随着美国面临肥胖、糖尿病和癌症等慢性病激增，研究日益表明食物即药物。为降低疾病风险，过去几年涌现出无数流行饮食，推广时髦的超级食物。人们也越来越关注瘦肉、全谷物、水果和蔬菜中的纤维、蛋白质和抗氧化剂，但接受《每日邮报》采访的营养师认为，最具有健康前景的廉价食品储藏室主食是：豆类。
豆类几乎有各种颜色和形状，从红腰豆、黑豆、海军豆到利马豆、鹰嘴豆和黄豆。每份仅需0.15美元，一罐不到1美元，好的，我继续翻译剩余的正文内容。
它们还易于储存，用途广泛。鉴于种类繁多、价格低廉，几乎有适合所有饮食、预算和口味的豆类，专家认为它们的营养功效大致相当。
注册营养师兼凯特琳·比尔健康中心的所有者凯特琳·比尔告诉《每日邮报》：“没有哪种豆类是‘最健康的’，因为它们都是营养丰富的选择。总的来说，豆类提供植物性蛋白质、纤维、复合碳水化合物、叶酸、铁、镁、钾和多酚。”她指出，不同种类的豆类在营养成分上“可能存在一些差异”。黄豆或毛豆的蛋白质含量往往特别高，每3.5盎司含有18克蛋白质。而一杯煮熟的利马豆含有约40克复合碳水化合物，能促进饱腹感并维持健康的血糖水平。比尔说：“但总的来说，所有豆类都提供被认为对健康有益的营养素。”
Virta Health的注册营养师兼教练总监凯瑟琳·梅茨加博士指出，经常食用豆类可以改善心脏健康，尤其是胆固醇。她引用了一项2014年发表在《加拿大医学会杂志》上的综述，该研究发现每天食用一份豆类、扁豆或鹰嘴豆与低密度脂蛋白胆固醇（即“坏”胆固醇）的“有意义的降低”相关。她告诉《每日邮报》：“这很大程度上归因于豆类所含的纤维类型，尤其是可溶性纤维。这种纤维在消化系统中几乎像海绵一样。它会与胆固醇结合，并帮助将其从体内清除，从而降低低密度脂蛋白。”
豆类还富含钾和镁。钾对维持最佳心脏健康至关重要，因为它能调节产生稳定心律的电脉冲，并帮助肾脏通过尿液排出多余的钠，从而降低高血压的风险。镁还能帮助心脏肌肉在两次跳动之间放松，减轻炎症，并促进血管扩张，从而降低血压。
比尔说：“豆类还含有多酚和有益的化合物，它们具有抗氧化作用，可能有助于减少体内的氧化应激和炎症。”她引用了2025年发表在《国际分子科学杂志》上的一篇综述。
研究表明，豆类也有助于减肥，这主要归功于其高纤维和高蛋白质含量。例如，一杯（约170克）煮熟的黑豆提供约15克蛋白质和纤维，分别占每日推荐摄入量的30%和54%。梅茨加说：“纤维会减缓身体消化和吸收碳水化合物的速度，这有助于保持更稳定的血糖水平，并可以减少午后的精力崩溃和 cravings。”
此外，蛋白质已被证明可以降低饥饿素水平，专家认为这是一种“饥饿激素”。新兴研究还表明，黑豆尤其可能增加胰高血糖素样肽-1（GLP-1）这种激素的水平，而奥泽匹克和维格威等减肥药正是模拟了这种激素的作用。在2023年的一项研究中，喂食黑豆饮食的小鼠，其GLP-1水平比喂食高脂肪饮食的啮齿动物高出21.6%。
梅茨加还指出，大多数豆类中的纤维可以促进健康的肠道微生物组。她解释说：“当豆类中的纤维被肠道细菌分解时，会产生有助于减轻炎症并支持整体心脏健康的化合物。”比尔说：“没有足够的证据表明某一种豆类对肠道健康更好。不同豆类含有不同量的纤维和抗性淀粉，因此食用多种豆类可能是最好的方法。”
梅茨加指出，“如果你不习惯经常食用豆类，出现一些胀气或腹胀也是正常的。”“这表明你的肠道细菌正在适应，这些症状通常会随着时间的推移而消失。”比尔提醒说，对于患有肠易激综合征或其他肠道敏感的人来说，豆类可能更难耐受，所以这些人应该慢慢地将豆类加入饮食中。
新兴研究还指出了豆类潜在的抗癌特性。梅茨加说：“我们看到的最强关联是与结直肠癌。”最近的研究表明，在50岁以下美国人中激增的结直肠癌，可能是由饮食中缺乏纤维引起的。纤维可以增加粪便体积，使其更容易通过，防止其长时间滞留在结肠中，从而避免细菌和其他危险污染物损害结肠细胞。
2023年，得克萨斯大学MD安德森癌症中心的研究人员发现，每天在餐食中加入一杯海军豆的参与者，其有益细菌增加，与结直肠癌相关的细菌减少。比尔说：“豆类也可能通过支持健康体重间接降低癌症风险，而体脂过多与多种癌症风险增加有关。”然而，她提醒说，将豆类摄入与较低癌症风险联系起来的研究是观察性的，“这意味着我们不能说存在直接的因果关系，或者结论来自动物或实验室模型研究。”她补充说：“更准确的结论是，豆类是富含纤维、以植物为主的饮食模式的一部分，这种模式与降低某些癌症（尤其是结直肠癌）的风险有关。”
比尔指出，将豆类纳入饮食的“最简单”方法是少量开始，并将它们添加到熟悉的食物中，比如在玉米卷里放黑豆，或者在沙拉上放鹰嘴豆或扁豆。梅茨加则选择用豆类作为蘸酱的基础，比如鹰嘴豆泥或黑豆蘸酱，并用胡萝卜等蔬菜代替薯片来蘸着吃。比尔还指出，罐头豆类应该冲洗以去除多余的钠。“如果你一开始担心胀气或腹胀，可以从少量开始，然后逐渐增加，”她说。
【全文结束】