营养师解释，吃早餐的时间为何很重要。
本文经注册营养师简·莱弗里奇（Jane Leverich，理学硕士、注册营养师）审阅。
要点
- 在中午之前吃早餐有助于更好地控制饥饿感，并养成均衡的饮食习惯。
- 不吃早餐可能增加心脏病和体重增加的风险。
- 包含蛋白质、纤维和健康脂肪的均衡早餐，可以提升精力并改善整体健康。
你平时的早晨是什么样子？也许你多按了几次贪睡按钮，然后匆匆穿好衣服，送孩子出门，再登录开始工作。在早晨的忙乱中，早餐常常是最先被遗忘的事。不知不觉，你抬头一看钟，发现已经过了中午。
虽然没有“一刀切”的吃早餐时间规则，但经常等到中午之后才吃第一餐，可能会有一些坏处。接下来，营养师会解释为什么时间很重要，以及研究是怎么说的。
为什么中午12点后吃早餐可能不理想
你之后可能做出不太健康的选择
当把早餐推迟到中午之后，空腹那么长时间可能会让你在终于进食时过度饥饿（甚至“饿怒”），这会让你更难选择和享用均衡的一餐。
“当你等到中午才吃第一餐时，可能已经感到烦躁、不耐烦、注意力不集中，甚至头晕。而当你饿到那种程度时，你更可能抓起方便的东西就吃，而不是花时间准备一顿均衡的饭菜。”注册营养师邦妮·陶布-迪克斯（Bonnie Taub-Dix）说。注册营养师帕特里夏·班南（Patricia Bannan）补充说，这可能意味着更大的份量、更多的零食，以及选择那些快速方便但营养密度不高的食物。她说：“有些人还可能在晚上吃得更多。”
研究表明，每周至少三天不吃早餐的人，往往会通过当天晚些时候或晚上吃更多来弥补。这种模式与体重增加和肥胖风险升高有关。另一项研究发现，在人们不吃早餐的日子里，他们的午餐、晚餐和零食会比吃早餐的日子份量更大，含有更多热量、碳水化合物、饱和脂肪和添加糖。
这些发现并不意味着每个推迟早餐的人之后都会暴食。但班南补充说：“含有蛋白质和纤维的均衡早餐，有助于控制饥饿感，并支持全天更稳定的饮食习惯。”
你可能错过重要营养素
早餐可以帮助抵御饥饿，但也可以是一个摄入关键营养素的机会。
班南说：“早餐是摄入许多美国人摄入不足的必需营养素的好机会，包括纤维、钙、维生素D和钾。希腊式酸奶、全谷物、水果和鸡蛋等食物，可以为一天提供营养上的良好开端。”
不吃早餐或把早餐推迟到午餐时间，可能会让你更难在一天中摄入足够的这些营养素。研究表明，经常不吃早餐的人往往摄入较少的叶酸、钙、铁以及维生素A、C和D，而且他们并不总是在当天晚些时候补上这些营养素。
这是因为少一餐，就意味着错过了一次把这些营养素纳入一天的机会。陶布-迪克斯插话说：“对一些人来说，他们需要早餐来帮助摄入所需的营养素。”
它可能影响你的肠道健康
如果你发现自己早晨那些宝贵的时间都在等待排便，推迟早餐可能是一个因素。伊丽莎白·肖（Elizabeth Shaw，理学硕士、注册营养师、认证私人教练）说：“早晨进食可以帮助启动消化系统，支持规律排便和整体肠道健康。”
这部分要归功于胃结肠反射，即进食后刺激结肠运动。这种反应在早晨最强，所以吃早餐可能有助于促进排便。
肖说，常见的早餐主食，如富含纤维的全谷物燕麦和含益生菌的酸奶，可以提供营养物质和有益细菌，帮助维持健康的肠道微生物群。
她补充说：“如果你经常不吃这些食物，又没在当天晚些时候补上这些营养，就可能错过对肠道健康的重要益处，而这些益处不仅限于消化。毕竟，肠道在排便规律、新陈代谢、免疫功能和炎症等方面都发挥着作用。”
你的心脏健康可能受影响
另一个在中午前吃第一餐的理由？它可能与更好的心脏健康有关。班南说，事实上，研究表明，一天中第一餐吃得更晚，可能与较高的心血管疾病风险相关。
另一项专门研究一天中第一餐时间的研究也得出了类似结果。与在早上7点到8点之间吃第一餐的人相比，等到中午之后才吃第一餐的人患心脏病的风险更高。
班南说：“虽然这并不能证明晚吃早餐会导致心脏病，但它表明，始终在一天中较早进食可能对心脏健康有长期益处。”
你可能错过有益骨骼健康的营养素
肌肉总是得到所有关注，但你的骨骼也值得关爱。
肖说：“建立并保持强壮的骨骼，对降低晚年患骨质疏松症的风险很重要，而摄入足够的钙和维生素D起着关键作用。幸运的是，许多常见早餐主食，如强化乳制品和强化豆奶、酸奶以及某些麦片，都可以帮助你满足这些重要营养素的每日需求。”
已有研究将不吃早餐与骨矿物质密度降低和维生素D缺乏联系起来。虽然这些发现并不意味着推迟早餐会直接伤害骨骼，但经常少吃一餐可能会让你更难获得足够的、有益骨骼健康的营养素。
你应该改在什么时候吃早餐
每个人的作息、食欲和营养需求都不同，所以没有唯一的最佳早餐时间。话虽如此，营养师普遍认为，早餐的目标时间应该是在醒来后一到两小时内。
肖说：“经过一夜的禁食后，补充能量有助于支持你的精力、注意力和整体表现，无论当天要面对什么。”她补充说，推迟早餐会让你感觉更迟钝，让日常任务更具挑战性。
打造均衡早餐的小贴士
营养师分享了如何打造均衡早餐的建议：
- 从蛋白质开始。班南说，目标是摄入约20到30克蛋白质，帮助你感到满足并支持肌肉健康。可以选择希腊式酸奶、牛奶、鸡蛋、白软干酪、豆腐甚至豆类。
- 加入富含纤维的碳水化合物。班南说，富含纤维的食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物，可以支持消化、血糖调节和整个上午的持续能量。陶布-迪克斯建议制作蛋白质和纤维丰富的组合，如希腊式酸奶配浆果和坚果，或全麦吐司配坚果酱和香蕉片。果昔也是早晨摄入纤维的一种简单方便的方法。
- 包括健康脂肪。牛油果、坚果、种子和坚果酱能增加令人满足的脂肪和重要营养素。班南说，一碗希腊式酸奶配浆果、核桃和奇亚籽，即使是最忙的早晨，也能在几分钟内做出一顿均衡早餐。
- 不必局限于传统早餐食物。没有规定说早餐必须是麦片、鸡蛋或吐司。剩鸡肉、豆蔬卷饼甚至一碗汤都可以。陶布-迪克斯说，更重要的是获得均衡的营养。
- 限制添加糖。肖说，添加糖可能隐藏在日常早餐糕点、预包装芭菲、蛋白棒和风味咖啡奶精中。应该依靠水果来满足甜味需求，并使用量勺或查看食品标签来控制添加糖。
专家观点
营养师一致认为，经常在中午12点后吃早餐是最糟糕的时间。把第一餐推迟到那么晚，可能导致你在当天晚些时候做出不太健康的选择，也可能让你错过关键营养素，还可能对肠道健康、心脏健康和骨骼健康造成影响。相反，应尽量在醒来后一到两小时内吃早餐。要打造均衡的一餐，应包含蛋白质、富含纤维的碳水化合物和健康脂肪，限制添加糖，并且不要害怕跳出传统早餐食物的框框。
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