现代职场人、手工艺从业者常碰到这样的情况——拇指根酸酸胀胀，虎口隐隐作痛，这些症状大多和反复用手造成的肌肉劳损有关。搞清楚手部“累”的原因，再针对性预防和调理，能有效避免小疼变成慢性损伤。
为什么反复用手会疼？看看手部肌肉的“压力”来源
拇指和食指交界的地方，有8块小肌肉和深层筋膜组成的“动力网络”。比如滑手机、敲键盘、缝衣服穿针时，大鱼际的肌肉（就是手掌靠拇指的那团肉）得一直保持收缩状态。有研究显示，如果每小时重复抓握超过1200次，肌肉纤维就可能出现微小损伤。这些小损伤累积多了，代谢废物堆在局部，刺激神经末梢就会引发疼痛。
在家就能做的康复方法
- 动态间歇训练：记住“20-20-20”原则——每工作20分钟，就做20秒的“握拳-伸展”动作（握紧拳头再慢慢张开），再加上手腕的屈伸运动（手腕往上弯、往下压）。有研究发现，这个方法能让肌肉疲劳程度降低37%。
- 冷热疗法用对时间：刚受伤的48小时内（急性期）用冰敷，每次15分钟，中间隔2小时（用毛巾包着冰袋，别直接敷皮肤）；如果是疼了好久的慢性情况，就用中药热敷，温度控制在40-45℃（不烫皮肤为准），能促进血液循环缓解酸涨。
- 筋膜球放松紧张肌肉：用直径5cm的筋膜球（或网球代替），沿着前臂靠近大拇指的那一侧（桡侧），慢慢滚到拇指根，碰到酸涨疼的点就停下来，垂直压30秒，能放松紧绷的筋膜。
- 调整用手环境减负担：把操作台调到手肘能保持100-120度弯曲的高度（不用抬胳膊或弯太低）；用笔杆直径8-12mm的书写工具（太细的笔握久了累）；滑手机时架个三角支架，让手机“站着”，不用拇指一直用力扒着。
出现这些情况，赶紧去看医生
如果有以下症状要重视：晚上疼得睡不着觉、手指像过电一样麻每天超过1小时、握力比原来下降30%以上（比如原来能握紧杯子，现在握不住）。医生可能会做这些检查：用超声看肌腱滑膜有没有增厚（正常小于2mm）、用肌电图查正中神经传导速度（正常超过50米/秒）、测拇指关节能弯能伸的角度，帮你确定问题 severity。
不同阶段的防护，这样做最有效
- 没疼的时候（初级预防）：选符合国际标准（ISO 9241-6）的键盘、鼠标（比如弧度贴合手型的）；定下工间操规矩，每小时做1次握力训练（比如握软球捏几下）。
- 有点酸但没疼（二级预防）：每周做3次手部肌力训练，用500克的握力器（别太用力，以不疼为准）；每季度查一次关节灵活性（比如试试拇指能不能碰到小拇指根）。
- 已经疼了（三级预防）：每2小时换个操作姿势（比如敲半小时键盘，换成用鼠标点一会儿）；建立职业病筛查档案，定期测肌力、查神经功能。
特殊人群要更注意
糖尿病患者因为容易有周围神经问题，如果手疼超过2周，要查微循环（看看手指血液流通情况）；长期吃β-受体阻滞剂的人，要注意肌腱供血会不会不够（如果手疼加重，及时问医生）。经常用手的高风险人群（比如程序员、裁缝、打字员），每半年做一次专业手功能评估，早发现问题早调整。
总的来说，手部的疼大多是“重复动作累出来的”。不管是日常用手时的小调整（比如换个舒服的鼠标），还是出现症状后的康复（比如用筋膜球滚一滚），核心都是减少手部的“重复负担”。早预防、早干预，才能让手保持灵活，避免小疼变成难好的慢性病。
