经医学审查：Kumkumar Sarkar Patel 医生
益生菌食物如泡菜和开菲尔有助于支持健康的肠道微生物组。图片来源：ollo / Getty Images
- 益生菌是你可以摄入的活微生物。
- 这些微生物可以增加肠道微生物组的细菌多样性。
- 富含支持肠道益生菌的食物包括开菲尔和泡菜。
你的肠道微生物组——生活在消化道中的微生物群落，如细菌、病毒和真菌——在消化、新陈代谢和免疫系统调节中起着关键作用。当有害微生物超过有益微生物时，益生菌——你可以摄入的活微生物——可以帮助恢复平衡。以下是五种富含益生菌、支持肠道健康的食物。
- 开菲尔
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开菲尔是一种发酵牛奶饮料，含有许多益生菌。它通过将牛奶与发酵开菲尔粒混合制成，而开菲尔粒是一种酵母和乳酸菌的培养物。培养物是一种实验室方法，为微生物提供时间、空间和食物以使其繁殖。发酵过程引入了一组细菌和酵母，它们作为益生菌发挥作用。
开菲尔口感酸爽，可以描述为一种可饮用的酸奶。它可以单独饮用，也可以加入冰沙中。它也是蛋白质和钙的良好来源，并且通常强化了维生素D。由于加工方式，它的乳糖含量通常很低，因此大多数乳糖不耐受的人可以耐受开菲尔。
- 泡菜
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作为韩国最受欢迎的食物之一，泡菜最近在美国也流行起来，因为人们对益生菌的兴趣日益增加。它是一种通过发酵蔬菜制成的调味品，通常包括卷心菜、萝卜、黄瓜和洋葱。它尤其富含乳酸菌，这是一种益生菌。泡菜的味道可以从温和到辛辣不等。
研究发现，发酵泡菜有助于减少潜在有害肠道细菌的浓度，并促进健康的血糖、血压和胆固醇水平。泡菜不仅富含益生菌，还富含纤维——另一种对肠道健康至关重要的营养素。纤维还有助于维持健康的胆固醇水平和血糖，进一步增强了泡菜的健康益处。
- 康普茶
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康普茶是一种碳酸发酵饮料，由茶、糖、酵母和细菌制成。它通常与水果一起发酵以增加风味。在发酵过程中，活性酵母会将糖转化，因此其中含有极少量酒精。
许多研究已经证明了康普茶的健康益处，但仍需更多研究。一项研究强调，某些种类的康普茶因其益生菌、维生素和抗氧化剂而对健康有益，但它们并未得到良好监管。孕妇和免疫系统较弱的人应谨慎，并在饮用前咨询医疗保健提供者。
- 酸菜
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酸菜是一种传统的中国食物，在欧洲和美国的许多地区也很受欢迎。它与泡菜有些相似，但唯一的蔬菜是卷心菜。卷心菜在乳酸菌中发酵，乳酸菌作为一种益生菌。一项研究发现，酸菜在发酵和包装过程中保留了大部分有益细菌，使其成为一种极好的益生菌食物。
尽管你可能只把酸菜当作热狗配料，但它也适合用于汉堡、三明治和沙拉。你甚至可以将其添加到熟食拼盘或土豆泥的配料中。
- 酸奶
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最常见的益生菌食物来源之一是酸奶。它是一种发酵乳制品，类似于开菲尔。它通过加热牛奶、加入细菌并让其发酵几个小时制成。注意，加热是在添加细菌之前进行的，因此益生菌不会被煮掉。
大多数酸奶容器会列出其所含的益生菌，以便你了解发酵过程中添加的具体菌株。乳酸菌和双歧杆菌是最常见的菌种。酸奶，尤其是希腊酸奶或冰岛酸奶，也是蛋白质的良好来源。它还含有钙和维生素D。
酸奶可以单独食用，加入冰沙中，或与水果和格兰诺拉麦片做成芭菲。
增加益生菌摄入的小贴士
如果你想优先摄入更多益生菌，请检查益生菌食品的标签，确保它含有活活性培养物。标签应列出其所含的培养物，这样你就能确保它们在加工过程中没有被煮掉或破坏。
按照制造商的建议储存益生菌食品。通常需要冷藏，以确保微生物保持活性，产品不会变质。将益生菌加热到高温通常会导致它们死亡。
以下是一些增加益生菌摄入的小贴士：
- 将酸奶或开菲尔加入你的冰沙中
- 用康普茶或其他益生菌饮料制作无酒精鸡尾酒
- 将泡菜或酸菜加入三明治和汉堡中
- 用希腊酸奶制作沙拉酱和腌料
- 在燕麦片或煎饼上铺上酸奶和浆果
益生菌的副作用
我们目前的研究表明，益生菌，尤其是最常见的乳酸菌和双歧杆菌，对大多数人来说是安全的。研究人员发现，轻微的胃肠道症状如胀气是主要副作用。缓慢引入益生菌可以让你的身体有时间适应，并减少不适消化症状的风险。
益生菌可能会引起严重感染，但这很罕见。一些产品可能含有除所列菌株以外的其他菌株，可能产生有害影响。早产儿以及患有严重疾病或免疫功能低下的人，发生益生菌副作用的风险最高。
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