你的肠道微生物群在消化、免疫、情绪和整体健康等方面发挥着重要作用。
肠道健康不仅仅是健康领域的流行词，它是你整体健康的重要基石。从消化到精神清晰度，生活在你肠道中的数万亿微生物，统称为肠道微生物群，影响着你身体的无数过程。无论你是腹胀、低能量还是皮肤问题，你的肠道可能都在试图向你传达信息。
肠道微生物群由细菌、病毒和真菌组成，主要位于大肠中，充当一个无声的动力源。根据克利夫兰诊所的微生物群专家Gail Cresci的说法，这些微生物帮助分解食物、调节炎症、支持免疫系统，甚至产生必需的化合物如维生素和激素。如果肠道失衡，其影响会波及全身，因此识别出早期不健康微生物群的迹象非常重要。
想象一下你的肠道微生物群就像“生活在你肠道里的小宠物”，Cresci在2023年告诉CNET。我们吃的食物喂养它们，而我们的内部环境决定了它们的生存状况。
随着关于肠道微生物群的数据越来越清晰，有一些基本的建议可以帮助你保持它的健康。
肠道不健康的迹象
“如果你腹胀或有很多气体，你可能有肠道微生物群的组成和功能紊乱，”Cresci说，她还补充说，唯一确定的方法是进行测量。
其他肠道不健康的迹象可能包括呕吐或胃部不适、疲劳、睡眠问题、食物不耐受和其他症状。皮肤刺激或问题是特别明显的迹象之一，因为一些研究表明，像痤疮和银屑病这样的皮肤问题与肠道有关。
研究人员还在研究它如何影响生殖健康和激素水平。
如何帮助你的肠道
重要的是要看医生以找到健康问题的根本原因并排除其他疾病。改变饮食或日常生活习惯以改善肠道和整体健康是一个好的第一步。
Cresci还指出，没有一个完美的肠道微生物群的标准，因为每个人的组成都是不同的。考虑到这一点，以下是你可以做的四件事来帮助保持肠道健康。
1. 吃这些对肠道友好的食物
肠道微生物群喜欢我们无法消化的食物。这包括富含纤维的食物，如新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类、种子和坚果；这些食物我们已经知道应该为了营养而食用。
据Cresci所说，应从肠道中去除或减少摄入的食物包括高糖、高脂肪和低纤维的食物。
“这些都是西方饮食的特点，这也与微生物群失调有关，”她说。
除了有益于肠道的饮食（巧合的是也符合心脏健康饮食），食用发酵食品可以帮助替换有益的微生物及其代谢产物。Cresci列出了酸奶、康普茶和开菲尔作为例子。
2. 注意你正在服用的药物
众所周知，服用抗生素会暂时破坏体内蓬勃生长的“好”细菌家族。服用抗生素的一些常见副作用包括恶心、腹泻和酵母菌感染。如果你被开具了抗生素或因反复感染而频繁服用抗生素，请咨询医生可以采取什么措施来尽量减少对微生物群的干扰。
Cresci说，其他可能扰乱我们微生物群的药物包括那些改变胃酸PH值的药物。例如质子泵抑制剂（PPIs）和组胺H2受体拮抗剂（H2阻滞剂），这些药物用于减少胃酸反流症状，可能在非处方药中获得。
通过记录你正在服用的药物，你可以帮助确定症状的原因，并在医生许可的情况下采取适当的步骤或替代方案，如果肠道健康是一个问题的话。
3. 找到合适的益生菌或补充剂
除了在饮食中加入更多的酸奶或发酵食品外，有些人可能会寻求益生菌来平衡他们的肠道，因为它们被设计成模仿完整的微生物群。如果你考虑服用补充剂，包括益生菌，Cresci告诉CNET，重要的是要知道益生菌是菌株特异性的，“每个菌株都有自己的作用机制。”
例如，一些益生菌旨在帮助患有抗生素引起的腹泻的人，但这对需要规律排便的人来说不起作用。
“你应该选择针对你具体问题的研究过的那种，”她说。
此外，不幸的是，益生菌不会完全抵消你的饮食。
“如果你的饮食不好，还想继续吃不好的饮食但想改善你的微生物群，益生菌帮不了你，”Cresci说。“你还得做其他部分的工作。”
全谷物、水果和蔬菜是如果你想开始修复肠道的好选择。
4. 每天运动并优先考虑睡眠
“更好的睡眠”或“多锻炼”听起来可能是老生常谈，但改善睡眠卫生和增加体育活动确实是改善健康的有效方法，包括肠道健康。
根据克利夫兰诊所的信息，锻炼可以通过多种方式帮助你的肠道，包括改善血液循环、帮助新陈代谢和辅助消化肌肉。如果你讨厌跑步或没有时间去健身房，别担心：有许多小方法可以让你的身体习惯每天或更频繁地活动。
良好的睡眠也是直接关系到我们肠道健康的通用健康建议。根据Cresci的说法，我们的微生物群也遵循昼夜节律。所以如果我们进食时肠道微生物群还没有准备好，我们就不能很好地处理食物中的营养物质。
缺乏睡眠还会触发压力和皮质醇的增加，这对身心都有负面影响。
“肠道-大脑之间的互动很多，所以这些信号会反馈给微生物群，反之亦然，”Cresci说。
最根本的是，当我们疲惫不堪时，我们没有精力去做许多保持健康的事情，包括锻炼或寻找营养餐——这两者都影响我们的肠道健康。
“当你困倦、疲倦、精疲力尽时，你往往不会去做我们知道对微生物群有益的事情，”Cresci说。“所以这会形成一个恶性循环。”
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