有些食物因健康益处而备受关注，而有些则常被忽视。像西洋菜、沙丁鱼、猕猴桃等被低估的食物营养丰富，提供多种健康益处。
1. 西洋菜
西洋菜是一种带有辛辣味的绿叶蔬菜。与羽衣甘蓝类似，它富含维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维。专家将西洋菜评为超级蔬菜，因为它热量低而维生素含量高。一份西洋菜可提供超过每日推荐量100%的维生素K，这是一种对血液凝固必不可少的脂溶性维生素。
西洋菜还富含抗氧化剂，可能有助于减少炎症并降低某些癌症（如结肠癌和皮肤癌）的风险。
要将西洋菜纳入日常饮食，可考虑将其作为沙拉基底，或作为披萨和意面菜肴的配料。
2. 扁豆
扁豆是豆科家族中的小型可食用种子。豆类富含膳食纤维和植物性蛋白质，还含有B族维生素、镁、钾和锌。对于遵循素食或纯素食饮食的人群，扁豆是健康选择，因为它提供约25%的每日蛋白质需求量，同时也是铁元素的良好来源（铁通常存在于肉类中）。
扁豆可单独食用或添加到各种汤和炖菜中。其健康益处包括：
- 促进消化
- 降低便秘风险
- 改善肠道健康
- 减少心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。
3. 卷心菜
卷心菜是一种十字花科蔬菜，与 Brussels sprouts（球芽甘蓝）和西兰花同属一类。尽管不如后者流行，但卷心菜同样营养丰富。它有多种颜色和质地，热量极低，同时提供多种维生素和矿物质。
卷心菜富含膳食纤维、维生素K和叶酸，也是预防细胞损伤和降低炎症的抗氧化剂的良好来源。研究表明，食用富含十字花科蔬菜（如卷心菜）的饮食可能降低血液中的炎症标志物水平。
要将卷心菜纳入日常饮食，可尝试自制泡菜、coleslaw（卷心菜沙拉）或卷心菜卷。
4. 豌豆
豌豆价格实惠、易于烹饪，且富含健康营养素。这种常被低估的食物常被误认为蔬菜，但豌豆实际上是豆科家族成员。
与其他豆类一样，豌豆富含膳食纤维和蛋白质。豌豆和其他植物中的蛋白质可能比动物来源的蛋白质更易被消化系统分解。豌豆中的膳食纤维增加粪便体积，使排便更顺畅。
将豌豆添加到您喜爱的汤、炖菜或意面菜肴中，可增添健康元素。
5. 芹菜
芹菜是一种常被忽视的蔬菜，富含多种维生素和矿物质。您可能习惯在自制汤中加入切丁芹菜，但芹菜本身就能成为明星食材。
它是多种抗氧化剂的良好来源，有助于预防细胞损伤并保护血管免受炎症侵害。这些抗氧化剂包括：
- 维生素C
- β-胡萝卜素
- 黄酮类化合物
除了烹饪使用，还可生吃芹菜搭配鹰嘴豆泥或花生酱。
6. 西梅干
西梅干是脱水李子，以其肠道健康益处而闻名。您可能听说过它能有效治疗便秘，这归功于其高纤维含量。
西梅干具有通便效果，因为它含有山梨糖醇（一种糖醇），能加速消化过程。用西梅干和西梅汁治疗便秘还可能改善膀胱过度活动症的症状。
西梅干可单独食用，或添加到酸奶或奶昔中。
7. 猕猴桃
猕猴桃是富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的小型绿色水果。虽然并非最流行的水果，但它香甜可口，具有多种健康益处。猕猴桃含有类胡萝卜素（一种抗氧化剂），有助于预防心脏病和某些癌症。
一项研究发现，定期食用猕猴桃可显著降低血压水平。经常食用猕猴桃还可能降低总胆固醇和血液甘油三酯水平。
将切片猕猴桃添加到酸奶 parfait（分层杯）或燕麦粥中。它本身也是美味的零食。
8. 大麦
大麦是一种富含膳食纤维、锰和硒的全谷物。尽管不如燕麦等类似谷物流行，但大麦提供多种健康益处。
大麦含有β-葡聚糖（一种可溶性纤维），在消化道中形成凝胶状物质。这能减缓消化过程，防止血糖骤升并增加营养吸收。
长期食用富含可溶性纤维的饮食可能减少饥饿感并支持健康体重。这种纤维还可能降低代谢疾病的风险。
准备大麦时，可先浸泡以提高其营养利用率。
9. 沙丁鱼
沙丁鱼是一种小型鱼类，提供多种健康益处，并富含多种维生素和矿物质，包括：
- 钙
- 蛋白质
- 欧米伽-3脂肪酸
- 镁
食用富含欧米伽-3脂肪酸的饮食可能改善血管功能并降低心脏病风险。一项综述发现，摄入最高量欧米伽-3脂肪酸的人群死于心脏病的可能性低15%。
沙丁鱼还可能帮助调节血糖水平。一项研究发现，每周食用一次沙丁鱼可降低患2型糖尿病的风险。
要将沙丁鱼纳入日常饮食，可尝试将其涂抹在全麦吐司或饼干上，也可作为沙拉、三明治和意面菜肴的配料。
10. 凤尾鱼
凤尾鱼是一种风味浓郁的小型鱼类，在地中海饮食中广受欢迎，这种健康饮食方式与心脏健康益处相关。凤尾鱼含有硒、欧米伽-3脂肪酸和抗氧化剂，可能降低某些癌症的风险。
凤尾鱼中的欧米伽-3脂肪酸可能促进大脑健康并改善情绪。研究表明，食用富含欧米伽-3脂肪酸的饮食可能降低痴呆症和阿尔茨海默病的风险。
考虑将凤尾鱼添加到披萨、意面或米饭菜肴中以增添风味。
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