每天长时间用电子设备的上班族，经常会遇到手指“动不了”的情况——比如有人连续高强度敲键盘后，食指弯不了也伸不直，还伴有明显的摩擦声，去医院查才知道是腱鞘炎。作为手部常见的“劳损病”，它在职业人群里的发病率正越来越高。
为什么会得腱鞘炎？先搞懂手指的“运动原理”
手指的肌腱要在“腱鞘”这个管道里滑动才能活动。如果经常重复同一个动作（比如敲键盘、点鼠标），肌腱和腱鞘反复摩擦，就会让腱鞘的滑膜层发炎；再加上持续性的动作会让腱鞘里的压力升高，而当环境温度低于20℃（比如办公室空调开得冷），滑膜液会变稠，摩擦更厉害——这就是为什么办公室人群比户外工作的人更容易得腱鞘炎。
腱鞘炎的5个阶段，自己就能对照看
- 初期：早上起来手指僵，要5-10分钟才能缓过来，活动活动就好了；
- 加重：疼得更厉害，变成刺痛，拿个轻东西（比如杯子）都费劲；
- 出现“弹响”：手指弯或伸的时候会有“咔嗒”的弹响声，按肌腱的位置会疼；
- 长“结节”：拇指根部能摸到小疙瘩，按的时候疼还会往上串；
- 功能障碍：做不了系扣子、夹菜这些精细活，严重的连自己穿衣、吃饭都费劲。
不同阶段怎么治？分步骤来
基础治疗要先“歇着”：减少手指活动，用冰敷降低局部炎症，加压包扎消肿胀，把胳膊抬高促进血液回流；再配合特定方向的被动牵拉（每次拉15秒，一组做10次），能帮肌腱恢复滑动能力。
物理治疗可以更“主动”：用弹性阻力带练手指力量（每天3组，每组10次），再配合超声波治疗——有研究说，这样综合治疗能让恢复时间缩短40%左右。
上班族必看：5个方法预防腱鞘炎
- 调设备：把键盘、鼠标的角度调好，让手腕保持15-20度的背伸（就是手腕稍微往上抬一点），别让手腕“耷拉着”；
- 勤休息：每工作90分钟，停下来做5分钟手部运动——握拳再展开，重复循环，让手指“放松一下”；
- 早上热敷：每天早上用38-41℃的温水泡手10分钟，让滑膜液变稀，减少摩擦；
- 练握力：每周3次握力训练，用最大力气的30%就行，别太使劲，帮手指“储备力量”；
- 防姿势错：可以用个能提醒的工具，当手腕弯超过25度时就预警，避免长时间歪着。
如果保守治疗没用，就得找医生进一步治疗。按医生的规范治疗3个月后，大概85%的人能恢复基本功能。康复的时候要定期查——比如测手指能弯多大角度，用疼痛评分表看看疼不疼，这样能知道效果怎么样。
其实，保护手部功能得靠“系统化预防”。经常用手的人（比如上班族）最好每季度查一次手功能，早发现动作不对的地方。主动预防比生病再治强，能让手指一直灵活好用，毕竟我们的日常——敲键盘、拿筷子、系鞋带，哪样都离不开手的“给力”。
