由注册营养师Katey Davidson（理学硕士、FN、注册营养师、CPT）审核
图片来源：Getty Images。EatingWell设计。
要点
- 罐装食品提供对心脏、大脑、肌肉和皮肤健康至关重要的营养素。
- 豆类、番茄、鱼类、桃子和甜菜有助于健康衰老，适合任何预算。
- 储备这些主食能让营养饮食变得简单方便。
肉毒杆菌或许能抚平皱纹，但优雅衰老的真正秘诀或许藏在某个不那么光鲜的地方——比如你的食品储藏室？令人惊讶的是，一些支持健康衰老的最强效营养素并非来自昂贵的超级食物粉或有机农产品区，而是藏在不起眼且价格实惠的罐装食品中。
这些日常主食富含抗氧化剂、纤维和omega-3脂肪酸等关键化合物，从皮肤健康到心脏功能，全面支持身体。饮食在我们如何衰老中扮演核心角色，它影响炎症水平、能量状态，甚至皮肤随时间的外观。
为了展示简单选择能带来的巨大力量，我们邀请了多位营养师分享五种有助于健康衰老的罐装食品——证明优雅衰老不必付出高昂代价。
1. 甜菜
罐装甜菜可能不是健康衰老的首选，但它们富含默默支持长期健康的营养素。甜菜富含抗氧化剂（尤其是甜菜红素）和天然硝酸盐，有助于对抗氧化应激和炎症，而这两者是心脏病及其他年龄相关疾病的主要诱因。注册营养师Johannah Katz（文学硕士、注册营养师、持证营养师）表示：“甜菜是膳食硝酸盐最丰富的来源之一，硝酸盐在体内转化为一氧化氮。”一氧化氮支持健康的血压和心脏功能，同时有益于血糖、大脑健康甚至运动表现。Katz补充道：“使用富含硝酸盐的甜菜产品的临床试验一致显示收缩压和舒张压降低。”甜菜的抗氧化和抗炎特性还可能保护皮肤免受日晒和环境应激导致的过早衰老。另一个好处是：这些益处不会因罐装而消失，使其成为易于添加到日常饮食中的实惠选择。Katz建议将甜菜沥干切片（预切片品种节省时间），加入沙拉、谷物碗，或搅拌成鹰嘴豆泥，做成营养丰富的蘸酱。
2. 豆类
很少有食物能像豆类（包括豆子、扁豆和豌豆）那样满足如此多的健康衰老需求。注册营养师Kelly Burgess（工商管理硕士、注册营养师、持证营养师）表示：“罐装豆类提供了植物蛋白、纤维、复合碳水化合物以及铁、镁、锌等必需矿物质的强大组合。”研究表明，食用豆类及其他豆类植物通过降低与慢性炎症、肥胖、心脏病和糖尿病相关的风险因素来支持健康衰老。Burgess解释道：“豆类中的纤维有助于调节血糖和胆固醇水平，同时支持消化健康和有益肠道菌群。罐装食品证明便利与营养可以并存。”豆类还含有植物化学物质，有助于减少低度炎症，支持代谢和免疫功能。由于其多功能性，罐装豆类可加入沙拉、谷物碗、汤中，或捣碎制成蘸酱——例如鹰嘴豆或白豆与大蒜和柠檬搅拌。Katz建议：“对于罐装豆类和蔬菜，我通常建议寻找低钠产品，和/或冲洗一下。”
3. 番茄
罐装番茄是健康衰老的完整套餐。它们富含番茄红素、β-胡萝卜素、叶黄素、槲皮素、维生素C和维生素E，这些营养素具有抗氧化和抗炎功效，支持心脏、大脑、眼睛、免疫和皮肤健康。注册营养师Ellen Coghlan（理学硕士、注册营养师）表示：“罐装番茄是番茄红素的极佳来源，番茄红素是一种与心脏健康和降低某些癌症风险相关的抗氧化剂。”番茄红素还可能有助于保护皮肤免受日晒损伤和氧化应激，这两者都会导致过早衰老。它还可能通过减少与骨流失相关的炎症来支持骨骼健康。最棒的是，加工番茄（如烹饪或罐装）实际上使其番茄红素更容易被身体吸收，这意味着你能获得更多抗衰老益处。Coghlan建议将罐装番茄加入意大利面酱、辣椒，或她最爱的Shakshuka（北非蛋）中，作为简单营养的周中晚餐。
4. 桃子
罐装桃子提供了一种天然甜味、便捷的方式来支持健康衰老，同时不牺牲营养。虽然新鲜水果常占据焦点，但罐装桃子以更实惠、耐储存的形式提供了许多相同的必需维生素和抗氧化剂。注册营养师Adriana Roges Wilson（理学硕士、注册营养师、持证营养师）表示：“桃子是维生素A（支持视力和免疫力）和维生素C（一种保护细胞免受损伤的抗氧化剂）等关键营养素的良好来源。”它们还含有具有强抗氧化特性的植物化学物质，有助于对抗氧化应激——这是细胞层面衰老的主要驱动因素。罐装桃子还提供叶酸和钾，支持心脏健康、正常肌肉功能和红细胞生成。由于桃子在成熟度最高时被采摘并保存，罐装桃子提供了一种可靠且经济实惠的方式，让你全年都能摄入这些营养素。寻找无添加糖、罐装在水或自身果汁中的桃子，而非糖浆浸泡的。Wilson建议将罐装桃子放在酸奶或燕麦上，或搅拌成冰沙，以轻松获取营养。
5. 鱼类
罐装鱼（常被称为“罐头鱼”）可能是最被低估的健康衰老主食之一。它们富含蛋白质，这一点随着年龄增长尤为重要，有助于保持瘦肌肉质量，预防肌肉减少症（即肌肉力量和功能的逐渐丧失，会影响活动能力和整体健康）。多脂鱼类如沙丁鱼和三文鱼因其omega-3脂肪酸、高质量蛋白质、钙和维生素D而脱颖而出——这些营养素随着我们衰老，支持骨骼、关节和肌肉健康。例如，一罐115克的三文鱼提供28克蛋白质、400毫克omega-3脂肪酸、每日推荐摄入量81%的维生素D和5%的钙。罐装金枪鱼是另一个绝佳选择，提供蛋白质以及硒和维生素B12，具有抗氧化和大脑支持作用。一罐115克的金枪鱼提供21克蛋白质、123%每日推荐摄入量的B12和33%的硒。Katz表示：“选择金枪鱼时，选择清淡或鲣鱼品种，它们天然汞含量低于长鳍金枪鱼。像Safe Catch这样的品牌会检测每一条鱼的汞含量，提供了行业标准之外的额外保障。”Katz建议将罐装鱼舀入半个牛油果中，制成高蛋白零食，或加入三明治、沙拉或意大利面中，以方便补充营养。
专家观点
健康衰老不必依赖昂贵的补充剂或“超级食物”。从豆类和番茄到鱼类和水果，罐装食品提供了支持心脏和大脑功能、肌肉维持、皮肤健康等关键营养素。通过储备这些被低估的主食，你可以更容易地滋养身体，促进任何年龄段的长期健康。
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