的替代选项也会让我们渴望甜味食物和饮料。在现有选项中进行选择时，蜂蜜可能是传统甜味剂的最佳选择，而塔格糖、罗汉果和甜叶菊可能是低热量甜味剂的最佳选择。
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