大多数美国成年人摄入的镁不足，而镁对整体健康至关重要。你可以在饮食中加入菠菜和瑞士甜菜，它们是最丰富的镁来源之一。每日目标摄入310-420毫克镁，可以通过牛油果、黑豆、南瓜籽等食物获取。
富含镁的食物包括蔬菜、水果、种子、坚果和鱼类。将这些食物加入饮食，有助于改善睡眠、骨骼健康等。
1. 菠菜
- 镁含量：157毫克，占每日推荐摄入量（DV）的37%
- 份量：1杯（煮熟后）
像菠菜这样的绿叶蔬菜富含镁、纤维、维生素和矿物质。
2. 瑞士甜菜
- 镁含量：150毫克，占DV的36%
- 份量：1杯（煮熟后）
瑞士甜菜与菠菜亲缘关系密切，富含镁以及钾、维生素K、维生素A和钙等营养素。
3. 牛油果
- 镁含量：58.3毫克，占DV的14%
- 份量：1个牛油果
牛油果是最好的水果来源镁之一。它们对健康有多种益处，包括有助于减肥、心脏健康和认知功能。
4. 南瓜籽
- 镁含量：154毫克，占DV的37%
- 份量：1盎司
像南瓜籽这样的种子是最健康的食物之一。它们富含纤维、健康脂肪以及锌等矿物质，锌对免疫健康至关重要。
5. 火麻籽
- 镁含量：210毫克，占DV的50%
- 份量：3汤匙
火麻籽富含蛋白质、健康脂肪和锌，是增加镁摄入量的营养方式。添加火麻籽可能降低低密度脂蛋白胆固醇等心脏病风险因素。
6. 利马豆
- 镁含量：126毫克，占DV的30%
- 份量：1杯（煮熟后）
除了提供镁，豆类和扁豆（如利马豆）也是纤维和B族维生素叶酸的来源。叶酸在孕期尤为重要，因为它对胎儿生长发育起着关键作用。
7. 黑豆
- 镁含量：每煮熟杯120毫克，占DV的29%
- 份量：1杯（煮熟后）
黑豆是植物性蛋白质和纤维的良好来源。仅1杯就能提供256毫克叶酸，占孕期推荐摄入量的42%。
8. 苋菜
- 镁含量：160毫克，占DV的38%
- 份量：1杯（煮熟后）
苋菜是一种营养丰富的植物，其种子常被用来制作谷物。食用全谷物可能降低患心脏病的风险，因为它们富含镁和纤维等有益心脏健康的营养素。全谷物含有谷粒的所有三个部分——胚芽、胚乳和麸皮——它们含有纤维和矿物质等必需营养素。
9. 巴西坚果
- 镁含量：107毫克，占DV的25%
- 份量：1盎司
像巴西坚果这样的坚果富含镁。它们还富含硒等抗氧化剂，可以增强免疫系统并抵抗炎症。
10. 毛豆
- 镁含量：99.2毫克，占DV的24%
- 份量：1杯（煮熟后）
大豆制品是极好的植物蛋白来源，并含有多种维生素和矿物质，包括镁。毛豆（未成熟的大豆）是可食用最健康的大豆制品之一。这些鲜绿色的豆子富含蛋白质、钙、铁、叶酸和钾等必需营养素。
11. 可可粉
- 镁含量：68毫克，占DV的16%
- 份量：2汤匙
你可能不认为巧克力产品是“健康的”，但可可制品富含必需营养素。可可粉和可可碎粒（干燥可可豆的小脆片）是镁、铁和锰的良好来源。
12. 罐头牡蛎
- 镁含量：150毫克，占DV的36%
- 份量：1大罐
鱼类和贝类（如牡蛎）含有惊人的镁含量。牡蛎还富含蛋白质、Omega-3脂肪酸以及其他维生素和矿物质。
13. 罐头鲭鱼
- 镁含量：134毫克，占DV的32%
- 份量：1罐
鲭鱼是一种富含Omega-3脂肪酸的肥鱼。Omega-3脂肪酸有助于调节体内炎症，还可能降低患心脏病和认知能力下降的风险。
更多增加镁摄入的食物
这些食物未进入前13名，但仍是增加镁摄入的好方法：
- 橡子南瓜：每煮熟杯88.2毫克，占DV的21%
- 洋蓟：每煮熟杯70.6毫克，占DV的17%
- 奇亚籽：每盎司95毫克，占DV的23%
- 白豆：每煮熟杯113毫克，占DV的27%
- 扁豆：每煮熟杯71.3毫克，占DV的17%
- 苔麸：每煮熟杯126毫克，占DV的30%
- 藜麦：每煮熟杯118毫克，占DV的28%
- 腰果：每盎司82.8毫克，占DV的20%
- 杏仁：每盎司76.5毫克，占DV的18%
- 天贝：每100克81毫克，占DV的19%
- 鲑鱼：每大块鱼排71.4毫克，占DV的17%
为什么镁对健康至关重要？
镁对身体的许多过程至关重要。它有助于：
- 调节血压和血糖
- 支持肌肉和神经功能
- 改善睡眠质量和情绪
- 维持骨骼健康
- 协助DNA修复和蛋白质合成
低镁与心脏病、2型糖尿病、疲劳和慢性炎症有关。
适合你的镁摄入量是多少？
每日镁需求因年龄、性别和怀孕状态而异。
- 成年女性：每天310-320毫克
- 成年男性：每天400-420毫克
- 孕妇：每天最多400毫克
这些每日推荐摄入量可能足以预防镁缺乏症。然而，科学家认为这些量不足以保持健康并预防心脏病等疾病。
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