阿诺德·施瓦辛格谈关节健康与训练哲学Arnold Schwarzenegger | Strong Talk | Men's Health

阿诺德·施瓦辛格在男士健康杂志的"强力对话"节目中，与主持人深入探讨了关节健康与训练哲学。

• 现实情况是，实际上我在做特技时受伤更多，比如跳跃、从高处飞落、被马群踩踏，以及特技表演中发生的各种车祸。所以我认为，当你20岁时就被告知"不要举太重"或"不应该做这个做那个"，我觉得这基本上是浪费时间。
• 哦，你还没提问呢？
• 是的，我们还没开始。
• 不，我们正要...
• 为什么不呢？（帕特笑）
• 我们现在开始。我们刚才小睡了一会儿，但现在不睡了，因为阿诺德·施瓦辛格和我们在一起。大家总是问你关于肌肉的问题。今天我们想和你聊聊关节健康。在你20多岁时，我敢说你甚至从没想过关节问题，但我好奇你是什么时候开始关注关节问题、关节疼痛或不适的。
• 嗯，你知道，在1972年我做了第一次手术，是关于膝盖的。我做了膝盖手术，我想那就是我职业生涯中重大伤病的开始。后来当然还有肩部受伤，然后是髋部受伤，接着是髋关节置换、膝盖、肘部，可以说你能想到的各个部位都有问题。再加上过去30年我一直是个心脏病患者，我已经做了三次心脏直视手术、瓣膜置换等所有这些手术。所以我就像个机械人。
• 当你刚开始训练并首次感到不适时，你是想着绕过这个问题继续训练，还是试图带伤训练？是什么让你最终不得不接受手术？
• 因为在南非，我的前交叉韧带 literally 撕裂了，我的膝盖骨移到了外侧，那是在南非舞台上受的重伤。所以当我回来时，他们在那里给我打了些针。然后当我回国后，他们给我做了手术，我得说那是一次非常成功的手术，因为这么多年过去了，我仍然用同一条膝盖行走，它依然坚挺。医生的技术真的很棒。
• 所以如果人们遇到像你这样的问题，你认为有哪些解决方案可以推荐给人们？
• 嗯，这真的取决于是什么损伤。我不是分析这方面的专家。我只知道，我相信有很多人感到疼痛却不知该怎么办。可能是一些小问题，可以通过理疗解决；也可能是更严重的问题，需要手术；甚至可能更严重，需要替换某个部位，无论是髋部、肩部、肘部还是脚踝。我是说，正如你可能听说过的，Zimmer公司制造了几乎所有人体部位的替换零件。所以现在你有幸可以替换这些部位，世界各地都有专家在做这些置换手术。对我来说，总是要让人们知道，他们不应该害怕迈出这一步。因为重要的是我们立即解决这些问题，而不是带着疼痛跑一年，因为你会开始限制自己能做的事情。你突然不再多走路了，不再骑自行车了，不再用杠铃锻炼了。当你本可以去修复它时，你却在限制自己，无论是肩关节置换还是髋关节置换。我记得当我做了髋关节置换后，很快又开始锻炼，就在那个冬天我又能滑雪了。所以关键是修复问题，这样你就能回归正常生活，享受生活。
• 我想问你一点，因为我觉得我们三个都是从举重开始的，你被教导要举重来增长肌肉，对吧？你有没有回想过你做的举重训练， wondering 是否在某种程度上，你举得太重导致了一些关节问题？从训练角度看，你如何在举重增肌和不伤关节之间找到平衡？
• 我不认为有"太重"这回事。如果你想竞争，如果你想成为世界最佳，那么你就不用考虑这个。什么是太重？什么是太多？因为你必须接受可能会有一些副作用，后来你可能需要替换某些部位，或进行手术，或以某种方式修复。所以很多人因为 heavy, heavy lifting 而有膝盖损伤、背部损伤、髋部损伤或肩部损伤。但我现在不会回头说，"哦，我不应该做那么多深蹲，不应该做那么多硬拉"之类的话。
• 所以我觉得关节讨论总是很有趣，因为我觉得这对你也很有意思，因为当你20多岁时，你只是想增长肌肉，根本不会想这些，对吧？那么现在你的关节感觉如何？
• 将自己推向极限可能是最有效的观点。
• 是的。
• 比如放大视角，想想其他运动，特别是像棒球，虽然不是接触性运动，但我们看到投手们总是经历关节疼痛。但想想他们在做什么，他们试图在一场比赛中尽可能用力投球100次。当你走向极限并重复这些极限动作时，总会有一个临界点。我认为，这种情况下往往是关节。所以你可以尝试以百万种不同的方式来应对，变得更聪明或其他什么。但职业棒球运动员拥有世界上最聪明的教练，最好的技术指导，他们仍然会经历这种情况。总会有某种瓶颈。我认为在力量训练中，往往是骨科和关节问题。
• 是的，当我报道NFL和NBA时，这也是让我大开眼界的一点，我会看到一些人，我记得看到过Seton Hall的一位篮球运动员Marcus Tony-El。他大约38岁，对吧？我看到他在游乐场上跑上跑下，只是和一群退役的人一起玩，他几乎跑不动了。因为确实有代价，你说得对，成为任何类型的精英运动员都有代价，健美运动员也是精英运动员。所以我觉得一个有趣的问题是，当人们更休闲地做这些时，他们应该 push 自己多 hard？他们应该训练得多 hard？
• 是的，很多时候我不担心这个，因为...
• 嗯，你是...
• 如果他们 push 自己那么 hard，他们就会达到这些精英水平。很多时候就是这样，在很多方面它本身就形成了。当有人像阿诺德·施瓦辛格对健美那样 motivated 时...
• 是的。
• 他会不惜一切代价。他会尽可能 push 自己，做比任何人都多的事情，因为有这种动力。你无法分离这些因素。所以你可以谈论更聪明的练习，更符合骨科健康的动作。他会尽可能 push 这些东西到极限。然后我们会发现另一个限制因素，另一个瓶颈，那可能又是以另一种方式的骨科问题。
• 现实情况是，实际上我在做特技时受伤更多，比如跳跃、从高处飞落、被马群踩踏，以及特技表演中发生的各种车祸。
• 是的，关于特技这点真的很有趣，因为当你想到健美时，你的身体是为应对所有作用在它上的力量而准备的。但特技更接近体育，因为你不知道，你的身体能否应对那些你没准备好的力量？
• 是的，我知道关于举重的研究显示受伤率出奇地低。最常见的伤害实际上是人们把重量掉在脚上。举重时受伤的可能性非常小，但特技这个混乱的世界，听起来确实如此。
• 我的一个朋友，他妻子60岁左右，她从未从事过任何运动，却做了髋关节置换，可能是遗传问题，谁知道呢，但她做了髋关节置换。所以我认为当你20岁时就被告知"不要举那么重"或"不应该做这个做那个"，我觉得这基本上是浪费时间。就像当你进入深雪，当你是个下坡滑雪者时，你不能说"为了获胜你必须以96英里每小时的速度滑行"，当你观看Hahnenkamm比赛时。问题是，如果你摔倒了，你可能会丧命，或者全身骨头都断了。但你不能说"好吧，我只以85英里每小时的速度滑"，因为那样你甚至连前40名都进不了。
• 如果你现在参加比赛，你能使用现在所有人拥有的新机器和所有设备，就像我想问的是，你认为有没有什么特定的练习人们应该特别注意？或者你认为更多是关于个人本身？我听说Lee Priest提到他认为你在用"阿诺德推举"戏弄大家，因为他说他从未见过你做那个动作，他认为这对肩部健康不太好。我想知道他的想法是否有道理，以及你是否认为可能有一些练习人们应该避免。
• 首先，Priest在我比赛时根本不在场。他从未在Gold's Gym。所以他不知道自己在说什么。我不知道他为什么这么说，显然他不是专家。唯一知道的人是像Franco、Dave Draper、Frank Zane、Ken Waller和那些家伙这样和我一起训练的人。肩部推举是我最喜欢的练习之一。我们上下杠铃架五次，从110磅开始，然后是100磅、90磅、80磅，一直到40磅。然后我们做推举，之后再做一些侧平举。所以这是一个非常有效的练习，之所以有效是因为肌肉的疼痛——不是关节的疼痛——如此剧烈，我不得不把手放在某物顶部休息肩膀，因为我无法让它就这样悬挂着。
• 他做阿诺德推举是为了那种疼痛，对吧？某种程度上，疼痛是生长的好指标，尽管它也可能导致受伤。
• 是的，我认为我们总是会有针对现有问题的解决方案。但随后它们会带来新问题。就像你有眼镜蛇问题，你引入獴来解决，但随后你有了獴的问题，你解决了，又有了新问题。进步的本质是你会遇到需要解决的新问题。所以永远不会有所谓的绝对免费午餐，比如你可以发展出最完美的体型或表现能力而没有任何负面后果。我认为提前积极思考这些潜在瓶颈和临界点是明智的。当你开始有一些煤矿中的金丝雀开始鸣叫时，你有一些预先计划的想法，关于如何在出现红色危险信号前稍微退后一点。
• 这正是我们期待的，对吧？如何让不适达到最不舒服，如何让它最痛苦？因为只有当你有疼痛时才会增长，对吧？所以我们期待着那个。我们并不是回避它，但你要明白的是，每个人生来就有某些弱点。所以有人可能做轻量深蹲，膝盖就开始被毁掉。另一个人做重量深蹲却感觉膝盖没有任何不适。我认识今天的举重者，在健身房里，60岁的家伙仍然能硬拉650磅，深蹲8次500磅，60岁。我说，我看着他们，有点像把他们当作某种世界奇迹。我站在那里，看着他们做举重，然后走过去问，"你的膝盖不疼吗？"因为我的膝盖现在疼。有时我骑自行车时会感到深蹲带来的疼痛。他说，"不疼。"我是说，所以他显然生来就有不同的基因。所以这真的很难回答，是否有某种练习是...有些练习对身体来说非常非常 tough。比如深蹲对膝盖来说是非常 tough 的练习。但如果你想增长，就必须做它，或者弓步。
• 有没有一种你不能再做的练习，你希望还能回去做的？
• 哦，有很多，比如颈后推举、深蹲、重量硬拉、上斜推举。我指的是像这样的几种练习。但我必须说，技术已经改变了很多，现在我们有可调节的机器，当你想做飞鸟动作时，你可以把它设置在这里做飞鸟。你可以说，"好吧，这伤我的肩膀，我要把它稍微调高一点。"你可以调高座椅，可以移动东西。我认为这些机器，我很高兴现在我们有这么多不同类型的机器，针对后三角肌、前三角肌、侧面、斜方肌等各个部位，特别是当你受伤时，你需要围绕这个伤势进行训练。
• 是的，这很有趣，说到你提到的关于机器的这一点。因为我一直认为机器可能是...也许在我们今天的自由重量练习中，我们不需要接近力竭，因为那是关于负荷的，正如他所说，掌握基础，稍微 push 范围 of motion，对吧？然后当你使用机器时，你可以更激进一点。对我来说，这一直是最安全的地方 push 到力竭，做递减组、休息-暂停，所有那些其他原则，对吧。但我想你的观点也是，像阿诺德这样的人，他会 push 这些机器的极限。你能谈谈你如何围绕伤病训练，以及"好痛"和"坏痛"之间的区别吗？因为我认为人们经常不...你告诉他们疼痛，他们认为他们会因为疼痛而增长肌肉。但你是怎么做的，什么时候你会说"这是坏痛，这是不能带伤训练的"？
• 这种情况会发生，特别是当你谈论连接到二头肌的前臂时。因为做引体向上，这个特定部位处于压力下。你做弯举，它处于压力下。你做反向弯举，它处于压力下。你做飞鸟，它处于压力下。所以无论做什么，做绳索、俯身划船，总是这个部位被击中。有时我只能说，"我必须除了针灸和理疗、物理治疗外，还要听专家的。"治疗师会说，"我认为你只需要休息一下，让我为你工作一周，一周内不要做任何事。"所以这与你做手术后几周不能训练没什么不同。所以这不是世界末日。我记得当我做膝盖手术时，我几个月都不能做任何深蹲。但后来当我恢复时，它立刻回来了，我又回到了正轨。
• 如果你拥有现在所有的现代设备，并且在你的职业生涯中能用它们训练，你认为你会避免多年来积累的许多关节问题吗？
• 最重要的是，我们总是必须从基础练习开始。无论机器有什么，我永远不会说"不要做挺举和推举"。这是最伟大的练习。没有什么机器可以替代它。或者硬拉、深蹲、俯身划船、卧推、上斜推举、颈后推举。对我来说，拥有杠铃的事实本身就无价。我认为后来，当你已经发展出质量和基本结构时，你可以稍微延伸一点，开始微调，说"好吧，我需要为后三角肌做这个特定练习，或者我在前面需要一点分离，让我用这些绳索"等等。所以你可以这样做，但要在开始时建立基本身体，我永远不会建议只使用机器。我总是会建议只使用自由重量。
• 你能谈谈你对力竭训练的方法，特别是那时？你谈到在阿诺德推举上做这些大递减组，当你想到这一点时，你是否曾想过，现在许多科学研究说你不需要真正达到力竭，你需要接近它，但不需要真正达到力竭来增长肌肉。你是否曾想过，回到那时，有些组可能本可以收手？你如何看待年轻举重者现在的力竭训练？
• 我永远不会改变我所做的任何事。我的意思是，我认为我确切地弄清楚了我需要做什么。当然方法会改变，所以今天的健美运动员训练有点不同。他们可能不像我那样做那么多组。但那是我唯一知道的训练方式。它可能是错的，我不知道，因为我没有第二个身体来说，"好吧，让这个身体做更少的组，另一个做更多。"我们没有那个奢侈。但我想说，对我来说，我只是非常仔细地分析它，我对自己说，"我需要5组引体向上来增加宽度，我需要5组俯身划船来增加厚度，我需要5组窄握引体向上来增加下背部。我需要绳索单臂划船，T-bar划船来锻炼下背部和厚度。"所以我突然做了30组背阔肌。但那是唯一能让我感觉我训练了整个背部的方式，下背部、上背部、外侧背部、中心背部，所有这些，然后是拉力器来分离背阔肌与胸肌和肋间肌等。所以我认为你需要所有这些。而今天，也许他们认为不需要它。我不知道。我的意思是，那就是我训练的方式，我不后悔做过太多组。
• 非常感谢你和我们在一起，阿诺德。
• 当然，我的荣幸。谢谢。和你们交谈总是很棒。
• 我们真的不知道。我们生活在这个机器的黄金时代，对吧？正如你所说，那些 push 自己非常 hard 的人，像现代版的阿诺德。
• Hadi Choopan、Derek Lunsford、Nick Walker、Samson Dauda，这些人是你的顶级选手。
• 你说得对。
• 在奥林匹亚。
• 而我们不知道他们10到15到20年后的伤病会是什么样。
• 正确。
• 就像无论何时你 push 身体的极限，即使他们训练得更聪明。两个月前我们见过Chris Bumstead，我想他刚做完肩部手术。而他基本上是现代版的阿诺德，对吧，完美的体型。
• 是的。
• 所以无论怎样，当你建造那座肌肉山时，总会有一些后果。
• 你稍微拉开一点帷幕，在几乎每种情况下，你都会发现幕后的肮脏真相。推动人类表现边界的精英运动员，总会有一些 nagging 问题，一个小伤，总会有一些问题冒出来。
• 所以你有关节问题吗？因为我有肩部问题。我觉得我总是有这些问题。
• 是的，伙计，我的意思是。
• 你的问题是什么？
• 我快46岁了，肘部，正如阿诺德所说，我发现肘部是一个普遍问题，无论是内侧还是外侧边缘，而且很难处理。一旦出现，它们就会持续存在，不容易消失。你尽最大努力绕过它们，有时它们确实会让你停下来。
• 但问题是，你如何绕过？
• 是的。
• 因为你不想停止训练，对吧？
• 对，对。
• 你怎么绕过？你的 workaround 是什么？
• 所以我有一个操作顺序。首先，我尝试保持相同的练习，但让练习更轻，动作更慢。如果这不能解决，我尝试保持在相同的练习家族中。我稍微改变练习，做一些非常相似的动作，开始时更轻更慢。如果这不起作用，现在我不得不放弃整个动作模式，寻找其他地方的训练刺激。
• 是的，很有趣。所以我对受伤或关节问题的处理方式与此非常不同。当一个关节开始向我抱怨时，我将其视为大自然的减载，我想，好吧，我会尝试带伤训练一两周，如果它没有反应，我会问自己，"好吧，我的训练中还有哪些空白我一直在忽略？"有时是专注于不同的肌肉，仍然获得我的训练刺激，但我专注于不同的肌肉，或者我找到一个完全不同的想法。比如最近我的肘部有点受伤，所以我跑步更多了。我的看法是，三四周后我感觉更好时回来，我会拥有更强的心血管系统，这将帮助我在举重中。所以我只是远离它，我将其视为大自然的减载。但我认为从阿诺德那里得到的最重要的一点是，无论哪种方式，你都想继续训练，继续 push 自己，因为这是我们所做的核心。如果你不 bother push 自己，就像他说的，每件事都有风险。60岁什么都不做的人也会有髋关节置换的风险，所以不妨全力以赴。
• 是的。

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