深夜里总觉得手臂酸胀，握拳时关节还发出“咔嗒”的响声？这可能是手用得太“累”了发出的健康信号——腱鞘炎，这种常见的劳损性疾病，和长期重复动作、环境温度、发力方式都脱不了关系。不少长期用手干活的人都有过类似症状，早干预能有效不让病情变严重。
发病机制解析
我们的肌腱外面包着一层滑膜鞘，就像给肌腱“涂润滑油”，既能减少摩擦，还能提供营养。但如果手总重复一个动作，超过了身体能承受的范围，滑膜细胞就会“闹情绪”——引发炎症反应。另外，低温环境会让局部血液循环变慢，代谢废物排不出去，这就是为啥很多人夜里疼得更明显。长期用手劳损的人，做影像学检查会发现，他们的腱鞘比正常人厚不少。
诱发因素分析
- 动作太频繁：手总重复同一个动作，肌腱承受的压力会大大增加，就像一直让它扛着超过自身重量的东西，时间长了肯定“扛不住”；
- 环境太冷：低温会影响局部血液循环，研究发现，长期在冷环境下工作的人，腱鞘炎更容易复发；
- 发力方式错了：用手时只靠手腕或手指“单独使劲”，腱鞘会承受不正常的压力；如果能正确调动前臂肌肉发力，就能把压力分散开，减少对腱鞘的伤害。
分阶段治疗策略
急性期（0-72小时内）
这时候要遵循RICE原则：先歇着，别做让疼痛加重的动作；用冰袋敷，每次15分钟，中间隔2小时；用弹性绷带轻轻裹住患处；把胳膊抬高点（比如垫个枕头），促进血液回流。糖尿病患者要特别注意，冰敷时间别太长，避免冻伤。
亚急性期（72小时后）
可以换成热毛巾或暖水袋敷，促进血液循环，还能配合物理治疗（比如超短波、红外光之类的）。最近有研究说，把几种物理治疗结合起来用，缓解酸胀、疼痛的效果更好。
药物治疗
有些抗炎药需要餐后吃，减少对胃的刺激；还有局部封闭治疗，一定要找专业医生操作，做完后要注意保持局部清洁，别沾水感染。
康复训练
要分阶段做肌腱滑动练习：初期先做简单的基础动作，比如慢慢握拳再松开，感受肌腱的拉伸；中期可以加一点阻力训练，比如用弹力带轻轻拉手指；后期再恢复日常用手的动作，比如拿杯子、敲键盘。有数据显示，规律做训练能让复发的风险降低不少。
职业防护小贴士
经常坐办公室的人，建议每工作30分钟就停下来活动活动手——比如搓搓手掌、转转手腕，或者做几个“勾手-伸手”的动作；每天固定做几次腕关节拉伸，比如把手掌向上，用另一只手轻轻拉手指，保持10秒再放松；调整电脑、鼠标的角度，让手腕保持自然放松的姿势（别总“塌”着或“翘”着），减少腕管的压力；发力的时候尽量用整个身子带动，比如捡东西时先蹲下来，别只弯腰用手腕使劲，这样能避免局部负担太重。
什么时候要去看医生？
如果出现这些情况，得赶紧去医院：关节总弹响（比如握拳时“咔嗒”声不停）、夜里经常疼醒、握力明显下降（比如拿杯子都觉得费劲，或者拧不开瓶盖）。医生会通过影像学检查（比如B超、核磁）看看腱鞘的病变程度，帮你制定针对性的治疗方案，别等疼得受不了才重视。
其实腱鞘炎说到底是“用手习惯”出了问题——不管是干体力活还是敲键盘，都得给手留够“休息时间”。早发现、早调整，比如每小时起来动一动，或者改改发力方式，就能让手一直保持灵活，别等疼到影响生活才想起“护手”。
