冰浴在现代健身文化中无处不在。从专业运动员到周末运动爱好者，许多人都坚信这种锻炼后的冷水浸泡能减轻疼痛、缓解炎症并帮助身体更快恢复。但最近来自荷兰的研究揭示了一个令人惊讶的缺点：这些冰冷的浸泡实际上可能会减缓肌肉生长。
当你让身体暴露在寒冷环境中，比如进行冰浴时，你的血管会收缩。这可以减少肿胀，清除锻炼后产生的废物，并减轻通常在剧烈运动后一两天出现的肌肉酸痛。这种锻炼后的酸痛是肌肉正在修复的标志。因此，当酸痛消失时，你会感觉已经准备好再次锻炼了，这也解释了为什么冰浴如此受欢迎。
但这里有一个转折。引起酸痛的炎症也是肌肉愈合和生长的一部分。如果过早地抑制炎症，你可能会阻碍自己的进步。
在最近的研究中，马斯特里赫特大学的研究人员测试了低温如何影响营养输送和肌肉构建信号。十二名健康的年轻男性每人只用一条腿进行了力量训练。之后，他们立即将这条腿浸入8°C的水中20分钟，而另一条腿则放在30°C的水中（作为“对照”）。科学家们随后测量了血流情况，并跟踪了肌肉如何利用蛋白质来观察低温如何影响恢复和肌肉构建过程。
结果很明显：冰浴后，暴露在冷环境中的那条腿的血流量比温水腿减少了约60%。
即使在锻炼后三小时，被冷却的肌肉的血流量仍然明显较低。由于肌肉依赖血液输送营养物质，如氨基酸和氧气，这意味着它们获得的生长所需物质较少。事实上，研究人员发现，肌肉使用的蛋白质构建块减少了约30%。
在力量训练后，肌肉的血流量通常会增加——这一反应被称为高血流量。这股血液带来了重要的营养物质，如氨基酸、氧气和胰岛素，所有这些都有助于触发肌肉构建过程。
但当你在锻炼后立即让肌肉暴露在寒冷环境中时，血管会紧缩——这种反应称为血管收缩——这限制了这些营养物质的通过量。这意味着你的肌肉可能在生长和恢复的重要窗口期错过了这些营养物质。
锻炼后，一定程度的炎症实际上是好事——它向身体发出开始修复过程的信号。免疫细胞释放出特殊的蛋白质，称为细胞因子——这些化学信使有助于启动肌肉修复。
但过早地冷却肌肉，比如使用冰浴，会减少这种自然反应。它减弱了信号，减缓了修复细胞的激活，这可能导致长期进展缓慢和肌肉生长不足。
并非所有的冰浴都一样
大多数使用冰浴的运动员会在锻炼后几分钟内跳入水中，通常在8°C到15°C的水中浸泡10到20分钟。这是标准程序，尽管教练和运动员经常会根据他们的目标调整时间和温度。
至少等待一个小时再进行冰浴可能是一个明智的选择，因为它给身体足够的时间启动重要的肌肉构建信号并吸收营养物质而不受干扰。此外，使用较温和的冷水（大约15°C）对血流的影响较小，与非常冷的水相比，它仍然可以帮助减轻酸痛，同时不会像更冷的温度那样减缓肌肉生长。
使用冰浴的频率也很重要。在马斯特里赫特大学的研究和其他类似研究中，参与者在每次锻炼后都使用冷浸，这导致长期肌肉生长减少。但如果将冰浴留到特别艰苦的日子，比如比赛或高强度训练周，运动员可以避免一些负面效果，同时在最需要的时候仍能获得恢复的好处。
如果目标是保持敏锐并快速恢复——而不是最大化肌肉增长——那么稍微减少一点肌肉生长可能是为了感觉更清爽和更快恢复的一个公平的权衡。
关于冰浴和肌肉生长还有很多我们不知道的地方。到目前为止，大多数研究都集中在年轻男性身上，因此尚不清楚女性、老年人或因健康状况导致肌肉损失的人是否会有相同的反应。需要更多的研究来了解冷疗对不同人群的影响。
到目前为止，大多数研究都集中在浸泡一只手臂或一条腿上，但全身冰浴可能会在体内引起不同的反应，例如激素（如肾上腺素和皮质醇）的变化，这些变化可能会影响肌肉适应。需要更大规模的研究来确定最佳时机、温度以及不同人对冷疗的反应。
冰浴的吸引力是可以理解的：谁不想在艰苦的训练后感觉不那么酸痛呢？但目前的数据应该作为一个警示——肌肉需要血液、营养物质甚至炎症来生长。通过立即跳入冰冷的水中，运动员可能会减弱驱动肌肉生长的信号。
对于希望最大化肌肉大小和力量的人来说，最好跳过冰浴或至少推迟一个小时。但对于面临紧张比赛日程并需要快速恢复的运动员来说，适时的冰浴可以是一个有用的工具。最终，每个运动员必须权衡减轻酸痛的好处与可能减缓肌肉生长的风险，并根据个人目标和训练需求调整冷疗的使用方式。
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