医学审核：Femi Aremu（药学博士）
核心要点
- 维生素C支持免疫健康并保护细胞，作为一种强效抗氧化剂，有助于降低与心脏病和关节炎等慢性疾病相关的氧化应激。
- 它提供多重健康益处，包括改善铁吸收、促进伤口愈合及皮肤健康，以及适度缩短感冒病程或减轻症状严重程度。
- 大多数人可通过柑橘类水果、辣椒和西兰花等食物满足日常需求。
维生素C支持人体多项基础功能，涵盖免疫健康、组织生长修复、铁吸收，以及作为抗氧化剂保护细胞免受损伤。
1. 可能降低慢性疾病风险
维生素C是一种抗氧化剂，能中和自由基——这些不稳定分子会损伤细胞并诱发疾病。过量自由基会导致氧化应激，这种状态与心脏病、类风湿性关节炎、慢性阻塞性肺病和肾病等慢性疾病密切相关。
预防或减轻氧化应激可能带来以下益处：
- 增强免疫系统功能
- 降低炎症水平
- 维持细胞健康状态
然而，针对特定疾病使用抗氧化剂的研究结果存在分歧。尽管它们普遍有益健康，但切勿期待维生素C或其他抗氧化剂能替代常规治疗方案。
2. 可能降低心脏病风险
氧化应激被认为会促成心脏病发展，因其可能触发动脉粥样硬化——即斑块积聚导致的动脉增厚或硬化，进而引发冠状动脉疾病。
研究还表明氧化应激可能参与以下病理过程：
- 缺血（血流受损）
- 高血压（血压升高）
- 心肌病（心脏肌肉病变）
- 心脏肥大（心脏肌肉增大增厚）
- 充血性心力衰竭（泵血能力下降）
一项有前景的研究指出，维生素C补充剂可能帮助高血压患者降低血压。但多数关于维生素C防治心脏病的研究基本未发现显著效果。
3. 可防止痛风发作
痛风是一种常见且剧痛的关节炎，多发于大脚趾。当血液中过量尿酸在关节形成晶体时，会引发炎症与突发性剧烈疼痛。
维生素C可能通过降低血液尿酸水平预防痛风。尽管初步结果积极，仍需更多高质量人体研究验证。
4. 可促进铁吸收
由于维生素C能提升铁吸收效率，医疗专业人员长期建议在治疗缺铁性贫血时配合铁补充剂使用。
某研究显示维生素C使铁吸收率提高67%。但另一项研究表明，单独使用铁补充剂改善贫血的效果与铁加维生素C组合相当。
差异可能源于摄入铁的类型不同，需进一步研究确认。
5. 增强免疫力
维生素C最广为人知的功效是强化免疫系统，其作用机制包括：
- 助力身体生成抗感染特化免疫细胞
- 优化免疫细胞功能
- 防御自由基损伤
研究证实维生素C可能辅助应对多种感染，例如：
- 新冠肺炎（COVID-19）
- 肺炎
- 败血症（感染引发的危及生命的全身反应）
- 其他呼吸道感染
6. 加速皮肤愈合
维生素C可通过口服或局部涂抹促进皮肤修复。研究显示其潜在作用包括：
- 降低严重烧伤死亡率（入院后立即使用高剂量口服或静脉注射）
- 促进伤口愈合
- 缓解银屑病和特应性皮炎等皮肤炎症
- 防护紫外线损伤
这些效果主要归功于维生素C的抗氧化特性及其支持胶原蛋白生成的作用。鉴于胶原蛋白存在于皮肤深层，通过饮食或补充剂获取比局部涂抹更有效。
7. 对抗普通感冒
多项研究表明维生素C补充剂：
- 可能缩短普通感冒持续时间
- 可能减轻感冒症状严重程度
- 可降低极端环境人群（如士兵、耐力运动员）患感冒概率
但这些结论尚未完全确立。部分研究发现维生素C对感冒病程影响甚微或无效。
8. 延缓年龄相关性黄斑变性
年龄相关性黄斑变性（AMD）是一种可致失明的眼部疾病。部分研究提示维生素C与抗氧化剂可能延缓其进展。
年龄相关性眼病研究（AREDS）纳入近3,600名AMD老年患者，分为四组接受不同治疗：
- 第1组：抗氧化补充剂（维生素C、β-胡萝卜素、维生素E）
- 第2组：锌、铜
- 第3组：抗氧化剂加锌
- 第4组：安慰剂
六年后，服用补充剂者AMD进展较缓。但研究人员无法确认维生素C的独立作用。
此为较早研究。后续多项试验未能证明单独维生素C对AMD有效。不过某综述指出，维生素C与维生素E、β-胡萝卜素及锌联合使用，可能延缓晚期AMD发展。
9. 保护大脑健康
研究表明，规律饮食摄入加补充剂可能防护与衰老及神经退行性疾病相关的损伤，例如：
- 阿尔茨海默病
- 帕金森病
- 多发性硬化症
- 肌萎缩侧索硬化症（ALS）
- 亨廷顿病
维生素C甚至可能辅助治疗或降低以下精神健康障碍风险：
- 抑郁症
- 焦虑症
- 精神分裂症
但相关研究尚处初期阶段，需更多科学验证。
过量摄入维生素C的副作用
维生素C通常安全，但高剂量可能引发：
- 胃灼热
- 恶心
- 头痛
- 胃痉挛
- 腹泻
- 肾结石
每日维生素C需求量
健康人群通常可从食物获取足量维生素C。维生素C推荐膳食摄入量（RDA）如下：
| 年龄 | 每日维生素C剂量 |
|---|---|
| 0至6个月 | 40毫克 |
| 7至12个月 | 50毫克 |
| 1至3岁 | 15毫克 |
| 4至8岁 | 25毫克 |
| 9至13岁 | 45毫克 |
| 14至18岁（女性） | 65毫克 |
| 14至18岁（男性） | 75毫克 |
| 14至18岁（怀孕期间） | 80毫克 |
| 14至18岁（哺乳期） | 115毫克 |
| 19岁及以上（女性） | 75毫克 |
| 19岁及以上（男性） | 90毫克 |
| 19岁及以上（怀孕期间） | 85毫克 |
| 19岁及以上（哺乳期） | 120毫克 |
重要注意事项：
- 吸烟者每日需额外补充35毫克
- 维生素C缺乏症患者需每日100-200毫克，直至血液检测恢复正常水平
如何通过饮食补充维生素C
多数人可从水果蔬菜获取足量维生素C，尤以柑橘类为佳，包括：
- 生红甜椒
- 橙汁
- 橙子
- 猕猴桃
- 生青椒
- 熟西兰花
- 草莓
- 熟球芽甘蓝
- 番茄汁
- 哈密瓜
若饮食摄入不足，可选用营养补充剂。市面上有多种配方产品可供选择。
核心建议
在美国，食品药品监督管理局（FDA）对补充剂的监管标准不同于处方药，部分产品可能存在成分不符标签说明的情况。选择补充剂时，应优先选购经独立机构检测认证的产品，并咨询医疗保健提供者、注册营养师（RD/RDN）或药剂师的专业意见。
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