医学审校：Jamie Johnson, RDN
鸡肉是蛋白质的来源，有助于肌肉和关节健康，并带来饱腹感。
图片来源：EyeWolf / Getty Images
- 鸡肉是优质蛋白质，意味着它能为人体提供所有必需氨基酸。
- 务必将鸡肉完全煮熟，以防有害细菌导致食物中毒。
- 建议采用烘烤或炙烤而非油炸的方式，以减少饱和脂肪摄入。
鸡肉的健康益处包括提供优质蛋白质和促进肌肉生长。食用鸡肉可能有助于体重管理和大脑功能。
1. 优质蛋白质来源
鸡肉是优质蛋白质的极佳来源。优质蛋白质是指能提供人体无法自行合成的全部九种必需氨基酸的蛋白质。氨基酸和蛋白质被视为生命的基石，用于构建蛋白质。
蛋白质存在于人体每个细胞中，对许多重要身体功能至关重要，包括：
- 血液凝固
- 视力
- 免疫反应
- 体液平衡
- 生长发育
- 激素、抗体和酶的产生
不同部位的鸡肉蛋白质含量不同。例如，一份3盎司的鸡胸肉提供26克蛋白质，而同等份量的鸡翅、鸡腿和鸡小腿则提供约20克。
其他肉类和动物产品也是优质蛋白质来源。但请记住，白肉（如鸡肉）可能是比红肉和加工肉更健康的选择。研究表明，红肉和加工肉可能增加心脏病、痴呆症和癌症的风险，而白肉则被认为对这些疾病呈中性或潜在保护作用。
编者注：对于久坐不动的成年人，为避免缺乏蛋白质，每日推荐摄入量为每公斤体重0.8克。然而，最近研究表明，老年人和活跃个体可能需要更多蛋白质。老年人可能需要每公斤体重1-1.2克以维持最佳健康，而活跃个体可能需要1.2-2.0克。
2. 支持肌肉生长与维持
膳食蛋白质为身体提供修复和构建肌肉组织所需的氨基酸。结合阻力训练，较高的蛋白质摄入已被证明能增加肌肉质量和力量。此外，在热量限制和减重期间，较高的蛋白质有助于保持肌肉质量。
然而，蛋白质不仅对希望增肌和改善外表的人有益，对健康老龄化也至关重要。蛋白质摄入不足可导致老年人肌肉流失、肌肉生长受损和功能衰退。
3. 可能促进体重减轻
鸡肉，尤其是去皮鸡胸肉，蛋白质含量高而热量低。观察性研究表明，当作为富含蔬菜的饮食的一部分时，鸡肉可能有助于降低肥胖风险。这可能归因于其高蛋白质含量。
蛋白质的热效应高于碳水化合物或脂肪，这意味着身体在消化和代谢蛋白质时消耗的热量多于其他宏量营养素。蛋白质还有助于维持瘦肌肉质量，防止减重期间新陈代谢下降。多项研究发现，高蛋白饮食可以改善减重效果并有助于防止体重反弹。然而，需要长期研究来确定这些效果是否能持续超过12个月。
4. 可能改善大脑发育与功能
鸡肉是胆碱的丰富来源，并且维生素B12含量较高。这两种营养素在大脑发育和功能中发挥重要作用。据估计，90%–95%的孕妇未能满足每日胆碱需求。虽然研究有限且存在矛盾，但孕期低胆碱水平可能与神经管缺陷有关（神经管形成早期大脑和脊柱）。相反，孕期较高的胆碱摄入与婴儿认知益处相关。较高的胆碱摄入还可能保护老年人免受认知衰退。
摄入维生素B12也有助于大脑健康。维生素B12水平不足的母亲所生婴儿在生长、精神运动功能和大脑发育方面风险更高，且这种影响可能不可逆。
5. 可能改善皮肤和关节健康
鸡肉是膳食胶原蛋白的极佳来源。事实上，许多胶原蛋白补充剂是通过从鸡的骨骼、皮肤和脚中提取胶原蛋白制成的。胶原蛋白是骨骼、皮肤和肌腱中的主要结构蛋白。随着年龄增长，人体胶原蛋白生成减少，可能导致关节疼痛、肌肉无力和皱纹。
研究表明，鸡胶原蛋白可能有助于改善关节疼痛和僵硬。动物实验提示，来自鸡的胶原蛋白也可能有助于预防皮肤老化，但需要人类研究来证实这一效果。如果你想获得鸡胶原蛋白的潜在益处，务必食用带皮的部位。你也可以用整鸡剩下的皮和骨头熬制富含胶原蛋白的骨汤。
鸡肉的营养成分
鸡肉的营养成分因部位、烹饪方法以及是否带皮而异。
一份3盎司的去骨去皮熟鸡胸肉提供：
- 热量：128
- 脂肪：2.7克
- 饱和脂肪：0.8克
- 不饱和脂肪：1.7克
- 钠：44毫克
- 碳水化合物：0克
- 纤维：0克
- 蛋白质：26克
- 磷：每日摄入量的18%
- 硒：每日摄入量的44%
- 胆碱：每日摄入量的20%
- 核黄素（维生素B2）：每日摄入量的14%
- 烟酸（维生素B3）：每日摄入量的64%
- 泛酸（维生素B5）：每日摄入量的29%
- 维生素B6：每日摄入量的58%
- 维生素B12：每日摄入量的7%
相比之下，一份3盎司的带皮鸡腿肉提供：
- 热量：197
- 脂肪：12.5克
- 饱和脂肪：3.5克（约占每日摄入量的18%）
- 不饱和脂肪：7.9克
- 钠：87毫克
- 碳水化合物：0克
- 纤维：0克
- 蛋白质：20克
- 磷：每日摄入量的15%
- 锌：每日摄入量的13%
- 硒：每日摄入量的39%
- 胆碱：每日摄入量的12%
- 核黄素（维生素B2）：每日摄入量的12%
- 烟酸（维生素B3）：每日摄入量的31%
- 泛酸（维生素B5）：每日摄入量的21%
- 维生素B6：每日摄入量的21%
- 维生素B12：每日摄入量的16%
深色鸡肉（如鸡腿肉）比白肉（如鸡胸肉）含有更多脂肪和略高热量。鸡腿肉中的大部分脂肪是不饱和脂肪，适量食用可能有益心脏健康。然而，带皮的鸡腿肉饱和脂肪含量相对较高，可能升高胆固醇水平和心脏病风险。尽管如此，深色和白色鸡肉都富含有益健康的营养素，如蛋白质、多种B族维生素和硒。
B族维生素帮助将食物转化为能量，对红细胞生成也很重要。硒具有抗氧化特性，可能保护细胞免受自由基损伤，同时对健康的免疫系统和甲状腺功能至关重要。
鸡肉的风险
鸡肉不适合遵循纯素或素食饮食的人，因为它来自动物。
由于其高蛋白质含量，未接受透析的肾病患者可能需要限制鸡肉摄入。摄入超过身体所需蛋白质会给肾脏带来压力，导致其更快衰竭。
此外，生鸡肉常被有害细菌污染，可能引起食物中毒。务必遵守安全食品处理规范，将鸡肉烹饪至内部温度至少165华氏度，以杀死有害细菌。
虽然罕见，但也可能对鸡肉过敏。当身体免疫系统误将鸡肉视为有害入侵者时，会引发过敏反应。如果你对其他肉类（如牛肉、火鸡、山羊、鸭甚至鲸鱼）过敏，也可能对鸡肉过敏。如果在食用鸡肉后出现恶心、呕吐、荨麻疹或呼吸困难，请联系医疗保健提供者。
食用鸡肉的小贴士
鸡肉用途广泛，可用多种方式烹饪。烹饪方法对其营养特性和健康益处有显著影响。
以下是一些将鸡肉健康纳入饮食的方法：
- 不要油炸鸡肉，而是用烤箱烘烤、炙烤或用橄榄油煎制。
- 适量食用带皮鸡肉，以避免摄入过多饱和脂肪。
- 将烤制或炙烤的鸡肉放在混合蔬菜上，淋上橄榄油和香醋。
- 用平底锅炒切块的鸡胸肉、西兰花、甜椒、胡萝卜和橄榄油。
- 在玉米卷、意大利面和其他菜肴中使用鸡肉碎代替牛肉碎。
- 避免食用含鸡肉的加工午餐肉，因为它们通常钠和防腐剂含量高。
阅读原文来自Health
【全文结束】